18 Alimentos Ricos en Calcio
El calcio es el mayor elemento que constituye los huesos y dientes de los seres humanos. Es necesario para la formación y el mantenimiento de huesos fuertes y para el funcionamiento apropiado del corazón, los músculos y los nervios.
El mineral también se encuentra en la sangre, donde actúa en el proceso de coagulación, es responsable de la estabilización de proteínas y enzimas y su consumo es fundamental para prevenir la osteoporosis, una condición en que la masa y la fuerza de los huesos es perjudicada, aumenta la propensión a fracturas.
Cuando una persona no proporciona buenas dosis de calcio a su organismo, puede sufrir justamente con la pérdida de masa ósea y, por consiguiente, desarrollar la osteoporosis. Ya cuando el individuo no ingiere una cantidad suficiente del nutriente mientras aún es niño, corre el riesgo de no desarrollarse de acuerdo con todo su potencial hasta llegar a la edad adulta. Veremos a continuación la necesidad diaria de calcio de una persona y una lista que contiene los alimentos ricos en calcio.
Cantidad de calcio que se debe consumir diariamente
- De 0 a 6 meses: 200 mg;
- De 7 a 12 meses: 260 mg;
- 1 a 3 años: 700 mg
- De 4 a 8: 1 mg mil;
- De 9 a 13 años: 1, 300 mg;
- Del 14 al 18: 1300 mg;
- Desde 19 a 50 años: 1000 mg;
- A partir de 51 años: 1, 200 mg para las mujeres y 1.000 mg para los hombres;
- A partir de 71 años: 1, 200 mg;
- Las mujeres embarazadas de 14 a 18 años: 1, 300 mg;
- Las mujeres embarazadas de 19-50 años 1.000 mg;
- Las mujeres lactantes de 14 a 18 años: 1, 300 mg;
- Las mujeres que amamantan 19-50 años 1.000 mg.
El papel de la vitamina D
Se engaña quien piensa que basta consumir la cantidad diaria recomendada de calcio que está todo bien. Negativo. Para que sea bien utilizado por el organismo, también es necesario garantizar el suministro adecuado de vitamina D, teniendo en cuenta que es la sustancia responsable de habilitar la entrada del mineral en el torrente sanguíneo y permitir su absorción.
El nutriente se puede obtener mediante la alimentación, la exposición al sol y la suplementación. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 IU (unidades internacionales) para personas de 19 a 70 años y de 800 IU para quienes tienen más de 70 años.
Alimentos ricos en calcio
Ahora que ya tenemos un poco de información sobre el mineral, sabemos la cantidad recomendada diaria de consumo y cómo ocurre su absorción, ha llegado la hora de conocer qué alimentos ricos en calcio. En la siguiente lista:
1 - Leche desnatada
Un vaso con 200 ml de leche desnatada proporciona 250 mg de calcio.
2 - Queso minas fresco
El queso minas fresco también se considera uno de los alimentos ricos en calcio porque una rebanada del alimento contiene 205 mg del nutriente.
3 - Avena
Una porción de 100 g de avena de preparación instantánea proporciona 392 mg de la sustancia.
4 - Huevo cocido
Se encuentran 54 mg de calcio en una porción de 100 g de huevo de pollo cocido.
5 - Lentinha
100 g de lentinha seca y cruda contienen 107 mg del nutriente.
6 - Brócoli
En 100 g de flores de brócoli crudas traen 400 mg de calcio, mientras que la misma cantidad de flores de brócoli cocidas ofrece 130 mg de la sustancia.
7 - Agrión
168 mg de calcio están presentes en una porción de 100 g de berro.
8 - Espinaca
Una porción equivalente a cuatro cucharadas de espinacas cocidas contiene 160 mg de la sustancia.
9 - Cola
Ya dos cucharas de col de reflujo contienen 164 mg de calcio.
10 - Almendras
Una porción de 100 g de almendras ofrece 254 mg del nutriente.
11 - Acai
Un potrero con 200 g de açaí posee 236 mg de la sustancia.
12 - Ciruela seca
Quien consume 100 g de ciruela seca también ingiere 62 mg de calcio.
13 - Yogur natural
Un pozo de 200 ml de yogur natural con bajo contenido de grasas tiene aproximadamente 351 mg del nutriente. Así como la leche, ese es un clásico entre los alimentos ricos en calcio.
14 - Sardinha
Una porción de 100 g del pescado sardino contiene 382 mg de la sustancia.
15 - Hilo seco
¼ de taza de higos secos presenta 61 mg de calcio.
16 - Queso cheddar
100 g de queso cheddar proporcionan 721 mg del nutriente al organismo.
17 - Naranja
Una unidad de tamaño medio de naranja viene con 60 mg de la sustancia.
18 - Queso mozzarella
Un pedazo de 100 g de queso mozzarella proporciona 731 mg de calcio.
Exceso de calcio
Hipercalcemia. Este es el nombre dado a la condición causada por la presencia por encima del normal de calcio en el organismo, que está asociada al como el cálculo renal. Algunos de los síntomas son: sed frecuente, pérdida de apetito, náuseas, dolor y estreñimiento.
El problema aún puede surgir debido a otras condiciones como hiperparatiroidismo, hipertiroidismo, insuficiencia renal, cáncer, enfermedades inflamatorias, además del exceso de vitamina D y del uso de medicamentos como litio y diuréticos.
Cómo mantener los alimentos de los alimentos al cocinar
Para aprovechar bien el calcio, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención a la forma en que se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierdan.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar en el vapor, no rebanar mucho, aprovechar la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos durante mucho tiempo en la heladera y reutilizar la comida agua usada en la cocción para preparar otro alimento, pues esa agua puede retener nutrientes, que en vez de ser perdidos, serán reaprovechados en otro plato.
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