7 Grandes Errores Que atrapan el Crecimiento Muscular
Todo bien cometer errores. Nosotros somos humanos por encima de todo. Lo que no queda bien es cometer siempre los mismos errores. Basado en mi experiencia y también en la de otras personas que he ayudado en el crecimiento muscular, he venido hasta aquí para hablar de los 7 errores más comunes.
Evite estos errores y usted observará una maravillosa ganancia de masa muscular.
Error 1: No observar la ingesta de alimentos
Usted no puede controlar lo que usted no mide.
Esta es una de las cosas más importantes en el crecimiento muscular que usted tendrá que hacer cuando está tratando de ganar masa. Irónicamente, la gente rara vez presta atención a este aspecto de una vida sana.
Es cierto que hay fallas en el concepto de calorías en el modelo de pensamiento de reducción de calorías, pero si usted quiere ganar masa muscular es importante que usted consuma calorías de mayor calidad que cantidad.
Cuando usted tiene una alimentación natural es mucho más difícil comer lo suficiente para obtener un exceso de calorías, ya que los alimentos naturales te hacen sentir más lleno más rápidamente. Si, por ejemplo, usted debe ingerir 250 gramos de proteína al día y usted está improvisando en cada comida para garantizar la variedad, hay una gran probabilidad de que usted no llegue ni cerca de consumir las 250 gramos de proteínas anheladas. Bueno, al menos esa fue mi experiencia.
Cuando usted ha pasado de la etapa inicial, usted necesita ser más metódico para aumentar la ganancia de masa muscular.
La mejor manera de observar la cantidad de comida que usted ingiere es hacer un diario de su alimentación (físico o electrónico). Usando un cierto diario diario de alimentación en línea como el FitDay, es verdaderamente más fácil mantener el rastro de la cantidad de alimentos que usted come. Yo llevo menos de dos minutos al día para hacer el registro de todo allí.
Con incontables opciones de alimentos disponibles, usted puede asegurarse de que no importa qué comer, ya estará en la base de datos con toda la información nutricional. En caso de que usted no encuentre el alimento específico, el FitDay le permite agregar y personalizar un artículo alimenticio.
En el comienzo parece un tanto cansado mantener el registro de todas las comidas que usted come, pero si usted está bien disciplinado y está comiendo las mismas cantidades de comida todos los días, la anotación de los alimentos ingeridos va a tomar sólo unos segundos.
Error 2: No comer lo suficiente
Este aquí está relacionado con el anterior y yo diría que es el mayor punto de fricción para la mayoría de las personas.
Como se mencionó antes, si usted no está tomando nota de los alimentos que come, hay una gran probabilidad de que usted no esté comiendo lo suficiente. Si usted está comiendo menos de lo necesario, usted puede olvidar su crecimiento muscular (a menos que usted sea un principiante).
Cuando usted está al principio, no importa qué usted hace, usted ve resultados. Usted gana masa muscular incluso comiendo menos o comiendo mal desde que usted entrena intensamente.
Desgraciadamente, la fase inicial dura poco para todos. El cuerpo rápidamente se adapta a los nuevos estímulos y después de unas semanas y quizás meses de ganancias iniciales, el progreso en la academia para repentinamente.
Su habilidad para ganar masa muscular a partir de ese momento es increíblemente disminuida, donde más y más esfuerzo es necesario para cada ganancia adicional de peso muscular.
La mayoría de la mayoría de la gente no ingerir la cantidad necesaria de alimentos es porque están tratando de comer cosas diferentes todos los días. La mayor preocupación de esas personas es que al comer lo mismo todos los días, se enfermen o algo así.
Esto es una tontería total y absoluta, si usted me pregunta por qué cuando piensa en eso, la mujer o el hombre occidental mediano come predominantemente la misma cosa todos los días. Si usted está comiendo seis comidas naturales al día (siendo cada una diferente), entonces probablemente usted tiene más variedad en su dieta que el hombre y la mujer común tienen en una semana.
Comer los mismos alimentos todos los días te salvará de pasar horas de preparación y nervioso. Comer la misma comida no significa que sus comidas van a ser agotadoras, de hecho es lo contrario. Usted todavía podrá preparar comidas deliciosas, pero llevarán mucho menos tiempo de preparación ya que ya ha estandarizado todo el proceso de cocción por hacer las mismas cosas todos los días.
Esto es lo que mata el entusiasmo de la mayoría de la gente ... la preparación de la comida. Nadie quiere gastar todo su tiempo diario en la cocina, haciendo comida y pensando en lo que va a comer mañana. La vida ya es bastante complicada, entonces ¿por qué hacer más complicaciones?
Sólo tienes que comer las mismas comidas todos los días. Es más fácil de controlar y mantener en la línea.
Error 3: No dormir bastante
Usted tiene crecimiento muscular cuando está fuera de la academia.
Ir a la cama temprana es el mayor punto de fricción para mí. Irónicamente también es el más fácil de resolver, pero por algún motivo no puedo ir a dormir temprano.
Su cuerpo necesita un descanso de calidad, especialmente si usted está involucrado en cualquier tipo de actividad física estresante como entrenamiento con pesas.
Cuando usted está levantando peso pesado, usted hace micro fisuras en la fibra muscular. Si usted no está durmiendo lo suficiente, su cuerpo va a ser incapaz de reparar estas micro lesiones y esto puede llevar al exceso de entrenamiento ya las lesiones más graves.
Recuerde que también es siempre bueno analizar con calma qué comer antes de dormir.
Es todo una cuestión de hormonas
Nuestro sueño se divide en dos ciclos que son el no-REM y el REM. Durante la fase no-REM es que ocurre el sueño profundo y cuando alcanzamos la mayor cantidad de hormona del crecimiento. En suma, el GH (hormona del crecimiento) es un agente anabólico que promueve la restauración y crecimiento de la musculatura, entre otras cosas.
De esta manera, si usted quiere ganar masa muscular necesita asegurarse de que está consiguiendo la mayor liberación de la hormona del crecimiento, cada noche. Pero, ¿cómo exactamente puedo hacerlo?
Desde nuestra hormona del crecimiento se libera sólo durante el sueño profundo y las horas de sueño profundo se produce alrededor de las 2 de la mañana, lo que necesita para asegurarse de que va a dormir en las primeras horas de la noche. Hay una mayor cantidad de sueño profundo al principio del ciclo del sueño, mientras que la proporción de sueño REM aumenta al final del ciclo del sueño y poco antes de despertar naturalmente.
Durante nuestra restauración en la fase de sueño profundo, la presión sanguínea cae y la respiración se vuelve más profunda y lenta. Con nuestro cerebro sacando un tiempo mucho más que necesario de nuestras preocupaciones diarias, hay más sangre disponible para fluir entre los músculos.
La sangre más rica en nutrientes fluye (si usted está con su dieta al día) combinado con altos niveles de hormona del crecimiento, lo que mejorará drásticamente su habilidad para ganar masa muscular.
La falta de sueño y el horario de sueño desregulado, por otro lado, hacen rápidamente disminuir la cantidad de hormona del crecimiento que la glándula pituitaria secreta durante el sueño profundo. La deficiencia de la hormona del crecimiento está asociada al aumento de la obesidad, pérdida de masa muscular y reducción de la capacidad para ejercicios.
La mayor razón por la que no puedo ir a dormir temprano es porque mantengo mi portátil conectado después de las 8 de la noche. Para poder ir a la cama temprana (aproximadamente a las 22h) usted debe, algunas horas antes de ir a dormir, asegurarse de apagar todos los aparatos electrónicos como la televisión, ordenadores portátiles, smartphones, etc. En mi caso, intento apagar todos mis aparatos alrededor de las 20h y cada vez que puedo hacer esto, voy a dormir temprano sin problemas.
Se recomienda que usted tenga por lo menos 8 a 9 horas de sueño por noche. Dormir menos que eso te hace comprometer tu progreso en la academia. Es posible disminuir las horas de sueño que usted necesita dormir para sentirse completamente descansado a través de la adhesión a un cronograma de horarios consistente de sueño, pero si su objetivo es ganar masa muscular, se equivocan a más de 8 a 9 horas.
Aquí hay algunos consejos rápidos para tener una buena noche de sueño:
Vaya a dormir temprano (las 22h es el ideal)
Deje su cuarto completamente oscuro
Utilice protectores de oído para eliminar los ruidos alrededor
Intente mantener la temperatura de la habitación alrededor de 22 ° C.
Leer un libro aburrido antes de la hora de dormir (preferentemente de ficción)
Error 4: No se esfuerza bastante
Si usted no se asusta con los pesos que usted levanta, entonces usted no está levantando el peso suficiente.
Muchas personas piensan que para tener un crecimiento muscular es suficiente hacer agachamientos y levantamientos con 60 kg por algunas repeticiones. ¡Cara, cómo están equivocados! Ya pasé meses, levantando pesos ligeros en la mayoría de los movimientos compuestos y después me preguntaba por qué no había hecho ningún progreso.
Usted debe definitivamente usar pesos ligeros cuando está comenzando, así que usted puede concentrarse en hacer correctamente cada ejercicio, pero tan pronto como tenga una buena forma usted puede concentrar todos sus esfuerzos en levantar pesos más y más pesados.
El tamaño sigue la fuerza.
¿Pero qué significa exactamente entrenar pesado? Bien, es entrenar simplemente al máximo o hasta la falta muscular enfocándose en la mayoría de los movimientos compuestos como levantamiento tierra, agachamiento, prensa área, barra fija con peso, etc. Si cuando termina su última repetición y sentir que otra repetición es imposible de ejecutar de la manera correcta, entonces usted está entrenando con la intensidad correcta.
Especialmente al comienzo (después de la fase inicial) si usted tiene todas las variables marcadas, su levantamiento de tierra y su agachamiento debe fácilmente sobrepasar la marca de los 100kg.
Error 5: Pasar mucho tiempo en el gimnasio muchas veces
Este de aquí es relativo a hacer mucho ejercicios en una sola vez y repetir la misma serie de trabajo todos los días a la semana.
No hay nada verdaderamente equivocado en pasar mucho tiempo en el gimnasio si usted está tratando de hacer nuevos amigos o incluso conocer a un pretendiente que está tratando de llevar una vida sana. Pero cuando usted está tratando de ganar masa muscular, trate de hacer sus sesiones de entrenamiento lo más corto posible.
Esto significa hacer una rutina que se centra en la intensidad y no en la cantidad.
Recuerde que la musculatura se desarrolla cuando usted está descansando, no cuando usted está entrenando.
Cuando está tratando de aumentar la musculatura, rutinas que enfatizan los movimientos compuestos como levantamiento de tierra, agachamiento, prensa de la zona, etc., son las mejores maneras de llegar allí. No se quede haciendo series interminables de rosca Scott y extensión de tríceps, usted no va a quedar grande con ejercicios complementarios.
Bajo ninguna circunstancia intente hacer rutinas que usted vio en revistas de musculación, ellas son elaboradas por aberraciones genéticas devoradoras de esteroides.
Compuesto es el camino a seguir.
Al enfocarse en movimientos compuestos, usted será capaz de terminar su entrenamiento en menos de una hora y podrá aún ahorrar algún dinero, ya que irá hasta el gimnasio con menor frecuencia. Una rutina simple de Tirar / empujar hará maravillas en su tamaño y fuerza, si usted está entrenando con intensidad.
Recuerde que cuando esté entrenando para aumentar la masa muscular, menos es más.
Error 6: Levantando pesos incorrectamente
Este es de matar, literalmente.
Hacer los movimientos compuestos, como levantamiento tierra y agachamiento, en el formato inadecuado es un camino sin retorno al hospital.
Sin duda hay un gran margen de errores cuando usted está levantando pesos ligeros, pero así que usted comienza a levantar peso pesado, no hay más espacio para los errores.
Para ganar masa muscular su foco primario debe ser el aumento de pesos en los movimientos compuestos. Una buena técnica le permitirá levantar más peso y cómo usted probablemente debe saber más peso = más músculos.
Se mete en la fuerza y su mente le seguirá.
En mi caso en particular, fui capaz de aumentar rápidamente el pesaje en el levantamiento de tierra en 20 kg, después de meses atascado en el mismo peso. El único cambio que hice en mi levantamiento de tierras fue incorporar una postura más erecta, fue eso. En algunos casos pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia.
Es realmente importante que usted haga su levantamiento con una técnica perfecta.
Una cámara de vídeo puede ser su amiga para eso. Intenta grabar lo máximo que puedas de tu entrenamiento para poder ver si estás ejecutando correctamente todos los grandes ejercicios. Compara tus vídeos con otros que los vídeos instructivos en YouTube y rápidamente podrás ver si tu técnica necesita ser mejor trabajada antes de levantar pesos más pesados.
Estresarse con cosas sin importancia
El estrés puede tener un papel muy importante en su habilidad para ganar masa muscular. Puede estar seguro de que el tratamiento con el estrés no es sólo una buena forma de progresar en la academia, pero también es bueno para su salud como un todo.
Ya que el levantamiento de peso y el estrés están relacionados, he logrado identificar dos grandes fuentes, y ellas son:
Definición inadecuada de objetivos y estresarse en relación al físico de otras personas.
Es realmente común para las personas que están empezando a establecer metas muy altas para una buena forma y sin duda no hay nada mal con eso. El problema aparece cuando la persona quiere parecer con el Arnold Schwarzenegger, pero consciente o inconscientemente no están dispuestos a hacer un pingo de esfuerzo necesario para alcanzar sus objetivos.
La idea de ellos es "si voy a la academia 5 veces a la semana y levantar pesos por 3 horas, me quedaría parecido a un fisiculturista en semanas de todos modos. ¡Olvídate de la alimentación! "Este tipo de pensamiento es la razón por la cual la mayoría de la gente se frustra y se desiste después de un mes o dos de entrenamientos.
Para evitar este tipo de estrés, lo cierto es que establecer metas inteligentes con la que se sienta cómodo en relación tanto de esfuerzo que tiene que hacer. Si usted no está dispuesto a hacer el esfuerzo necesario para alcanzar sus metas, entonces usted no va a ganar masa muscular.
La otra gran fuente de estrés a evitar en relación al levantamiento de peso es la comparación con el físico de otros que tengan la forma más desarrollada.
Este fue un problema miyo por mucho tiempo.
Nosotros los humanos, el 99, 9% lo mismo genéticamente. Es este 0, 1% que nos separa de todos los demás. Y este mismo 0, 1% determina cuánto de los músculos cargaremos a lo largo de la vida y cuán rápidamente podemos desarrollarlos.
Desde que la habilidad para ganar masa muscular es en gran parte determinada por los genes, los cuales no elegimos, quedarse obsesionado con otras personas que son más desarrolladas que nosotros es inútil y altamente contra-productivo.
Lo que me ayudó más fue simplemente compararme conmigo mismo. En cualquier momento que me tomo haciendo comparaciones con el físico de otros chicos, recuerdo cuánto me ha mejorado a lo largo del último año (en ganancias de tamaño y fuerza). Y esto es suficiente para eliminar el estrés. Puedo no ser tan desarrollado como algunos otros chicos todavía, pero el truco es el hecho de que estoy tranquilamente alcanzando mi meta de buena forma.
Si este tipo de pensamiento no le ayuda, entonces usted puede probar a pensar que son sólo una cara natural en un mundo donde todos los otros chicos usan esteroides. Esto te ayudará a alcanzar una paz de espíritu, te garantizo.
Hay muchos otros errores que la gente hace mientras tratan de ganar masa muscular, pero si se asegura de evitar los que he descrito anteriormente, seguramente usted estará en el camino para lograr resultados maravillosos.
¿Tienes algún otro error común que quisiera compartir y que olvidé mencionar? Si es así, por favor, hable más sobre esto en los comentarios abajo.
Las proteínas son aliadas fundamentales para aquellos que desean mantener los músculos nutridos. Los entrenamientos son importantes para los cambios físicos, pero su dieta debe recibir una atención especial, para apoyar el anabolismo durante los períodos de descanso. La cuestión es que hay personas, que de ojo en los beneficios, exageran en las porciones de proteínas. Diver
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