4 Formas que su entrenamiento debe cambiar después de los 40
No hay como luchar contra la biología: con el paso del tiempo, todos nos volvemos un poco más rígidos y más flácidos. Pero incluso teniendo esto dicho, usted puede ser tan fuerte como antes después de los 40. Este es el mensaje de una guía práctica de la cirujana ortopédica y especialista en movilidad Vonda Wright, MD.
El truco, ella dice, está en ejercitarse de forma más inteligente. A continuación, reunimos cuatro consejos de la especialista que toda mujer activa debería llevar adelante.
1. Trabaje su flexibilidad todos los días
A medida que envejecemos, nuestros tendones y músculos tienden a estar más apretados, y nuestro riesgo de lesión (tendinitis, en particular), aumenta, dice la Dra. Wright, que dirige la Iniciativa de Desempeño e Investigación para atletas de maestría en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Se compara con los tejidos conjuntivos rígidos con alfombras de goma secas. Un fuerte tirón y el material puede romperse. Es por eso que usted necesita alargarse diariamente, ella dice.
Una de sus técnicas favoritas es con el rodillo de masaje. "Esencialmente, el rodillo de masaje sirve para separar pequeñas adhesiones y tejidos cicatriciales, aumentando así el flujo sanguíneo hacia áreas problemáticas", ella describe en su libro. "La primera cosa por la mañana (después de un baño caliente) puede ser alargar con un rodillo de masaje, y usted se quedaría bien para el resto del día."
El Dr. Wright también es una gran defensora del estiramiento dinámico como el calentamiento, que implica movimientos lentos y controlados (como encogimiento de hombros y agachamiento zumo) en lugar de estiramientos estáticos.
"Es muy fácil ignorar la flexibilidad, pero es esencial si quieres permanecer activo". ¿Sus mañanas son muy ocupadas para otra tarea? Estire la pausa para el almuerzo, ella sugiere, o haga por la noche mientras asiste a la TV.
- Ver más: 20 años de estiramiento fácil para todo el cuerpo.
2. Utilice sus músculos, o usted los perderá
Es triste, pero es verdad. Entre su 25º aniversario y el 50º, usted puede perder hasta el 10% de su masa muscular, explica la Dra. Wright. Entonces, en los próximos 30 años, usted podría perder más el 45%. Y empeora: los músculos perdidos normalmente se sustituyen por la grasa. "Esa grasa nos hace mayores por todas partes del cuerpo porque una libra (aproximadamente 453 gramos) de grasa ocupa un 18% más de espacio en nuestro cuerpo que una libra de grasa", escribe.
¡Pero no tiene que ser así! Usted puede prevenir la pérdida muscular usando sus músculos. A medida que los años pasan, trabajar los músculos se vuelve cada vez más importante, dice ella.
- Ver más: Músculos: Utilice ellos o perderlos en el tiempo.
3. Aleje de las máquinas de musculación
"La mayoría de nosotros creció pensando que fortalecer nuestros cuádriceps significaba sentarse en una máquina leg press para empujar una cantidad de arandelas", dice el Dr. Wright en el libro. Pero usted ya empujó un trineo por una ladera con sus piernas en la vida real? Probablemente no.
Ella quiere que usted entrena sus músculos de la manera que usted realmente los utiliza y cree lo que se llama fuerza funcional. Por ejemplo, en la vida real usted utiliza sus cuádriceps en coordinación con sus isquiotibios, glúteos y núcleo para cargar a los niños, subir escaleras y cargar los muebles en el coche.
Por lo tanto, huya del leg press y haga agachamientos y avances en su lugar.
- Ver más: prensa de piernas o en cuclillas - ¿Cuál es mejor?
4. Haga ejercicios de equilibrio en su rutina regularmente
Mantente de pie en una sola pierna, como el saci. Realmente, pruebe esto ahora ... ¿Cayó más rápido de lo que esperaba? Muchas veces, no percibimos que nuestro equilibrio está cayendo hasta que volvemos a caer, dice la Dra. Wright.
Parte del problema es que, con la edad, las conexiones neuromusculares que nos ayudan a mantenerse de pie disminuyen lentamente. Pero la buena noticia? Estas vías nerviosas pueden ser totalmente recuperadas con una atención diaria específica, asegura.
Se sugiere que pruebe clases de tai chi chuan, pilates o yoga, lo que puede mejorar la estabilidad, o añadir movimientos de equilibrio (como la elevación de la pierna lateral) a su entrenamiento habitual. Y todos los días, practique esa imitación de saci mientras cepilla los dientes, por ejemplo.
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