17 Alimentos Ricos en Fósforo
En este artículo veremos una lista de los alimentos ricos en fósforo y porque es un importante nutriente para nuestra dieta. Una de las funciones más importantes que el fósforo ejerce en el cuerpo humano se refiere a la construcción de huesos sanos. El mineral actúa al lado del calcio en este sentido y es necesario que las cantidades de los dos nutrientes estén balanceadas para que el trabajo salga correctamente.
Sin embargo, esa es sólo una de las actividades en las que actúa en nuestro organismo. Además, el fósforo filtra los residuos innecesarios encontrados en los riñones, controla la forma en que el cuerpo almacena y utiliza energía, actúa en el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de células y tejidos, produce ADN y ARN, balancea las vitaminas B y D y los minerales yodo, magnesio y cinc, ayuda a la contracción muscular, mantiene la regularidad de los latidos del corazón, facilita la conducción nerviosa y reduce el dolor muscular después de la realización de ejercicios.
¡Uf! Con tantos beneficios, es de imaginar que la deficiencia de fósforo no es muy buena para la salud. Pues bien, cuando una persona no consume una cantidad suficiente de mineral, ella sufre una disminución en sus niveles de energía, siente debilidad muscular, fatiga, poca tolerancia para ejercitarse, taquicardia, falta de apetito, resistencia a la insulina (que es factor de riesgo riesgo para la diabetes) y miopatía (enfermedad que afecta los tejidos musculares).
Cuando esta falta de fósforo viene junto con la deficiencia de vitamina D y el calcio, lo que puede ocurrir es el debilitamiento y la disminución del endurecimiento de los huesos durante mucho tiempo, lo que causa dolor en los músculos y las articulaciones.
Para asegurarse de que estos problemas no ocurran y que el cuerpo funcione como se esperaba, es importante proporcionar 700 mg del nutriente al organismo diariamente. Para hacer esto, es fundamental asegurarse de incluir los alimentos que contienen fósforo en la dieta, como los que usted confiere en la lista que preparamos.
Lista de alimentos ricos en fósforo
Vea a continuación qué alimentos puede incluir en su alimentación para garantizar su necesidad diaria del mineral:
1 - Semillas de calabaza
En 100 g de semillas de calabaza se encuentran aproximadamente 1232 mg de fósforo. También existe una gran diversidad de antioxidantes en las semillas de calabaza.
2 - Salmón
En el grupo de los peces, uno de los que se destaca como uno de los alimentos ricos en fósforo es el salmón. Contiene 370, 5 mg del nutriente cada 85 g. El salmón es ciertamente un destaque entre los alimentos ricos en fósforo. El salmón también proporciona cantidades importantes de omega-3 y el aminoácido antioxidante taurina.
3 - Vieiras
Este molusco también sirve como una buena fuente del mineral, teniendo en cuenta que posee cerca de 432 mg de la sustancia en su composición por cada porción de 100 g.
4 - Castaña del paño
Esta nuez bien brasileña es otra de los alimentos ricos en fósforo. Contiene 72 mg de mineral en sólo 10 g.
5 - Lomo magro de cerdo
Tenemos una buena noticia para los aficionados a la carne de cerdo. El lomo magro del animal también ofrece el fósforo. Son 264 mg cada pedazo de 85 g.
6 - Bistec magro
El bife magro, que también es una buena fuente de proteínas, contiene 243 mg del mineral a cada rebanada que pesa 58 g. Esto significa que cada 100 g contienen 418 mg del nutriente.
7 - Yogur sin grasa
Para obtener buenas dosis de fósforo temprano, una alternativa es tomar un yogurt sin grasa, en el que se encuentran 313, 6 mg de la sustancia en cada bote de 200 g.
8 - Tofu
Esta especie de queso producido a base de soja y que marca presencia en los menús vegetarianos proporciona 80 mg de fósforo en una porción que pesa 28 g o 285, 7 cada 100 g.
9 - Lentejas
Fuente de fibras y hierro, las lentejas también ofrecen fósforo al cuerpo humano. En una porción equivalente a 100 g se encuentran 180 mg del nutriente.
10 - Queso parmesano
El queso parmesano también sirve como fuente del mineral. En 100 g del alimento existen 745 mg de fósforo.
11 - Manjuba
Además del salmón, otro pescado que proporciona buenas dosis de fósforo es la manjuba: son 735 mg a cada porción de 100 g.
12 - Sardinha
La sardina no se queda atrás y en un pedazo de 100 g del pescado se encuentran 629 mg de fósforo.
13 - Hígado bovino
No es todo el mundo que le gusta comer carne de hígado bovina, pero, independientemente de que su gusto sea apreciado o no, es otro de los alimentos que entra en la lista de los ricos en fósforo. También pudo. Contiene 420 mg del nutriente cada 100 g.
14 - Cacahuate
El cacahuete que usted come como bocado también ayuda a abastecer su organismo con fósforo: 100 g del aperitivo traen 407 mg de la sustancia. Sólo no vale exagerar mucho en el consumo, pues las mismas 100 g tienen más de 560 calorías.
15 - Filé mignon
El filete mignon es una buena opción para el almuerzo o cena de quien necesite ingerir mayores cantidades de fósforo: un pedazo de 100 g contiene 308 mg del nutriente.
16 - Avena
La avena también sirve como una buena fuente de la sustancia: son 153 mg presentes en cada 100 g.
17 - Frijoles carioca
El clásico artículo de la culinaria brasileña, el frijol carioca, no es sólo fuente de hierro, sino que también proporciona fósforo al organismo humano. Son 87 mg encontrados a cada porción de 100 g.
La importancia de la vitamina D
Para que su organismo absorbe fósforo y lo utilice en las diversas funciones que citamos al inicio de este artículo, es importante que usted consuma también la vitamina D. Esto es porque es la vitamina que garantiza la absorción ideal del nutriente.
Cómo mantener los nutrientes de los alimentos
Para aprovechar bien las cantidades de fósforo y otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención a la forma en que se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierdan.
Para evitar que esto suceda lo ideal es cocinar en el vapor, no rebanar mucho, cocinar con la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos durante mucho tiempo en la heladera y reutilizar el agua que se utiliza en la cocción para preparar otro alimento, pues esa agua puede retener vitaminas, que en vez de ser perdidas, serán reaprovechadas en otro plato.
El exceso de fósforo
Así como la falta del mineral, el exceso de la sustancia también puede causar problemas. Esto da lugar a una condición llamada hiperfosfatemia, que trae síntomas como debilidad muscular, dolor en los músculos y en las articulaciones, picazón, enrojecimiento en los ojos, estreñimiento, náusea, diarrea, hipertensión y sensación de peso en las piernas.
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