5 Llaves Para una Dieta para el Crecimiento Muscular Eficaz
Cuando usted está tratando de obtener masa muscular de calidad, usted tiene que asegurarse de que toda su dieta para el crecimiento muscular es adecuada para lograr este objetivo. Las principales áreas que deben ser consideradas incluyen su plan de nutrición, programa de entrenamiento, plan de suplementos y protocolo de recuperación.
Incluso si su entrenamiento en la academia es impecable, sin embargo, es posible que no esté utilizando las estrategias más inteligentes de nutrición para su cuerpo. Parece extraño, pero incluso los culturistas pueden cometer errores en la dieta para el crecimiento muscular, comprometiendo todo este proceso.
Una explicación común para esto es que algunos atletas están tan enfocados en los entrenamientos que se olvidan de cuidar de la alimentación o lo colocan en segundo plano. Tenga en cuenta, sin embargo, que usted no tendrá un resultado muscular satisfactorio si no se alimenta derecho y no descansa derecho. La mala alimentación, el overtrainning y la falta de descanso son los principales hechos para estancarse e impedir el desarrollo muscular. Para ayudarle a volver a la forma, hemos identificado los cinco mayores errores en una dieta para el crecimiento muscular y qué hacer para corregirlos. ¡Vea abajo!
Error 1: Comidas inadecuadas
Las comidas que usted consume en el intervalo que comienza aproximadamente una hora antes de sus ejercicios y luego dentro del intervalo de 30 minutos a dos horas después de las sesiones de entrenamiento son las comidas más importantes del día en su dieta para el crecimiento muscular. Es crucial que usted entienda las opciones de alimentación adecuadas para que durante estos períodos de tiempo pre y post-entrenamiento usted puede sacar el máximo provecho de su entrenamiento intenso en la academia.
Efectos negativos: Cuando usted no da a su cuerpo los nutrientes específicos que se requieren antes de su entrenamiento, que pueden tener menos energía cuando el entrenamiento, especialmente cerca del final de la sesión de ejercicios. Si usted no está tomando alimentos apropiados para el consumo después de los entrenamientos, usted no está proporcionando todas las materias primas necesarias para el crecimiento máximo que su músculo necesita. Además, usted no se recuperará tan rápidamente o de forma eficiente, y no será capaz de entrenar de forma tan eficaz en ejercicios posteriores, porque usted no tendrá recargado sus stocks de glucógeno muscular.
Solución: Alrededor de una hora a una hora y una mitad antes de hacer ejercicio, comer una comida completa que consiste en proteínas y carbohidratos de digestión rápida, como el pan que contiene poco o nada de grasa o fibra (con digestión lenta), fruta o masas. O, si prefiere beber un shake de proteínas con carbohidratos de rápida absorción (destrose), media hora a 45 minutos antes de entrenar. De cualquier manera, la glucosa a partir de los carbohidratos le proporcionará un impulso de energía durante su sesión de entrenamiento y la proteína tendrá aminoácidos circulantes en su sistema para ayudar a facilitar la construcción muscular después de terminar el entrenamiento.
Después de 30 minutos del final de su entrenamiento, usted debe consumir una comida similar - whey proteína y dextrosa son las ideales. En este momento, usted puede tomar más azúcar que la proteína. La necesidad de cada persona varía, pero es común ver recomendaciones de 35 ga 55 g de proteínas después del entrenamiento. La cantidad específica de carbohidratos dependerá de sus necesidades calóricas diarias individuales. Una persona puede hacer ese shake con 80 g de carbohidratos, mientras que otra puede optar por 160 g de carbohidratos.
Poco tiempo después de consumir su shake post-entrenamiento (alrededor de una hora o más tarde), comer una comida completa, que consiste en proteínas de digestión lenta o carbohidratos complejos (arroz integral / Ñame o masa / arroz) y grasas (de carne o de formas saludables, tales como aceites y aguacate).
Error 2: La inconsistencia en su programa de nutrición
Si usted hace un gran esfuerzo para seguir su dieta para el crecimiento muscular durante algunos días, pero se deshace en los fines de semana o en los días en que usted no está entrenando, usted está significativamente comprometiendo los beneficios de toda la nutrición (y la academia) mejores días.
No estamos diciendo que usted necesita consumir los mismos alimentos todos los días, pero usted necesita tener una estrategia de nutrición para cada día que le ayude a alcanzar sus objetivos principales sin obstaculizar su plan. Recuerde que si usted come muy mal siempre los sábados y domingos, eso significa casi 1/3 del mes.
Efectos negativos: A lo mejor, no hará que avance con su físico con la rapidez y eficacia cuando su programa de nutrición es inconsistente. En el peor de los casos, si su plan de comida es muy inconsistente, usted puede realmente dar algunos pasos hacia atrás, ya que su cuerpo no puede mantener lo que ya tiene, perdiendo todo lo que ha conquistado hasta entonces. En otras palabras, usted puede estar perdiendo masa muscular, ganando grasa corporal, o ambos.
Solución: Asegúrese de que está consumiendo la cantidad necesaria y correcta de calorías y macronutrientes en todos los días de la semana. Usted no tendrá ningún resultado si comer menos en algunos días y comer demasiado en los demás, simplemente tratando de equilibrar su programa, yendo al extremo opuesto, para compensar lo que hizo el día anterior.
Para ayudar a mantener su ingesta consistente, puede consumir batidos de proteínas entre las comidas para mantener su ingesta calórica apropiada. Tenga en cuenta que ninguna comida (de las 6-7 comidas al día que usted consume) debe contener más de un tercio de su ingesta calórica diaria.
Error 3: Excesos
Piensa en eso - qué tipo de masa estás tratando de ganar? La obesidad es uno de los mayores problemas de salud del mundo y nadie está inmune a ella. Si desea ganar masa muscular de calidad, usted tiene que consumir más calorías que usted necesita para el mantenimiento de peso corporal, pero al mismo tiempo, si usted va más allá de lo que debería, usted sólo va a ganar grasa corporal en exceso.
También importa para su dieta para el crecimiento muscular - considerablemente - qué tipos de calorías usted optar por consumir. Otro factor que es fundamental es la cantidad de comidas al día y cuántas calorías usted come en cada una de esas comidas.
Efectos negativos: Si usted come demasiada comida al día haciendo muchas comidas o exagerar las comidas individuales, usted ganará la grasa corporal no deseado. Su cuerpo sólo puede utilizar una cantidad de calorías a la vez, de modo que cualquier exceso puede acabar siendo convertido y almacenado como grasa.
Solución: Ajuste su base de calorías para el mantenimiento - en general, este número es de alrededor de 3000-4000 calorías por día para un atleta de 85 kg. Ahora, añada alrededor del 25% más calorías para que usted construya la masa muscular. Además, es importante dividir estas calorías de forma bastante equilibrada, alrededor de 6 a 7 comidas al día.
Ninguna comida debe tener más de un tercio de su ingesta diaria, porque cuando usted consume grandes cantidades de calorías de una sola vez, las posibilidades de ser almacenadas como grasa corporal aumentan, en lugar de ser usadas como energía o para alimentar el proceso de fortalecimiento muscular.
Error 4: no comer lo suficiente
Aunque puede parecer contradictorio, este error y el error 3 son realmente dos problemas distintos. Algunas personas comen demasiado, mientras que otras comen muy poco. La mayoría de la gente puede migrar de la exageración y exceso a la baja alimentación por miedo a comprometer su ganancia de masa, pero la verdad es que ninguna de las dos formas es la ideal para su dieta para el crecimiento muscular.
Efectos negativos: Muchas personas tratan de compensar sus deficiencias nutricionales entrenamiento más fuerte en el gimnasio. Pero hacer eso sólo quema más calorías, rasgando el tejido muscular sin el soporte nutricional necesario para recuperar y construir masa muscular. El resultado final es un aumento de la dificultad para agregar y mantener la masa de calidad.
Solución: Independientemente de su tipo de cuerpo, debe programar suficiente tiempo de recuperación y los días de descanso en su entrenamiento semanal dividido para estimular la masa. Entonces, usted tiene que consumir la cantidad adecuada de calorías y macronutrientes que su cuerpo necesita para crecer. Para no extrapolar, trate de concentrarse en calorías líquidas cuando su apetito no es lo suficientemente grande para consumir todas las calorías de una comida completa y sólida. Evite también consumir muchas calorías en una sola comida, como ya se mencionó anteriormente.
Error 5: Superestimar la proteína en detrimento de otras calorías
No se trata de quitar la proteína del menú, de ninguna manera, pero usted necesita otras calorías de calidad que vienen de diferentes alimentos y macronutrientes. De ninguna manera usted necesita cortar su proteína; basta con limitar la cantidad de este nutriente que su cuerpo puede usar para alimentar sus músculos para el crecimiento ideal durante la fase de construcción en masa.
Aunque la proteína es el macronutriente fundamental para el desarrollo muscular, muchos atletas se concentran demasiado en ese nutriente y acaban por descuidar los otros macronutrientes también esencialmente necesarios para el crecimiento.
Efectos negativos: Cuando se exagera la ingesta de proteínas en la costa de otros nutrientes, se le proporciona una relación distorsionada de nutrientes que su cuerpo no puede utilizar e invertir la ganancia de masa. Su cuerpo necesita no sólo proteínas, sino también de los motores del crecimiento (carbohidratos y grasas alimenticias) que son necesarios para colocar estos aminoácidos en uso.
La recomendación general es consumir no más de 1, 5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Consumir más que eso puede hacer que su apetito para otros nutrientes se desvanecen.
Solución: consumir al menos 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Entiende que el consumo de proteínas más allá de 1, 5 gramos de proteína por kilo de peso corporal se convierte en una manera ineficiente de proporcionar la energía que su cuerpo necesita. Cuando usted está en una fase de construcción de masa, se esfuerza para consumir sólo el 30% de sus calorías diarias de proteína.
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