22 Alimentos Ricos en Potasio
El potasio es un mineral que también funciona como un electrolito, es decir, es una sustancia que carga la electricidad por el cuerpo, así como sus colegas sodio, cloruro, calcio y magnesio. En el organismo ejerce importantes funciones como participar en la formación de proteínas, romper y utilizar carbohidratos como fuente de energía, construir y contraer músculos y mantener el crecimiento normal del cuerpo.
Pero, esto no es todo: el potasio todavía controla la actividad eléctrica del corazón y el equilibrio ácido-base del cuerpo, es importante para la digestión y el esqueleto, regula el equilibrio de fluidos en el organismo, auxilia en la conducción de impulsos nerviosos y ayuda a prevenir la hinchazón de las células.
Cuando una persona tiene bajos niveles de potasio en su cuerpo, sufre una condición llamada hipocalemia o hipopotasemia, caracterizada por debilidad muscular, latidos cardíacos anormales y una pequeña elevación en la presión arterial. El uso de diuréticos, para tratar la hipertensión o insuficiencia cardiaca, la utilización excesiva de diuréticos, sesiones severas y demoradas de vómito y diarrea o debido a disturbios en la glándula suprarrenal o en los riñones. Veremos a continuación cuánto de potasio cada persona necesita por día y una lista de alimentos ricos en potasio.
¿Cuánto de potasio debo consumir por día?
- Hasta seis meses de vida: 0, 4 g;
- De 7 a 12 meses: 0, 7 g;
- 1 a 3 años: 3 g;
- De 4 a 8: 3, 8 g;
- De 9 a 13 años: 4, 5 g;
- Del 14 al 18: 4, 7 g;
- De 19 años: 4, 7 g;
- Las mujeres que están amamantando: 5, 1 g u otro valor determinado de acuerdo con las recomendaciones médicas.
Alimentos ricos en potasio
Ahora que la gente ha conocido un poco sobre el mineral, lo que su deficiencia causa y cuántas gramos del nutriente debemos consumir diariamente, ha llegado la hora de descubrir cuáles son los alimentos ricos en potasio. Echa un vistazo a algunos de ellos en la lista siguiente:
1 - Banana
Una porción de 100 g de plátano tiene 358 mg de potasio. Ya un plátano de tamaño mediano, de 18 a 20 cm de largo, contiene 422 mg del nutriente.
2 - Batata
100 g de patatas hervidas, sin cáscara y templadas con sal proporcionan 379 mg de la sustancia.
3 - Patata dulce
Ya 100 g de patata dulce cocidas y hervidas sin la cáscara se componen de 230 mg de potasio.
4 - Tomate
Una porción equivalente a una taza de tomate contiene 427 mg de potasio.
5 - Frijoles carioca
100 g de frijoles carioca cocidos traen 272 mg del nutriente. Sin embargo, si la porción es correspondiente a una taza, este valor aumenta a 652 mg.
6 - Judías blancas
Una porción compuesta de 100 g de frijoles blancos contiene 561 mg de la sustancia.
7 - Espinaca
Una porción correspondiente a una taza - o 30 g - de espinacas viene con 167 mg de potasio. Si la cantidad es mayor, de 100 g, ese número aumenta a 558 mg.
8 - Damascas secas
100 g de albaricoques secos proporcionan 1162 mg del nutriente al organismo.
9 - Calabaza bizcota asada
100 g de calabaza bolata asada traen 437 mg de potasio, mientras que la porción de 200 g trae alrededor de 874 mg.
10 - Yogur natural desnatado
El potrero de 200 g de yogur natural desnatado suele presentar aproximadamente 510 mg de la sustancia.
11 - Salmón
El pescado salmón se compone de 628 mg de potasio cada cuota que pesa 100 g.
12 - Aguacate
Además de ser una buena fuente de grasas saludables, el aguacate también es uno de los alimentos ricos en potasio: se encuentran 485 mg del nutriente a cada porción de 100 g.
13 - Sello blanco
Este tipo de hongo ofrece 396 mg cada 100 g.
14 - Figo
Una porción de 100 g de higo proporciona 232 mg de potasio.
15 - Melocotón
Una unidad de gran tamaño de melocotón contiene 298 mg de la sustancia.
16 - Atún
100 g de atún proporcionan 444 mg de potasio al cuerpo humano.
17 - Pecho de pollo
Una porción de pecho de pollo de 100 g contiene 243 mg del nutriente.
18 - Carne de pecho de pavo
Ya 100 g de la carne del pecho del pavo están compuestas por 302 mg de la sustancia.
18 - Bizco de carne de vaca
El bife magro de carne de vaca de 100 g presenta 342 mg de potasio.
19 - Halibute
100 g del pescado halibut contiene 450 mg del nutriente.
20 - Lenguado
Otro pescado que aparece en la lista de los alimentos ricos en potasio es el lenguado, que trae 555 mg de la sustancia en una porción de 100 g a la parrilla o preparada en el horno.
21 - Leche
Un vaso de 200 ml de leche entera contiene 294 mg de potasio.
22 - Brócoli
Una porción de 100 g de brócoli viene con 316 mg de potasio.
Exceso de potasio en el organismo
La hipercalemia o hiperpotasa se produce cuando los niveles de potasio en el organismo son muy altos. Esto puede ocurrir debido al envejecimiento, ya que, con el paso de los años, los riñones se vuelven menos eficaces en la tarea de eliminar el mineral.
Otros factores de riesgo para la condición son: función renal mal, infección severa y uso de ciertos medicamentos para el corazón o diuréticos ahorradores de potasio.
Cómo mantener los alimentos de los alimentos al cocinar
Para aprovechar bien el potasio, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo en que se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierdan.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar en el vapor, no rebanar mucho, cocinar con la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos durante mucho tiempo en la heladera y reutilizar el agua usada en la cocción para preparar otro alimento, pues esa agua puede retener nutrientes, que en vez de ser perdidos, serán reaprovechados en otro plato.
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