12 Consejos para evitar las lesiones en la carrera
Dolor en la rodilla, canelitis, inflamación del tendón de Aquiles, tendinitis: si usted corre, en algún momento probablemente ya sufrió con algunas de las lesiones arriba. Se consideran las lesiones más comunes entre los corredores, siendo responsables de la mayoría de las interrupciones en los entrenamientos y competiciones, y muchas veces hasta por la desistencia total del deporte por parte de quien no aguanta más se lastimar y quedarse sin ejercitarse.
Alrededor del 79% de los corredores afirman sufrir todos los años con al menos una lesión relacionada con la carrera. Es decir, 8 de cada 10 atletas que ves en la línea de salida de una carrera o ya se lastimar o aún se les lastimar a lo largo del año. Aunque este número es alarmante, la buena noticia es que gran parte de las lesiones más comunes entre corredores pueden prevenirse con cambios simples en los hábitos diarios relacionados con la práctica del deporte.
Además de hacer los tradicionales ejercicios de calentamiento y estiramiento, hay otras actitudes que usted puede comenzar a poner en práctica hoy mismo para evitar dejar su deporte favorito de lado. Esto es lo que veremos más adelante, además de comprender por qué las lesiones ocurren con tanta frecuencia entre los practicantes de carrera.
Y si usted todavía no corre pero está pensando en empezar a practicar el deporte pronto, a partir de ahora usted ya tiene la opción de iniciar sus entrenamientos de manera correcta y convertirse en parte del 21% de atletas que no sufren regularmente con lesiones asociadas a la carrera.
¿Qué causa las lesiones?
Además del gran impacto en las articulaciones (que por sí solo acaba generando un gran estrés en las estructuras óseas y musculares), existen otros factores que colaboran para el surgimiento de tantas lesiones entre los corredores. Son ellos:
- La rápida progresión de la formación: Incremento en poco tiempo el volumen y la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, aumentar el kilometraje y empezar a entrenar intervalos (los famosos "tiros") sin estar con la musculatura debidamente fortalecida y sin el cuerpo estar preparado para soportar la carga;
- desequilibrio estructural: Puede ser causado por pronación del pie excesiva, piernas arqueadas, deformidades de los pies o los tobillos, piernas diferentes de longitud, problemas biomecánicos (mala postura durante la carrera) o debilidad en ciertos grupos de músculos;
- Carrera de la tierra no es adecuado: El ejecutarse en desigual, en pendiente o superficies muy duras como el asfalto y hormigón;
- La falta de descanso: Como los médicos dicen que sólo se ejecutan en los fines de semana puede no ser una buena idea para ejecutar todos los días también no lo es, que conduce a una sobrecarga de todas las estructuras implicadas en la carrera y no permite una adecuada recuperación del cuerpo para la próxima actividad;
- zapatos inapropiados: Use zapatos en desacuerdo con su tipo de pisado en, no es apropiado para la carrera o de lo contrario muy gastado y con poca capacidad de amortiguación de impacto;.
- Obesidad: tener mucho sobrepeso puede conducir a lesiones en los pies, la espalda y las rodillas.
Cómo evitar las lesiones en la carrera
Aunque cada uno de los factores descritos anteriormente tiene individualmente el poder de causar lesiones en corredores, lo que generalmente ocurre es que dos o más de ellos ocurren simultáneamente y aumentan los riesgos para los atletas. Por ejemplo, los atletas con pisada pronada pueden amenizar el problema utilizando plantillas, pero si la pisada pronada se combina con el sobrepeso y un tenis inadecuado, las posibilidades de lesión aumentan exponencialmente.
Es decir, aunque no sea posible eliminar todas las causas de lesión, al menos disminuirlas ya puede tener un impacto positivo en su vida deportiva. Es importante recordar que antes de calzar el tenis y salir corriendo, es fundamental que usted busque un médico y haga un chequeo completo.
A continuación se muestran 12 consejos para mantener el fantasma de las lesiones muy lejos de sus carreras:
1. Caminar
Si usted todavía no practica ninguna actividad física, lo ideal es que usted comience primero con la caminata para fortalecer la musculatura de las piernas y así ir gradualmente mejorando su condicionamiento físico. Camine por unas semanas y comience lentamente a incluir pequeños trotes durante sus caminatas.
Si usted caminaba por 40 minutos, comience incluyendo 5 minutos de carrera ligera por entrenamiento y vaya aumentando de 5 en 5 por semana. Para evitar lesiones, no salga corriendo 40 minutos después de comenzar a trotar.
Una sugerencia de entrenamiento es caminar durante tres minutos y luego correr por 60 segundos, hasta completar 30 o 40 minutos de actividad. Vaya poco a poco disminuyendo el tiempo de caminata, hasta que usted pueda correr sin necesidad de caminar.
2. Alégrese
La musculatura que no está adecuadamente alargada acaba siendo más susceptible a estiramientos o incluso a rupturas durante el esfuerzo de la carrera. El estiramiento mejora la flexibilidad de los músculos y los tendones, dejándolos más resistentes y adaptados para el impacto durante el ejercicio.
Es importante que este estiramiento sea hecho de manera suave, sin movimientos bruscos y evitando estirar demasiado los músculos hasta sentir dolor (el estiramiento no tiene que doler para ser eficiente). La regla vale para el pre y post-entrenamiento, pues el hecho de que la musculatura está calentada puede llevar a la persona a hacer un estiramiento más allá de la capacidad muscular, lo que puede eventualmente resultar en lesión.
Cinco minutos de estiramiento antes de la carrera y de 5 a 10 minutos después del entrenamiento son suficientes para soltar su musculatura y aumentar su flexibilidad.
Vea algunos estiramientos simples para usted antes y después de la carrera:
Permanezca de 15 a 20 segundos en cada posición antes de la carrera, y de 30 a 40 segundos en el estiramiento post-entrenamiento.
3. Haga calefacción
Tan importante cuanto se alarga antes de la carrera es hacer un calentamiento ligero antes de iniciar el entrenamiento. Lo ideal es que usted haga una caminata de 5 a 10 minutos a ritmo acelerado después del estiramiento y antes de empezar a trotar.
La misma pista vale para el final del entrenamiento: en la parte final de la carrera, vaya disminuyendo el ritmo poco a poco, dejando los minutos finales para un trote - caminata de descenso. Resista la tentación de terminar la carrera con un pique en el límite de su capacidad.
4. Fortalece tu musculatura
De acuerdo con innumerables atletas y entrenadores, una de las principales causas de lesión en la carrera es la falta de fortalecimiento. Como en la carrera la resistencia aeróbica se desarrolla más rápidamente que la resistencia muscular, es común el practicante ir aumentando el entrenamiento a medida que su aliento mejora - sin tener en cuenta que tal vez su musculatura y sus tendones no estén en el mismo nivel de desarrollo.
Para evitar que esto ocurra, es importante que su evolución en la carrera sea acompañada por actividades regulares de fortalecimiento y flexibilidad, como la musculación, Pilates, entrenamiento funcional o ejercicios pliométricos.
5. Mejore su postura de carrera
Quien quiere aprender a jugar al tenis compra una raqueta y empieza a hacer clases con un entrenador; los que tienen ganas de aprender a nadar compran una toca y gafas y salen detrás de un profesor; y quien tiene ganas de correr, hace lo que?
La mayoría de las veces, compra un tenis y sale corriendo, siguiendo sus instintos y teniendo sólo el aliento como guía. En el caso de que se produzca una gran parte de los problemas de lesiones en la carrera, pues, al igual que los demás deportes, la carrera implica técnicas para optimizar el movimiento y mejorar el aprovechamiento de la energía, permitiendo que el ejercicio sea productivo y agradable.
Esto vale principalmente para los principiantes en el deporte, que todavía tienen la oportunidad de empezar a practicar el deporte de manera correcta, siguiendo las posturas adecuadas para la carrera y minimizando el riesgo de lesiones. El consejo es buscar a un profesional del área que lo acompañe durante las primeras sesiones y pasar la información técnica personalizada para usted.
Ejercicios educativos que ayudan a corregir el posicionamiento del tronco y de los brazos durante la carrera y que permitan al corredor mejorar su pisada pueden hacer el ejercicio más eficiente y también prolongar la vida deportiva del atleta.
Figura 1: una postura correcta, con la columna recta y ligeramente inclinado tronco hacia delante.
Figura 2: la postura incorrecta en marcha con la flexión de la cadera y la cabeza paralela a sus pies.
6. Aumenta la carga de los entrenamientos poco a poco
Esta es la pista más importante de todas, pues es muy común que el corredor principiante se siente entusiasta con su rápida evolución en las primeras semanas de entrenamiento y luego resolver aumentar demasiado rápido su volumen de ejercicios.
O el atleta que entrena desde hace algún tiempo para pruebas de hasta 10 km y de repente decide correr una maratón el mes siguiente. Aunque su aliento no es un factor limitante, es necesario dar tiempo para que la musculatura se adapte al esfuerzo generado por la nueva carga de entrenamientos.
La misma regla vale para entrenamientos de velocidad, que son conocidos por causar lesiones y deben ser realizados con la orientación de un buen profesional. Tiros, o los famosos "fartlek" sólo se deben hacer después de que el corredor haya hecho una base sólida de entrenamiento (de al menos algunos meses) y estar con una buena postura de carrera. Si usted tiene problemas biomecánicos o posturales, la carrera rápida sólo acentuará estas desviaciones, convirtiéndose en un gran reclamo para las lesiones.
Como regla general para evitar lesiones, un aumento semanal de hasta un 10% en el kilometraje parece ser un número seguro que permite evolución en la carrera y minimiza el riesgo de lesiones. Los entrenamientos de velocidad deben limitarse a una sesión por semana, siempre después de un buen período de calentamiento y siempre realizados con asesoramiento profesional.
7. Preste atención a la superficie
Los mejores tipos de terreno para la carrera son la tierra y la hierba, pues absorben más el impacto de la pisada y son menos duros en las articulaciones. Otra sugerencia es correr siempre que sea posible en calles planas y sin agujeros, evitando subidas y bajadas empinadas, pues ellas colocan una carga extra en las rodillas y aumentan las posibilidades de lesión en los tendones y los ligamentos.
8. Descanse
Al contrario de lo que podamos imaginar, en la carrera, más no es necesariamente mejor. Tan importante como entrenar con regularidad es saber encajar en su planilla de entrenamientos días específicos en que usted no deberá correr o hacer cualquier otra actividad de alto impacto (no vale dejar de correr para quedarse dos horas jugando tenis, por ejemplo).
Para quien ve la carrera como una oportunidad para mantener la salud y mantener la buena forma, correr 3 veces por semana parece ser una buena sugerencia para obtener los beneficios del deporte sin aumentar el riesgo de lesiones.
9. Evite participar en las carreras en exceso
Sí, el clima de competición es óptimo, la interacción social mejor aún, pero exagerar en las carreras puede no ser una buena idea. Eso porque el ritmo en la prueba es siempre mayor que el de los entrenamientos, y si usted tiene una mala postura durante la carrera, el problema sólo se agravará.
Limite su participación en carreras de calles a un máximo de 1 evento al mes, y trate de elegir las pruebas con un recorrido más plano y menos participantes.
10. Utilice un tenis adecuado
Hay decenas de tipos de tenis de carreras en el mercado, y el consejo es buscar por uno que sea al mismo tiempo cómodo y que encaje en su tipo de pisada. No se deje llevar sólo por el precio o por la apariencia del calzado, pues los tenis más caros no son necesariamente mejores y muchos de ellos pueden incluso modificar su pisada, acarreando en lesión.
Una visita a un ortopedista también podrá decirle si usted necesita utilizar plantillas ortopédicas para corrección de la pisada (hoy en día las plantillas son personalizadas y cómodas).
Y por último, cambie su tenis cada 500-700 km rodados, evitando utilizarlo para otros fines que no la carrera.
11. Tenga una alimentación equilibrada
Los estadounidenses dicen que no es posible que usted sobrepasa una mala dieta, es decir, por más rápido que usted corra, si usted tiene malos hábitos alimentarios, usted se quedará detrás. Este quedarse atrás puede ser en términos de salud, ganancia de peso o incluso de lesiones.
Es común que las personas comiencen a correr para adelgazar y utilizar el deporte como una tarjeta verde para comer lo que quieran. Después de todo, "yo merezco porque corrí y quemé X calorías". Desafortunadamente, no es así.
Un estudio realizado por investigadores norteamericanos reveló que los practicantes de carreras tienden a sobreestimar las calorías gastadas durante la actividad, o sea, usted cree que ha quemado mucho más de lo que en realidad ha eliminado. Una hora de carrera moderada quema en promedio 600 calorías, o el equivalente a un sándwich "natural" con un vaso de jugo de naranja con zanahoria. Es decir, no es tanto.
Proteínas de calidad (peces, carnes magras y leguminosas) y carbohidratos de lenta digestión (arroz integral, patata dulce, frutas y verduras) deben ser la base de la alimentación de un corredor.
Y no se olvida de hidratar adecuadamente, ya que el agua lubrica las articulaciones y también contribuye a la eliminación de toxinas, previniendo inflamaciones.
12. Cuidado con el sobrepeso
Pero empecé a correr para adelgazar, ¿verdad? Sí, pero si usted está muy por encima del peso lo ideal es que usted comienza primero a practicar actividades de bajo impacto, como caminata, natación y musculación, y pase gradualmente a la carrera a medida que su peso es disminuyendo y el impacto en la rodilla no sea tan grande.
Un consejo es intercalar carrera con caminata, disminuyendo la segunda y aumentando la primera según su acondicionamiento es aumentando.
13. No ignore los dolores
Y si sigue todas las instrucciones anteriores usted todavía ha sufrido lesiones, la sugerencia es no ignorar los dolores y buscar lo más posible un médico. La mayoría de las lesiones de la carrera no surge de la nada; tienden a ser graduales y lo que ocurre es que muchas veces el pasillo ignora el aviso y continúa corriendo incluso con dolor. Un problema simple, que sólo puede necesitar algunos días de reposo, puede evolucionar hacia una lesión más seria y acabar alejando al atleta de las calles por varios meses.
La sugerencia para evitar que esto ocurra con usted es oír su cuerpo y prestar atención a las señales que puede estar tratando de pasar de que algo no va bien. Si el dolor persiste por varios días incluso con reposo, busque un médico del deporte.
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