18 Alimentos ricos en vitamina C
Una de las vitaminas más conocidas, la vitamina C es muy consumida en todo el mundo en forma de suplementos, y es siempre recordada cuando estamos con cuadros de gripe y resfriado, para ayudar en el combate a la enfermedad.
Pero conseguimos obtener vitamina C no sólo de los suplementos vendidos en las farmacias, sino también de nuestra alimentación. Muchos alimentos ricos en vitamina C están disponibles y contribuyen a una dieta balanceada y nutritiva.
En este texto, hablaremos un poco acerca de esa vitamina, algunos beneficios de ese nutriente para la salud humana y listar varios alimentos ricos en vitamina C para ayudarte a componer un menú que proporcione las cantidades ideales. Algunos de ellos son sorprendentes, y usted probablemente no sabía que son excelentes fuentes de la vitamina.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina C?
La propiedad más notoria de la vitamina C es su gran poder antioxidante, protegiendo nuestras células, ADN, moléculas presentes en la sangre y tejidos en general, contra la acción de los radicales libres. Estos radicales son moléculas extremadamente reactivas que pueden causar muchos daños.
La vitamina C todavía ayuda en la absorción del hierro por el tracto gastrointestinal, transformándolo en una forma que el organismo consigue absorber más fácilmente. Por eso muchas personas que tienen deficiencia de hierro ingerir junto con suplementos del mineral, alimentos ricos o suplementos de vitamina C.
La vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, un importante constituyente de nuestra piel, mucosas y huesos. Este papel fue responsable del descubrimiento de los síntomas de la deficiencia de la vitamina antes incluso de su propio descubrimiento, cuando la tripulación de buques de navegadores europeos desarrollaba una enfermedad llamada escorbuto después de días de navegación sin ningún alimento fuente de la vitamina.
La vitamina C es importante también, en la producción de un neurotransmisor llamado serotonina, involucrado en diversos procesos fisiológicos, entre ellos el reloj biológico, el estrés, el dolor y el humor. Por eso ayuda en el mantenimiento de la salud del sistema nervioso.
Obtenga más información: 9 Beneficios de la vitamina C - Para Servir
¿Cuál es la cantidad de vitamina C recomendada?
La Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, definió las cantidades recomendadas de vitamina C de acuerdo con la edad, el sexo y el embarazo o la lactancia. De acuerdo con la institución, las cantidades diarias recomendadas de vitamina C serían las siguientes:
- Hasta 6 meses de edad: 40mg
- 6 a 12 meses: 50 mg
- 1 a 3 años: 15 mg
- 4 a 8 años: 25 mg
- 9 a 13 años: 45 mg
- 14 a 18 años, mujeres: 65 mg
- 14 a 18 años, hombres: 75 mg
- 19 años o más, mujeres: 75 mg
- 19 años o más hombres: 90 mg
- Embarazadas, hasta 18 años: 80 mg
- Embarazadas, 19 años y más: 85 mg
- Lactantes, hasta 18 años: 115 mg
- Lactantes, 19 años y más: 120 mg
Los fumadores necesitan una dosis extra de vitamina C y deben añadir 35 mg a las recomendaciones citadas anteriormente.
En Brasil, la cantidad recomendada para adultos por Anvisa es de 45 mg al día.
Muchos suplementos y multivitamínicos contienen cantidades mucho mayores que las citadas arriba, de hasta 1000 mg por dosis. El organismo puede fácilmente eliminar el exceso de vitamina C no necesaria y las dosis que empiezan a tener toxicidad son a partir de 2000 mg, por lo tanto, incluso con la ingesta de estos suplementos más la alimentación, difícilmente se alcanzan valores tan altos. Los efectos de una dosis muy alta de vitamina C son blandos, pero pueden incluir indigestión, náusea, diarrea, fatiga e insomnio.
¿Cómo obtener vitamina C naturalmente?
Una alimentación balanceada es la clave para la conquista de todos los nutrientes necesarios para nuestra salud. Hay muchos alimentos ricos en vitamina C, con los que usted puede enriquecer su alimentación. Las frutas tienen una importante participación. A continuación se indican:
1) Camu-camu
¿Usted probablemente pensó en la naranja o el limón como fruta que más contiene la vitamina C correcta? Pero el campeón entre las frutas que más contiene vitamina C es uno que la gran mayoría de la gente probablemente no conoce. Es el camu-camu. El camu-camu es una fruta originaria de la Amazonia y es muy pequeña, del tamaño de una jabuticaba, con coloración verde rojiza. En 100g de la fruta se puede encontrar cerca de 2600 mg de la vitamina, eso mismo 2, 6g de vitamina C. La tendencia es que la fruta pase a ser más conocida en Brasil en un futuro próximo. Vea también: 17 Beneficios de Camu Camu - Para qué Sirve y Propiedades
2) Acerola
La acerola queda justo detrás del camu-camu. Contiene cerca de 1800 mg de vitamina C en 100g de la fruta y también se hizo queridita cuando el tema es vitamina C, ya que contiene mucho más que la naranja.
3) Goiaba
La goiaba también es muy rica en vitamina C. Una fruta (aproximadamente 55g) contiene 125 mg de la vitamina, en 100g tenemos 228 mg de vitamina C.
4) Mamón
La papaya también entra en la lista de frutas ricas en vitamina C. Una porción de 270g (una unidad media) proporciona 165 mg de vitamina C, igual que 61 mg en 100g.
5) Pimiento
Ciertamente, ese tampoco era un vegetal que estaba en su lista de alimentos ricos en vitamina C. Una porción de 92 g de pimiento, proporciona 117 mg de vitamina C. Lo mismo que 127 mg en 100g de alimento.
6) Brócoli
Más uno para la lista de los improbables. El brócoli es un vegetal muy nutritivo que contiene una serie de minerales y vitaminas, entre ellas la vitamina C. Una porción de aproximadamente 150 g de brócoli, proporciona 180 mg de vitamina C, lo que equivale a 122 mg cada 100g.
7) Cola de Bruselas
La col de Bruselas no es muy popular en Brasil, pero también es una excelente fuente de vitamina C. Una porción de 150g contiene 96 mg de vitamina C, igual que 64 mg cada 100g.
8) Fresa
Finalmente, volviendo a las frutas, la fresa también contiene mucha vitamina C. Una porción de 150 g proporciona cerca de 86 mg de la vitamina. El mismo que 58 mg en 100g de la fruta.
9) Piña
Antes de la clásica naranja, todavía tenemos la piña como fuente importante de vitamina C. Una porción de aproximadamente 165g de piña, nos da cerca de 78 mg de vitamina C, el equivalente a 48 mg en 100g de la fruta.
10) Naranja
El alimento más consumido como fuente de vitamina C, contiene sí una cantidad significativa del nutriente, pero como vimos pierde para otras opciones más ricas. Una porción de 130g de naranja (una unidad media) contiene 70 mg de vitamina C, eso equivale a decir que en 100 g de la fruta encontramos 54 mg de la vitamina.
11) Kiwi
En el equipo de las frutas, tenemos el kiwi. Contiene 64 mg de vitamina C en 70g de la fruta. Es decir, en 100 g encontramos 91 mg de la vitamina.
12) Melón Cantaloupe
Esta variedad de melón es rica en vitamina C. 160g del melón proporcionan 58 mg de la vitamina, o 100g proporcionan 36 mg.
13) Coliflor
La coliflor también es un alimento rico en vitamina C que muchas personas no pueden imaginar. 125g de la hortaliza proporcionan 56 mg de la vitamina o el equivalente a 44mg en 100g.
14) Coles
Además de la coliflor, la col también representa los vegetales ricos en vitamina C. 130g de la verdura contiene 53 mg de la vitamina, en 100g encontramos, por lo tanto, 41mg.
15) Frambuesa
Volviendo a las frutas, la frambuesa contiene 32 mg de vitamina C cada 120g, o 27mg cada 100g.
16) Acelga
Más una verdura en nuestra lista. La acelga contiene 31 mg de vitamina C cada 175 g, igual que 18 mg en 100g.
17) Tomate
El tomate también forma parte del equipo y aún es muy consumido en Brasil, pudiendo ser una fuente de fácil acceso para usted. 180g de tomate contiene 25 mg de vitamina C. En 100g encontramos cerca de 14 mg.
18) Limón
Por último, pero no menos importante, el limón también forma parte de nuestra lista. También contiene una cantidad significativa de vitamina C y puede complementar su alimentación para garantizar las recomendaciones diarias. En 100g de jugo de limón, encontramos casi 40 mg de vitamina C.
Con una variedad tan grande de fuentes de vitamina C no podemos vacilar y dejar que este nutriente sea tan importante para nuestra salud.
Efectos del manejo de los alimentos sobre la cantidad de vitamina C
La misma característica que hace que la vitamina C sea un excelente antioxidante, también lleva a una gran susceptibilidad a la degradación. Así, los alimentos pueden perder grandes cantidades de la vitamina por el proceso de cocción, contacto con el oxígeno, y con el paso del tiempo. Sólo el hecho de cortar una fruta por ejemplo ya inicia el proceso de degradación de la vitamina.
Así, recomendamos que los vegetales sean consumidos lo más frescos posible, para aprovechar la mayor cantidad de nutrientes. Incluso la congelación no evita la degradación de la vitamina. Al hacer jugos naturales, por ejemplo, consuma inmediatamente.
8 Beneficios de la pasta de maní - para qué sirve y consejos
En las últimas décadas, las personas vienen buscando cada vez más soluciones para permanecer en forma y con el aumento de la cantidad de gimnasios, algunos productos se han vuelto más populares y están más presentes en el cotidiano de muchas personas. La pasta de maní es un producto ya bastante utilizado en los Estados Unidos, pero que se está popularizando en Brasil en función de sus innumerables propiedades. Conozca
¿El Limón hace mal para los riñones?
El limón es una fruta que se puede encontrar de diversas maneras en nuestro día a día. Se puede utilizar en condimentos, salsas, pudines, brigaderos, pasteles y bebidas como la famosa limonada, por ejemplo. La fruta es rica en vitamina C, alrededor del 89% de su composición corresponde al agua y sirve como fuente de otros nutrientes como carbohidratos, calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro, selenio, zinc, cobre, vitamina A, complejo B y vitamina E. Ver
