5 Beneficios de la Clara de huevo para Buena Forma y Salud
Las claras de huevo se convirtieron en las queriditas de quien practica actividad física, pues proporciona una gran cantidad de proteínas, poca grasa y prácticamente nada del temido colesterol.
Pero los beneficios de la clara de huevo no sólo se extienden sobre la ganancia de masa muscular: está llena de otros beneficios para quien quiere mantener la buena forma y la salud. Ver abajo cuáles son ellos y aprovechar para conferir todas las propiedades de la clara de huevo y para qué sirve.
Usted también puede conferir los beneficios de la clara de huevo deshidratada, la conocida albúmina, y todos sus detalles.
Propiedades de la Clara de Huevo
La clara de huevo ganó fama universal cuando empezó a ser utilizada en grandes cantidades por los primeros culturistas profesionales, en una época donde no se podía encontrar a la venta suplementos como whey protein y caseína. Y si en la época gran parte de ellos consumía el huevo entero, actualmente la yema ha sido dejada de lado por algunos por el alto contenido de grasa saturada y la gran concentración de colesterol. Es importante resaltar que investigaciones recientes afirman que el colesterol del huevo no hace daño. De cualquier forma, la yema es fuente de mucha grasa y calorías.
Entre una de las principales características de la clara de huevo está el hecho de que está compuesta por el 90% de agua y el 10% de proteínas. Sin embargo, la clara no contiene todas las proteínas del huevo, ya que la yema contiene el 50% del total del nutriente.
Una única clara de un huevo grande pesa, en promedio, 33 gy contiene 3, 6 g de proteína, 0, 24 g de carbohidratos y 55 mg de sodio. La misma porción contiene aproximadamente 17 calorías, de las cuales sólo una proviene de lípidos (grasas).
Otros nutrientes de la clara de huevo:
- Selenio: una única clara contiene el 9% de las necesidades diarias;
- Potasio (2%);
- Magnesio (1%);
- Riboflavina (vitamina B2): 9% de las necesidades diarias;
- Ácido pantoténico (B5): 1%;
- colina;
- betaína;
- El folato.
Una curiosidad es que la yema del huevo tiene cerca de 2, 7g de proteínas y no sólo grasas como muchos piensan.
albúmina
Entre las proteínas de la clara de huevo, se destaca la albúmina, vieja conocida de quien practica musculación y aún hoy uno de los suplementos más consumidos en el mercado del culturismo. El 55% de las proteínas de la clara de huevo son formadas por la albúmina, que es considerada una proteína de alto valor biológico (es decir, es muy bien aprovechada por el organismo), y que tiene un papel fundamental en la reconstrucción de las fibras musculares.
Para que sirva la clara de huevo
La clara de huevo es una fuente de proteína barata y con un contenido casi cero de grasa. Además de ser utilizada por quien practica actividad física y está de ojo en aumentar la masa muscular, hay beneficios de la clara de huevo para la salud de la piel y también para aquellos que están queriendo perder algunos kilitos. El alto contenido de proteínas de la clara aumenta la saciedad y permite un consumo menor de calorías durante la comida ya lo largo del día.
Y por fin, las claras pueden ser una alternativa saludable para quien adora el huevo pero está preocupado por los niveles de grasa de la dieta. En la omelete, cocido o como ingrediente de masas, la clara puede sustituir la yema de manera eficiente y sin traer riesgos a su sistema cardiovascular.
Beneficios de la Clara de huevo
Conozca algunos de los principales beneficios de la clara de huevo y empiece a incluir el alimento en su dieta para mantener la buena forma y la salud:
1. Contribuye a la formación de masa muscular
Este es ciertamente el beneficio más conocido de la clara de huevo. Como hemos visto, la clara contiene albúmina, una proteína de gran biodisponibilidad, es decir, que es muy bien absorbida por nuestro organismo.
Todas las proteínas encontradas en la clara de huevo se degradan en los aminoácidos, que son absorbidos por el intestino y enviados al hígado, de donde serán llevados para dar origen a nuevas fibras musculares.
Las proteínas de la clara del huevo son completas, es decir, proporcionan al organismo todos los aminoácidos que necesita, lo que no ocurre con ciertos alimentos de origen vegetal, como el arroz y el frijol, por ejemplo.
Entre los aminoácidos encontrados en la clara de huevo está la arginina, que estimula la producción de óxido nítrico - que a su vez ayuda a dilatar los vasos sanguíneos. Como consecuencia, hay una mejora de la circulación sanguínea y de la oxigenación para los tejidos, lo que puede acelerar la recuperación y también aumentar los niveles de energía durante el ejercicio.
Otro aminoácido presente en la clara de huevo es la leucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA) que minimiza los efectos del ejercicio sobre la musculatura (degradación muscular e inhibición de la síntesis de nuevas proteínas). El consumo de clara de huevo después de la actividad física disminuye los efectos del catabolismo (degradación de proteínas) y estimula la formación de nuevas células musculares, llevando a la recuperación y formación de nuevas células musculares.
Por lo tanto, podemos decir que la clara de huevo acelera la recuperación, el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular.
2. Ayuda en el adelgazamiento y mantenimiento del peso
Al proporcionar una buena cantidad de proteínas sin casi nada de grasa, las claras se convierten en un excelente aliado de la pérdida de peso. Además de mantener la saciedad por más tiempo (las proteínas tienen una digestión más lenta que los carbohidratos), la clara también contiene leucina, que como ya vimos ayuda en la formación de masa magra (tejido muscular). Otra función menos conocida de la leucina es su efecto termogénico, es decir, de quemar grasas.
En un estudio publicado en la revista especializada Diabetes, los investigadores estudiaron el efecto de la leucina en ratas. Durante la investigación (que duró 15 semanas), la mitad de los animales recibió una ración normal, mientras que la otra mitad fue alimentada con una ración con exceso de grasa. Al mismo tiempo, los investigadores doblaron la cantidad normal de leucina en la dieta a través del suministro del aminoácido en el agua (que se servía libremente a los animales). Un control para los dos grupos (ración normal sin leucina extra y ración con grasa sin leucina extra) fue mantenido durante todo el experimento.
Aunque el aumento de leucina en el agua no causó alteración en las ratas alimentadas con ración normal, los animales que recibieron una ración con alto contenido de grasa y leucina extra dejaron de ganar hasta un 32% de peso cuando comparados a los ratones control que sólo se alimentaron con una dieta rica en grasa. Es decir, aunque las ratas han engordado, la leucina ha prevenido una ganancia de peso mayor - y por encima también evitó un aumento del tejido adiposo (grasa) en un 25%.
En la práctica, esto significa que la leucina puede ayudar en el control del peso aumentando la tasa de quema de grasa previamente almacenada, además de aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar el control de la glucosa sanguínea. Para quien está de ojo en la balanza, ese es uno de los beneficios de la clara de huevo, pues es sinónimo de menos hambre luego de la comida y también un aumento de las tasas de metabolismo.
Ver también: La Dieta de la Clara de huevo: Cómo funciona, menú y consejos
3. Mejora el humor y disminuye la voluntad de comer dulces
La clara de huevo -ya sea fresca o incluso en polvo- contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina. Entre otras funciones, la serotonina mejora el humor, contribuye a la sensación de bienestar y combate a la depresión.
Otro efecto del triptófano es la disminución de la voluntad de comer dulces, que a menudo surge como respuesta al nerviosismo y el estrés.
4. Controla la presión arterial
Las dietas de las proteínas contribuyen a una disminución del riesgo de desarrollo de la hipertensión, y estudios recientes han sugerido que las claras pueden ser aún más beneficiosas. En un estudio divulgado por la American Chemical Society, científicos de Clemson University descubrieron un péptido (compuesto resultante de la combinación de dos aminoácidos) denominado RVPSL. Encontrado en la clara de huevo, el RVPSL se mostró capaz de reducir la presión arterial tanto como el Captopril, un conocido medicamento para presión alta.
Según los investigadores, el péptido bloquea las enzimas responsables de la conversión de la angiotensina, péptido que causa un aumento de la presión arterial.
5. Mejora la salud de la piel
Además de actuar en la recuperación muscular, los aminoácidos de la clara de huevo también se envían a los fibroblastos, células responsables de la producción de colágeno.
Y como la producción de colágeno comienza a disminuir significativamente a partir de los 30 años, consumir más claras de huevo puede ayudarle a mantener la piel más firme y evitar la tan indeseada flacidez.
Para quien no está satisfecho solamente con el consumo de la clara en la dieta, hay todavía la opción de hacer una máscara rejuvenecedora (y que sirve para cerrar los poros) con el alimento. Basta con batir una o dos claras con un poco de jugo de limón en la batidora y aplicar sobre la piel. Dejar por 15 minutos y enjuagar bien.
Cantidad ideal
No hay una cantidad correcta que usted puede consumir todos los días para obtener los beneficios de la clara de huevo. Los factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la dieta deben ser tenidos en cuenta antes de empezar a ingerir innumerables claras todos los días.
Como ejemplo, tenemos que hombres jóvenes que practican musculación regularmente tendrán una necesidad mayor de proteína que una mujer de 50 años que no practique ninguna actividad física. Y si usted ya tiene una dieta rica en proteína animal (queso en el desayuno, filete en el almuerzo y pollo por la noche), es importante que usted esté atento para no exagerar en el consumo total del nutriente a lo largo del día.
Grandes cantidades de proteína pueden perjudicar los riñones y traer una serie de complicaciones a la salud. Algunos profesionales del área nutritiva suelen sugerir 1 gramo de proteína / kg de peso corporal / día para las mujeres y 1.5 a 2 g / kg / día para los hombres, pero como acabamos de ver, el secreto para obtener los beneficios de la clara de el huevo sin estorbar la salud está en la palabra moderación.
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