¿Cuánto tiempo tarda para usted quedarse fuera de forma
Una hora u otra un imprevisto, compromiso o incluso problema de salud aparece e incluso el frecuentador de los más comprometidos con los entrenamientos en la academia acaba teniendo que faltar a las clases. Esto no es tan mal, así que sacar un poco de descanso puede ayudar a dar una buena reposa para conseguir volver a la activa con más disposición aún.
El problema es cuando lo que debería ser algo esporádico, que ocurre una vez u otra, se vuelve una rutina. En ese momento uno o dos días sin aparecer en la academia vieron cinco y cuando la persona ve ya está hace más de 10 días sin ejercitarse, lo que en vez de contribuir al retorno a los entrenamientos, puede hacer que esa vuelta sea más difícil. Y cuanto más tarde sea, peor será para la forma de la persona.
Obviamente, al cambiar la rutina y quedarse bastante tiempo ser practicar ejercicios, el cuerpo una hora u otra sentirá la diferencia. Pero cuánto tiempo tardará en que una persona se quede fuera de forma al interrumpir los entrenamientos? Esto es lo que descubriremos a continuación:
Para quien se ejercita con regularidad
Cuando se trata de alguien que practica actividades físicas con cierta frecuencia, como de cinco a seis veces por semana por más de un año, lo que se tiene es una persona con una memoria muscular sólida, lo que hace que la recuperación de una pérdida por la interrupción de entrenamientos sea posible.
Sin embargo, esto no nos permite decir que esa pérdida no exista. En realidad sucede y varía de acuerdo con los casos, teniendo en cuenta si es una pérdida cardiovascular o de fuerza, como veremos a continuación:
1. Pérdida de fuerza
La especialista en acondicionamiento y fuerza Molly Gallbraith explicó que tarda entre dos semanas y media y tres semanas de inactividad para que una persona que se ejercita con frecuencia tenga pérdida de fuerza.
Ella afirmó que esto ocurre principalmente cuando una persona se enferma. Esto también fue evidenciado en un estudio en que los investigadores inyectaron hormonas que imitaban el efecto del trauma o estrés que una enfermedad causa al cuerpo en voluntarios y percibieron que hubo una pérdida del 28% en la fuerza de los participantes, que es una tasa mayor que la media.
Sin embargo, Gallbraith dijo que para otros casos esto puede ser diferente: "Si usted no está enfermo, y especialmente si usted puede moverse un poco y hacer algún ejercicio ligero, puede tomar tres, cuatro e incluso cinco semanas sin tener una pérdida significativa de fuerza.
Aunque los estudios puestos en libertad en la publicación Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio (Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, traducción libre) que evalúan los corredores, atletas de potencia y remeros también han identificado que incluso un mes de detención no cambia la resistencia de las fibras los musculares en general de esas personas, esas estructuras utilizadas específicamente en la realización de determinado deporte presentaban cambios en apenas dos semanas sin la práctica de ejercicios.
Un ejemplo es el de atletas de resistencia que al quedarse sin ejercitarse pierden una cantidad expresiva de las llamadas fibras musculares de contracción lenta -que son resistentes a la fatiga y permiten la realización de movimientos de alta resistencia como los exigidos en las carreras en distancia-, que que demandan bastante esfuerzo para ser acumuladas.
Lo mismo vale para los atletas de potencia en comparación con sus fibras musculares rápidas - contracción - que se utilizan en los movimientos de mayor potencia como aperturas de carreras de velocidad y saltos y causan fatiga más rápidamente - que también no se desarrollan tan fácilmente.
2. Pérdida cardiovascular
En cuanto al aspecto cardiovascular, la noticia es un poco peor: la pérdida de este tipo de condicionamiento es un poco más rápida que la de fuerza. ¿Sabe el VO2 max, el índice que mide la capacidad máxima que una persona tiene de recibir, transportar y utilizar oxígeno durante la práctica de un ejercicio? Pues entonces, una investigación que involucra a ciclistas de resistencia descubrió que cuatro semanas de interrupción de ejercicios resultó en una disminución del 20% de esa medida.
Además, otros estudios realizados posteriormente determinaron que 12 días de inactividad hacen que el VO2 max caiga en un 7% y que enzimas en la sangre asociadas a prestaciones de resistencia registraron una reducción del 50%.
Por otro lado, la buena noticia es que una vez que se vuelve a la activa, es más fácil recuperar ese tipo de condicionamiento que el de fuerza.
Para quien está empezando a marear
Para quien todavía está dando los primeros pasos en la academia, quedarse mucho tiempo lejos de los entrenamientos puede ser muy peligroso. Esto porque sin consistencia se vuelve bastante difícil aferrarse de verdad a un nuevo hábito y el cuerpo puede no conseguir acostumbrarse a la nueva rutina.
En el caso de las mujeres,
1. Pérdida de fuerza
Por increíble que parezca, las ganancias obtenidas en relación a la fuerza de los novatos en la academia son más difíciles de perder. Las personas que nunca habían entrenado antes y estaban participando en un programa de 15 semanas de ejercicios de supino recto, al sacar un descanso de tres semanas a la mitad de ese período, terminaron la serie de entrenamientos con una fuerza similar a los practicantes que no interrumpieron el programa.
Un estudio también reveló que incluso seis meses después de abandonar un programa de cuatro semanas de entrenamiento de fortalecimiento, hasta el 50% de la ganancia de fuerza adquirida por los novatos se mantuvo.
Otra investigación aún descubrió que practicantes que habían hecho por primera vez un programa de entrenamiento de tres meses habían logrado mantener sus ganancias en relación a la fuerza excéntrica -la que se usa durante el estiramiento de un músculo o en el momento de bajar un peso. Por otro lado, la fuerza concéntrica de esas personas - que se utiliza cuando se contrae el músculo - no se ha mantenido.
2. Pérdida cardiovascular
Como ocurre con los practicantes de larga data, las ganancias cardiovasculares de los novatos también se pierden con mayor facilidad en relación a los de fuerza. Las personas que empezaron a entrenar hace poco tiempo y dan una pausa en el programa de ejercicios pueden perder todas las ganancias que habían obtenido en relación a su VO2 max en dos meses después de permanecer inactivos por cuatro semanas.
La edad es otro factor importante
Otro factor que desempeña un importante papel en lo que se refiere al mantenimiento y recuperación de la forma física cuando hay una pausa en la práctica de ejercicios físicos es la edad. Un estudio que evaluó un grupo de 41 personas compuesto por participantes que tenían entre 20 y 30 años de edad y otros que tenían de 65 a 75 años, durante un período de seis meses de abandono de los entrenamientos, identificó que aquellos que eran más viejos perdían su fuerza de manera dos veces más rápida que los más jóvenes.
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