18 Alimentos Ricos en Magnesio
¿Cuáles son los alimentos ricos en magnesio que ayudan a garantizar nuestra necesidad diaria del nutriente? El organismo humano necesita el magnesio por diversos motivos. Sin él, el cuerpo no sería capaz de producir energía, los músculos se quedar contrayendo por siempre y el colesterol sanguíneo no podría ser controlado.
El mineral aún mantiene y regula la actividad de las enzimas, mantiene la salud de los huesos, participa en el metabolismo de los carbohidratos, ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, regula la presión arterial, relaja los músculos, controla los nervios, auxilia el sistema inmunológico y contribuye a la producción de proteínas.
Además, una encuesta realizada por la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, mostró que consumir altas dosis del nutriente al día puede reducir en un 33% el riesgo de desarrollo de diabetes.
Cuando una persona no consume las dosis de magnesio que su cuerpo necesita ella puede sufrir con la deficiencia del nutriente. A pesar de que la condición es rara, puede traer problemas como debilidad muscular, apatía, confusión, fatiga, insomnio, latido del corazón acelerado, contracción muscular continua, entumecimiento, irritabilidad, falla en la memoria, delirios, alucinación y hormigueo.
Para no sufrir con problemas así y garantizar el buen funcionamiento del cuerpo, lo ideal es cerciorarse de que el mineral esté presente en las comidas. Por lo tanto, es importante invertir en alimentos que contienen magnesio, como los que usted confiere en la lista siguiente.
Alimentos Ricos en Magnesio
Ver los alimentos donde se encuentra una mayor cantidad de magnesio.
1 - Espinaca
100 g de espinaca cruda contienen 79 mg de magnesio.
2 - Semillas de calabaza
Otro de los alimentos ricos en magnesio es la semilla de calabaza. Una porción de aproximadamente 100 g proporciona alrededor de 541 mg del mineral.
3 - Cabala
El pez cavala también es fuente de la sustancia: son 97 mg encontrados a cada porción de 100 g.
4 - Granos de soja
Los granos de soja también entran en la lista de los alimentos ricos en magnesio, con 86 mg presentes en cada 100 g.
5 - Arroz integral
Por su parte, el arros integral contiene 44 mg de magnesio a cada porción de 100 g.
6 - Aguacate
Un aguacate de 100 g ofrece 29 mg de magnesio.
7 - Yogur natural sin grasa
Sí, ese potrero de yogur natural sin grasa que consume en el desayuno, en el bocadillo de la tarde o después de la cena también es fuente de magnesio. Un vaso de poco menos de 200 g ofrece 38, 3 mg de la sustancia.
8 - Banana
100 g de plátanos cortados en rebanadas ofrecen 27, 3 mg de la sustancia.
9 - Hilo seco
68 mg de magnesio se encuentran en una porción de 100 g de higo seco.
10 - Chocolate amargo
Sí! Es posible saborear el gusto y aún abastecer el cuerpo con el magnesio. Al final, son 327 mg del mineral presentes en 100 g de chocolate amargo.
11 - Cola
La col también se ve como uno de los alimentos ricos en magnesio porque contiene 34, 7 mg de la sustancia a cada porción de 100 g.
12 - Acelga
Una porción correspondiente a una taza de acelga contiene 285, 7 mg de magnesio.
13 - Almendras
Quien consume 100 g de almendras gana también 80 mg de magnesio.
14 - Frijoles negros
Una porción equivalente a ½ taza de frijoles negros se compone de 60 mg del nutriente.
15 - Salmón
Otro pescado que sirve como una buena fuente de magnesio es el salmón que contiene 27 mg de la sustancia cada 100 g.
16 - Celo
La hierba aromática tiene 26 mg de magnesio cada 100 g.
17 - Castaña de cajú
236, 6 mg de magnesio están presentes en 100 g de castaña de cajú tostada y salada.
18 - Alcachofra
Existen 60 mg en cada porción de 100 g de alcachofra.
¿Cuánto de magnesio cada persona debe consumir por día?
- Hasta seis meses de edad: 30 mg;
- De 7 a 12 meses: 75 mg;
- 1 a 3 años de edad: 80 mg
- De 9 a 13 años: 240 mg
- Del 14 al 18: 410 mg para hombres, mujeres 360 mg a 400 mg para mujeres embarazadas y lactantes a 360 mg;
- De 19 a 30 años: 400 mg para los hombres, mujeres y 310 mg, 350 mg y 310 mg para las mujeres embarazadas y lactantes;
- De 31 a 50 años: 420 mg para los hombres, mujeres y 320 mg, 360 mg y 320 mg para las mujeres embarazadas y lactantes;
- A partir de 51 años: 420 mg para las mujeres y 320 mg para las mujeres.
Exceso de magnesio en el organismo
Generalmente, el propio organismo se libra de cantidades extra de magnesio que puedan estar allí presentes y no son comunes efectos colaterales derivados de la exageración del consumo del nutriente, a menos que esto ocurra por la utilización de suplementos alimenticios.
Cómo mantener los alimentos de los alimentos al cocinar
Para aprovechar bien el magnesio, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención a la forma en que se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierdan.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar en el vapor, no rebanar mucho, cocinar con la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos durante mucho tiempo en la heladera y reutilizar el agua usada en la cocción para preparar otro alimento, pues esa agua puede retener vitaminas, que en vez de ser perdidas, serán reaprovechadas en otro plato.
referencias:
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