20 Alimentos Ricos en Fibras para su Dieta
Veremos un poco de la importancia de las fibras, nuestra necesidad diaria y una lista de alimentos ricos en fibra para su dieta. Cuando hablamos de la fibra alimentaria, nos referimos a una sustancia que se encuentra en alimentos de origen vegetal que no puede ser absorbida o digerida por el organismo. Esto significa que al ser ingeridas, pasan intactas por el sistema digestivo, hasta que se eliminan.
Hay dos tipos de fibras: las solubles y las insolubles. Las fibras solubles son aquellas que se disuelven en el agua. Cuando pasan por el tracto digestivo, son fermentadas por las bacterias y al absorber agua, ganan un aspecto gelatinoso.
Por su parte, las insolubles no se disuelven en el agua. Es decir, en el momento en que pasa por el tracto digestivo, su formato sigue siendo el mismo que el original.
¿Cuáles son las funciones de las fibras?
Que las fibras promueven la sensación de saciedad en el organismo humano y, por consiguiente, contribuyen con la dieta para adelgazar no es exactamente una novedad. Pero es importante saber también que esa no es la única función de ese grupo de nutrientes en nuestro cuerpo.
También contribuyen con la digestión, promoviendo el movimiento en el sistema digestivo, lo que es bueno para quien sufre de estreñimiento o no tiene irregularidad a la hora de defecar. Además, ayudan a disminuir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, reduciendo las tasas de colesterol malo - el LDL.
La sustancia todavía acelera el proceso de eliminación de residuos tóxicos y mantiene el pH ideal en el intestino, lo que previene que los microbios produzcan sustancias malignas que puedan conducir al desarrollo de cáncer colorrectal.
¿Cuál es la cantidad de fibras que debo consumir diariamente?
De acuerdo con la Academia Americana de Nutrición y Dietética se recomienda que los hombres consuman 38 g de fibras y las mujeres 25 g diariamente. A partir de los 51 años de edad, este número debe disminuir a 21 g para las mujeres y 30 g para los hombres cada día.
Cuando una persona no ingiere una buena cantidad de fibras en su alimentación, puede sufrir problemas como: trastorno gastrointestinal, gases, hinchazón, diarrea, dificultad para controlar el peso, estreñimiento, aumento del riesgo de surgimiento de enfermedades cardiovasculares, presión la presión arterial alta, la diabetes y el cáncer en la región del colon.
Alimentos ricos en fibra para su dieta
Ya hemos aprendido un poco sobre las fibras y sus funciones, así como conocemos la cantidad del grupo de nutrientes que debemos ingerir diariamente. Por lo tanto, ahora es el momento de finalmente descubrir cuáles son los alimentos ricos en fibra e incluirlos en la dieta. En la siguiente lista:
1 - Lentejas
Una porción de 100 g de lentejas viene abastecida con 8 g de fibras. El alimento también es fuente de proteínas, vitamina C y magnesio.
2 - Avena
Ya 100 g de avena en copos traen aproximadamente 9, 5 g de fibras. La avena todavía contiene vitaminas del complejo B y proteínas.
3 - Pera
Una unidad de pera de tamaño mediano con cáscara contiene 5, 5 g del nutriente. La pera también es una buena fuente de calcio y magnesio.
4 - Arroz integral
Una porción equivalente a una taza de arroz integral cocida proporciona 3, 5 g de la sustancia. El arroz integral también proporciona magnesio y calcio.
5 - Manzana
La manzana es considerada uno de los alimentos ricos en fibra porque una fruta de tamaño mediano con cáscara presenta 4, 4 g de fibras. Otros nutrientes encontrados en la manzana son: vitamina A, vitamina C, calcio, magnesio y hierro.
6 - Banana
El nutriente también está presente en el plátano: son 3, 1 g encontradas en una unidad de tamaño mediano de la fruta. El plátano también es una buena fuente de potasio y magnesio.
7 - Naranja
3, 1 g de fibras por unidad de tamaño medio también es el valor encontrado en la naranja. La fruta todavía es rica en vitamina C: son más de 50 mg cada 100 de naranja.
8 - Fresa
Una taza con fresas cortadas a la mitad ofrece 3 g de la sustancia. Así como la naranja, la fresa también proporciona vitamina C.
9 - Hilo seco
Cada higo seco de tamaño mediano tiene 0, 8 g de fibras. Las proteínas y el potasio también se encuentran en el higo seco.
10 - Uvas-pasas
Cada 100 g de uvas pasas contiene aproximadamente 3, 6 g del nutriente. Rica en magnesio, la uva-pasa sigue siendo fuente de magnesio y vitamina C.
11 - Pan integral
Por su parte, una porción media de pan integral está compuesta por 1, 1 g de la sustancia. Además, una porción media de pan integral contiene aproximadamente 2, 35 g de proteínas.
12 - Frijoles negros
Una taza de frijoles negros ofrece 15 g de fibras. Ya 100 g del alimento traen 160 mg de calcio, 160 mg de magnesio y 8, 7 mg de hierro.
13 - Almendras
Una porción de 100 g de almendras proporciona 12, 5 g del nutriente. También proporcionan proteínas, calcio, hierro y grasas saludables.
14 - Brócoli
Una taza de brócoli cocida viene con 5, 1 g de fibras. La bacaladilla sigue siendo fuente de vitamina C y calcio.
15 - Quinoa
Y una taza de quinua cocida hace 5, 2 gramos de fibras alimenticias. Es una opción entre los alimentos ricos en fibra para sustituir el arroz.
16 - Aguacate
El medio aguacate medio contiene aproximadamente 6, 7 gramos de fibras.
17 - Alcachofra
En apenas una cabeza media de alcachofra cocida hace 6, 5 gramos de fibras alimenticias. Es uno de los puntos destacados entre los alimentos ricos en fibra.
18 - Semillas de linaza
En una cucharada de linaza molida hace 1, 9 gramos de fibras.
19 - Maíz
En una porción de 120g de maíz cocido hace 3, 2 gramos de fibras.
20 - Zanahoria
Y una zanahoria cruda, de tamaño mediano, contiene 1, 7 de la sustancia. La naranjita también contiene vitamina A, vitamina C, calcio, hierro y magnesio.
Cómo mantener los alimentos de los alimentos al cocinar
Para aprovechar bien las fibras, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención a la forma en que se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierdan.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar en el vapor, no rebanar mucho, aprovechar la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos durante mucho tiempo en la heladera y reutilizar la comida agua usada en la cocción para preparar otro alimento, pues esa agua puede retener nutrientes, que en vez de ser perdidos, serán reaprovechados en otro plato.
Exceso de fibras en la alimentación
Es importante saber también que todo lo que hemos visto aquí no puede servir como justificación para que las personas consuman una cantidad excesiva de fibras. Lo ideal es mantenerse en la cantidad recomendada diariamente - o al menos no exceder el límite de 40 g diarias - para no correr el riesgo de sufrir problemas como estreñimiento, disminución de la absorción de nutrientes, acné, celulitis y intolerancia alimentaria.
Además, la orientación es que el consumo de fibras venga acompañado de la ingestión de agua, ya que las del tipo solubles son capaces de absorber agua mientras pasan por el tracto digestivo.
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