5 Mayores errores al preparar una ensalada
Cuando pensamos en dieta y alimentación sana, un plato que ciertamente viene a nuestra cabeza es la ensalada. Y no es para menos: con los ingredientes adecuados en ese plato, nuestro organismo obtiene diversos nutrientes importantes en un número más bajo de calorías, lo que es importantísimo para quien necesita perder peso.
Sin embargo, para efectivamente tener esos beneficios no basta con preparar cualquier ensalada, hay que saber combinar los alimentos correctamente. ¿Pero cómo saber qué ingredientes y en qué cantidad poner en cada receta? Para ayudar, vamos a traer hoy una lista preparada con los 5 mayores errores que se deben evitar a la hora de preparar una ensalada:
1. Mucha o poca proteína
Un error común en la preparación de una ensalada ocurre en el equilibrio de la cantidad de proteínas en la receta: mientras que algunos olvidan colocar ingredientes que poseen el nutriente, otros terminan poniendo demasiado.
El problema de la falta de proteína en la ensalada es que este macronutriente es importante para promover la sensación de saciedad, mejora el metabolismo y ayuda en el crecimiento y mantenimiento de los músculos, las hormonas, las células inmunes, la piel y el cabello sanos.
Por otro lado, exagerar en la cantidad de proteínas obstaculiza el adelgazamiento, ya que el excedente del nutriente acaba siendo enviado directamente a la célula adiposa.
Para mantener un equilibrio, la recomendación es utilizar en la ensalada medio vaso de ingredientes como lentejas o frijoles, 85 g de una carne magra o fruto del mar, ½ vaso de queso cottage o un huevo cocido y tres claras. Si prefiere usar más de un tipo de fuente de proteína, la solución es disminuir la porción de cada una de ellas.
2. Falta de variedad
Quien escoge siempre los mismos vegetales para componer la ensalada o monta su plato con poca variedad de ingredientes acaba limitando la cantidad de nutrientes y, consecuentemente, los beneficios que recibe a través del plato. Esto sucede porque cada uno de los vegetales posee ciertos tipos de antioxidantes y nutrientes diferentes.
Un estudio realizado por la Universidad de Colorado en Estados Unidos, evaluó la alimentación de voluntarios de la investigación e identificó que los que se alimentaron durante dos semanas de forma más variada registraron menor oxidación, lo que es un factor de riesgo para envejecimiento precoz y surgimiento enfermedades.
Además, otra investigación que evaluó el consumo de vegetales de más de 450 mil personas verificó que aquellos que tuvieron una dieta compuesta por más tipos de vegetales presentaron menor riesgo de cáncer en el pulmón.
Para asegurarse de que está dejando su plato muy variado y diversificando en los vegetales, llene dos vasos con diferentes ingredientes. Cuanto más colorida su ensalada esté, más variada estará.
3. Mucha o poca grasa
Así como en el caso de las proteínas, poner muy o poca grasa en la ensalada puede no ser una buena idea. Si por un lado, la grasa en exceso hace mal a la salud (riesgo de enfermedades cardiovasculares, colesterol alto, diabetes e hipertensión) en la cantidad correcta la sustancia es importante para nuestro organismo.
Además de ser un componente presente en la membrana celular, las hormonas, el cerebro y la piel, también nos ayuda a sentirnos satisfechos y aumenta la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y antioxidantes.
Una encuesta americana reveló que las personas que consumían ensaladas sin ningún contenido de grasa prácticamente no absorbieron los antioxidantes y que aquellas que comieron la ensalada con contenido reducido de grasa hasta aumentaron esa tasa de absorción, pero no tanto como las que se alimentaron con la ensalada tenía presencia de grasa.
Para asegurarse de que la grasa está en la medida correcta en su ensalada, puede optar por ingredientes como el aguacate y las nueces trituradas o utilizar condimentos con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico, por ejemplo.
4. Eliminar los carbohidratos
Cuando no hay carbohidratos en la ensalada, lo que puede suceder es que la proteína allí presente termina siendo usada por el organismo como fuente de energía, lo que impide que ella ejerza sus importantes funciones de mantenimiento y reparación dentro de nuestro cuerpo. Para evitar que esto ocurra, el consejo es añadir a la ensalada alguna fuente de carbohidrato como quinoa cocida o maíz orgánico asado. De esta manera, es posible obtener saciedad y energía y evitar los típicos lechones a lo largo del día.
5. No templar
Una de las razones que hacen que la gente ve los ojos cuando escuchan hablar de ensaladas es que pueden estar acostumbradas a aquellas preparadas con ingredientes más débiles o amargos, que no dejan un sabor agradable. ¿Pero quién dijo que la comida sana no puede ser agradable? Para incrementar el plato, la sugerencia es utilizar hierbas como cilantro o menta o mezclar el aceite o vinagre con pimienta y ajo dorado.
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