6 Ejercicios para un Bumbum Sarado
Mientras algunas personas se dedican a entrenamientos en casa o en la academia con el objetivo de eliminar el exceso de peso, mejorar la salud o aumentar la disposición física, otras se ejercitan con el propósito de mejorar la estética de ciertas áreas del cuerpo y ganar el llamado con un estilo sarcástico.
Y para quien desea aparecer bien en los trajes típicos de playa y verano, tener un bumbum sanado ciertamente es lo que motiva la dedicación a la red. Sin embargo, antes de colocar la ropa de gimnasia y partir para la práctica, es necesario conocer qué tipos de ejercicios que mejor trabajan esa región del cuerpo y traen buenas ganancias.
Por lo tanto, una lista con sugerencias de ejercicios que ayudan a ganar un bumbum sanado a continuación:
1. Agachamiento
Un ejercicio que no puede faltar en la rutina de entrenamiento de quien desea tener un bumbum sanado es el agachamiento.
El primer paso para hacer la serie correctamente es colocar el cuerpo correctamente. De pie, el practicante debe mantener los pies paralelos, a una distancia que permita que los dos sigan la línea de los hombros correspondientes, y cruzar los brazos, con las palmas de las manos dirigidas hacia su frente, abrazando el pectoral.
A continuación, llega la hora de ejecutar el movimiento de bajar. Simplemente, flexionar la rodilla hacia abajo, manteniendo la columna bien recta, hasta formar un ángulo de aproximadamente 90º, similar al que se forma al sentarse en un banco. Después, basta con volver al posicionamiento inicial y repetir la serie tantas veces como sea necesario y el personal trainer recomiende.
Cuando haga su agachamiento, tenga cuidado de no realizar el movimiento de descenso sin jugar la cadera hacia atrás, lo que coloca una presión excesiva debajo de las rodillas. También es esencial prestar atención para no flexionar demasiado a lumbar al bajar.
2. Agachamiento hundido en el Smith
Para quien ya tiene más intimidad y experiencia en la ejecución de series de agachamiento, el hundimiento en el Smith es una buena opción. Se requiere que el agachamiento sea más profundo y que el ángulo formado por la pierna sea menor que los cerca de 90º del ejercicio anterior, al mismo tiempo que una barra con pesos debe ser erguida en el Smith, un aparato con soporte para barras que quedan fijas .
Como usted observa en el vídeo, para hacer el ejercicio, es necesario agarrar la barra con las manos, colocar una de las piernas encima de un cajón o estepa, mientras que la otra es llevada hacia atrás, y bajar con la barra.
El movimiento se hace de la siguiente manera: al mismo tiempo en que realiza el movimiento de agachamiento con la pierna delantera, cuyo pie recibe toda la fuerza, la de atrás es llevada hacia atrás, con la punta del pie tocando levemente el suelo. Después de eso, las piernas deben ser cambiadas y el mismo movimiento realizado para trabajar el trasero opuesto.
Para que haya una gran contracción en el glúteo, es necesario que el descenso sea profundo, hecho hasta abajo.
Teniendo en cuenta que este es un ejercicio más complicado y, por lo tanto, trae mayores posibilidades de lesión, es fundamental que usted lo ejecute con la ayuda y supervisión de un profesional de educación física, obedeciendo las orientaciones de técnica que él te pase. Incluso porque si la carga de peso elegida es alta, seguramente será necesaria la ayuda de alguien para hacer el movimiento de elevación de la barra, como se muestra en el vídeo.
3. Elevación de cadera
Con la cabeza y la cervical apoyadas en un banco y los pies sobre una estepa, el practicante debe colocar un pequeño acolchado debajo del cuerpo, en la región debajo de la barriga, como el vídeo arriba muestra.
Entonces, es hora de hacer el movimiento de levantar el cuerpo hacia arriba, tirando la cadera hacia arriba y haciendo fuerza en el talón, lo que causa una buena contracción en los glúteos. La subida se debe realizar de forma lenta, con el abdomen contraído, y al llegar al posicionamiento elevado, la orientación es que el practicante espere dos segundos antes de hacer el descenso, que también debe ser lento, pero no totalmente relajado.
Es posible hacer ese ejercicio para quedarse con el bumbum sanado en el suelo, sin el uso de la estepa y del banco, sólo con una colchoneta. Sin embargo, los dos accesorios permiten que el descenso traiga un estiramiento mayor a la parte inferior del cuerpo.
4. Elevación de cadera de espalda
Para hacer esta serie, es aconsejable tener una colchoneta para evitar el contacto de las rodillas con el suelo.
El ejercicio requiere que el practicante coloque las rodillas debajo del colchón y deje un poco lejos el uno del otro, apoye con los codos en el suelo y mantenga el abdomen apretado para preservar la espalda.
Entonces, una de las piernas debe ser erguida, levantando también la articulación de la cadera. Es necesario tener cuidado de no mover la columna innecesariamente durante la ejecución, dejándola fija a lo largo del ejercicio. Después de hacer el número de repeticiones deseadas y indicadas por el personal trainer, basta cambiar las piernas para trabajar la musculatura del otro bumbum.
5. Elevación de cadera con la rodilla extendida
Nuestro quinto ejercicio para dejar el bumbum sanado es muy parecido al primero, la única diferencia es que la rodilla correspondiente al lado del cuerpo que es elevado durante la serie debe estar extendida. En ese caso, también queda la recomendación de tener cuidado para no mover la columna mientras hace el movimiento de ascenso y descenso de la pierna.
6. Elevación de cadera sin peso
Nuestro sexto ejercicio sugerido es similar al que se mostró en el tópico 3, pero ahora la elevación se realiza sin el peso y la colchoneta en lugar del banco y la estepa. El posicionamiento ideal para realizarlo consiste en dejar la espalda orientada al suelo, contraer bien el abdomen, el cuello relajado, los brazos y las manos a lo largo del cuerpo, una de las piernas dobladas mientras la otra se flexiona sobre ella, con el talón de la pierna no flexionada en contacto con el suelo.
Una vez en esa posición, el practicante debe realizar el movimiento de ascenso y descenso, prestando atención para que el abdomen permanezca bien contraído, el bumbum sea apretado y que la fuerza sea hecha con el talón. Si esto no ocurre y la fuerza se da a la punta del pie, el glúteo será trabajado con un menor grado de intensidad.
Después de una serie con una de las piernas flexionadas, es importante cambiarla de posición con la otra para trabajar toda la región del glúteo.
Cuidados y recomendaciones
Antes de comenzar a practicar cualquier tipo de deporte o actividad física, es importante pasar por una evaluación médica. Es que la consulta te ayudará a descubrir cómo anda tu salud, qué tipo de ejercicio puedes practicar y en qué intensidad y frecuencia, de modo que tenga menores posibilidades de herirse.
Además, es fundamental tener el acompañamiento de un profesional de educación física calificado antes y en el transcurso de la realización de la actividad física, si usted decide entrenar en casa o en la academia. Él sabrá la mejor manera de montar su programa, teniendo en cuenta el número de series y repeticiones, y podrá ayudar a la hora de aprender las técnicas de movimiento y en eventuales accidentes o lesiones.
En el caso de que usted no resuelva seguir el consejo de tener la ayuda profesional y resuelva el trabajo por cuenta propia, solamente viendo los tutoriales de ejercicios en Internet, al menos tenga cuidado de ver el vídeo varias veces hasta que no tenga dudas y consiga comprender bien las orientaciones y entender cómo se debe ejecutar cada movimiento.
Si aún así, usted errar la técnica y terminar golpeando, no tardará en pedir ayuda médica, teniendo en cuenta que usted no tendrá el apoyo de un instructor físico para ofrecerle los primeros auxilios.
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