20 consejos para quien quiere ser sano y vegetariano al mismo tiempo
De un tiempo para el estilo de vida vegetariano se ha vuelto popular y más personas se adhieren a ese tipo de alimentación. La prueba de ello es que de acuerdo con informaciones de 2012 del Instituto Brasileño de Opinión Pública y Estadística (Ibope), en Brasil existen 15, 2 millones de personas vegetarianas - y ese número tiende a haber aumentado hasta aquí.
Sin embargo, el aumento del número de adeptos a una alimentación que excluye alimentos de origen animal de la dieta no garantiza que gran parte de las personas no tengan más dudas en relación al vegetarianismo y entienda algunos aspectos de la práctica de manera equivocada. Y uno de los casos en que esto sucede está relacionado con la ganancia de masa muscular.
Partiendo del hecho de que quien desea aumentar los músculos necesita consumir una gran cantidad de proteínas, algunos pueden entender que eso no es posible cuando no hay la inclusión de carne en la alimentación. Para mostrar que esto no es cierto, le traemos una serie de consejos que muestran cómo una persona puede ser vegetariana y tener el cuerpo sanado al mismo tiempo.
1. Consumir una cantidad suficiente de calorías
En primer lugar, es importante asegurarse de obtener la cantidad de calorías suficientes para proporcionar la energía que el organismo necesita para su funcionamiento. Es que cuando no hay calorías en la cantidad adecuada, el cuerpo utiliza las proteínas como combustible, lo que acaba perjudicando otras funciones en que el nutriente es utilizado, como la construcción muscular.
2. Comer muchas frutas y verduras
Frutas y vegetales forman parte de la base de una alimentación vegetariana y deben ser consumidas en gran cantidad, teniendo en vista la variedad de nutrientes que ellos ofrecen y sus propiedades antioxidantes que contribuyen con el fortalecimiento del sistema inmunológico.
3. No olvidar las verduras y el garbanzo
Sin los alimentos de origen animal en el menú, la salida es ir detrás de los vegetales que ofrecen una buena tasa de proteínas. Y es justamente ahí donde las verduras y el grano entran. Además de ser buenas fuentes de ese nutriente tan importante para la construcción de los músculos, también proporcionan carbohidratos y no tienen un contenido de grasa muy alto, lo que los convierte en una buena alternativa de alimentación post-entrenamiento.
4. Cambio de arroz integral por quinoa
El arroz, incluso en su versión integral, es un plato que marca bastante presencia en los almuerzos y cenas de los brasileños. Sin embargo, una salida ventajosa para los practicantes de musculación que quieren seguir una dieta vegetariana es la quinoa.
Es que no es sólo una fuente con mayor contenido general de proteínas que el arroz integral, como es una fuente completa del nutriente, algo que el arroz integral no es. Esto es especialmente importante para el proceso de construcción de los músculos. Además, su sabor es bastante similar al del arroz integral.
5. Utilizar suplementos proteicos hechos a base de soja o clara de huevo (albúmina)
Incluso para quienes no siguen una alimentación vegetariana, mezclar suplementos a base de soja o clara de huevo con otras fuentes de proteínas es una buena manera de aumentar el contenido de proteínas de forma rápida, cuando hay esa necesidad.
Vea mas:
- Albúmina - Qué es, para qué sirve, Beneficios y Efectos Colaterales
- Proteína Aislada de la Soja - Beneficios, Cómo Tomar y Consejos
6. No optar por comidas procesadas
Para facilitar la vida a la hora de elegir qué comer, un error que los vegetarianos pueden cometer es elegir alimentos procesados para sus comidas. Sin embargo, es importante recordar que este estilo de alimentación no puede ser utilizado como excusa para extrapolar en la cantidad de carbohidratos y escapar de la dieta sana, especialmente para quien quiere mantener la buena forma y ganar músculos.
Así, es importante esforzarse al máximo para no rendirse a los alimentos procesados y preferir granos integrales, frutas, vegetales y nueces en su lugar.
7. Seguir series de entrenamientos cortos, pero intensos
Para los vegetarianos, la mejor opción de entrenamientos son aquellos compuestos de series cortas e intensas. Esto porque un entrenamiento de menor tiempo ayudará a prevenir contra la pérdida muscular y conseguirá ser eficiente con la cantidad de proteínas presentes en el organismo de un vegetariano.
Además, durante una sesión más larga es necesario que la tasa de proteínas sea bastante elevada, lo que puede ser más complicado para una persona que se alimenta exclusivamente con alimentos de origen vegetal.
8. Tener una alimentación variada
Al adherirse a una dieta que restringe el consumo de diversos alimentos, como es el caso del vegetarianismo, algo que puede suceder es la falta de variedad en la alimentación y, por consiguiente, una falta en la obtención de nutrientes.
Para evitar que ocurra algún tipo de deficiencia de nutrientes, la recomendación es variar lo máximo que pueda en la alimentación.
9. Aprovechar el tempeh
Para variar la alimentación y continuar consumiendo un buen número de proteínas, un consejo es experimentar el tempeh, un alimento fermentado y producido a partir de semillas de soja blanca, que también posee una buena tasa del nutriente y puede ser usado en lugar del queso de soja, por ejemplo.
10. Pensar en la dieta ovolactovegetarianas
Algo que puede ser considerado para traer un aumento en la cantidad de proteínas consumidas es seguir a una dieta menos restrictiva que la vegana, la ovolactovegetariana, que permite la inclusión de huevos y productos lácteos en la alimentación, que contienen un buen contenido del nutriente en su composición .
Es claro que la decisión al respecto dependerá mucho de las creencias personales de cada persona, pero sigue siendo un medio término en relación a la ganancia de masa muscular y al rechazo al consumo de alimentos que tengan origen animal.
11. Recurra a las nueces para abastecer el cuerpo
Por ser una fuente de grasas saludables, las nueces son una buena opción en la alimentación vegetariana en lo que se refiere a la obtención de energía duradera.
12. Abusa de las semillas y el aceite de lino y las almendras
Los ácidos grasos esenciales, las llamadas grasas buenas que son fundamentales para la producción de energía, el aumento del metabolismo, el crecimiento muscular, el transporte de oxígeno, el crecimiento de las células, las funciones nerviosas y la regulación de las hormonas no son producidas naturalmente por el organismo y, es necesario que se obtengan a través de la alimentación.
Una de las principales fuentes de los ácidos grasos esenciales es el pescado, alimento que no forma parte de una dieta vegetariana. De este modo, algo que no puede quedarse fuera de las comidas son otros alimentos que también funcionan como fuentes primarias del nutriente, como es el caso de las semillas y del aceite de linaza y las almendras.
13. Agregar la mantequilla de maní a los platos
Para mejorar la obtención de grasa, que es importante en relación a la energía, y aumentar en la cantidad de calorías consumidas, que también es necesario a la hora de ganar masa muscular, la pasta de maní es la indicada.
Pero atención: ideal es que se utilice la mantequilla de maní natural, sin la adición de muchos conservantes y aditivos, como sucede con los productos industrializados. Dale para mezclar la pasta de maní con frutas o en un tazón con avena.
14. Pasar a tomar suplementos de hierro
Quien decide de una vez por todas seguir una dieta vegetariana de manera definitiva corre el riesgo de sufrir con la deficiencia de hierro, un nutriente importante para el desarrollo de los hematíes.
Cuando no hay hierro suficiente y ocurre daño en la producción de los hematíes, el practicante empieza a sentir fatiga de manera muy rápida durante el entrenamiento.
Así, para evitar que esto suceda, una buena alternativa es usar suplementos de hierro.
15. No quedar sin brócoli y espinaca
Otro nutriente que puede quedar en el organismo de quien sigue una alimentación exclusivamente vegetariana es el calcio, que es esencial para el mantenimiento de los huesos. Es justamente por lo que el vegetariano no puede dejar de comer brócoli y espinaca en sus comidas, dos alimentos que suministran el nutriente al cuerpo.
Para cerciorarse aún más de que no ocurra deficiencia de calcio en el organismo, otra opción es consumir suplementos del nutriente.
16. No influir en la negatividad de los demás
Si para las personas que no les importa tanto el mantenimiento de un cuerpo sanado ya es común escuchar críticas y comentarios negativos cuando deciden seguir una dieta vegetariana, con los practicantes de la musculación la situación puede ser aún peor.
Es por eso que quien decide seguir ese camino no debe dejar la opinión contraria de los otros influenciar. Al oír que no da para mantener la musculatura sin carne, lo ideal es oír por un lado, dejar salir por el otro y seguir adelante con sus esfuerzos.
Es importante ser fiel a lo que cree y no oír este tipo de comentario. Incluso porque, una vez que la persona consigue mantener el cuerpo musculoso al mismo tiempo que es vegetariano, podrá probar con actitudes -y no sólo palabras- que eso es realmente posible.
17. Coma más veces al día
Un practicante de musculación vegetariana necesita hacer más comidas al día que los demás que siguen una alimentación normal, pues no puede ingerir tantas proteínas al día como ellos. Hacer esto es una manera de garantizar que haya un flujo regular de aminoácidos - que forman parte de la composición de las proteínas - que se dirigen a los tejidos musculares.
18. Monitorear el porcentaje de grasa en el cuerpo
Para tener plena certeza de que no está sufriendo con pérdida muscular, otra cosa que el practicante de musculación vegetariana no puede dejar de hacer es medir el porcentaje de grasa de su cuerpo.
19. Utilizar suplemento de aminoácidos de cadena ramificada
Otro suplemento importante para un vegetariano que hace musculación es el de cadena ramificada de aminoácidos, que le ayudará a prevenirse contra la pérdida de masa muscular. La recomendación es tomar la sustancia antes y después de cada entrenamiento.
20. Permanecer positivo
Al final de cuentas, lo fundamental es permanecer con pensamientos positivos y seguir firme en su jornada. Aunque sea más difícil crear músculos siguiendo una dieta vegetariana, la tarea no es imposible cuando la persona es disciplinada y determinada.
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