5 Mayores Errores en el Entrenamiento de Tríceps y Cómo Evitarlos
Como el bíceps termina siendo el músculo que recibe la mayor parte de la atención durante los entrenamientos de musculación, no es raro el tríceps queda en segundo plano y por eso deja muchas veces de ser trabajado como debería.
Considerando que el tríceps forma 2/3 del brazo (sobre el codo), tiene sentido dedicar tanta atención a él en cuanto al bíceps, aunque muchas personas creen que no es tan importante.
Y un entrenamiento de tríceps adecuado no significa simplemente cambiar la duración del entrenamiento o incluso aumentar la carga. Muchas veces, con el fin de acelerar las ganancias durante los entrenamientos, las personas acaban cometiendo errores en el entrenamiento de tríceps que pueden impedir mayores aumentos en la musculatura. La técnica incorrecta, orden ineficiente de los ejercicios y poco descanso entre los entrenamientos son algunos de los mayores errores en el entrenamiento de tríceps y que muchas veces pasan desapercibidos en la rutina.
Aprender cuáles son los demás errores y conocer maneras rápidas de evitarlos y así aprovechar al máximo sus idas a la academia para entrenar el tríceps.
1. No trabajar las 3 cabezas del tríceps de manera igual
El nombre lo dice todo: el tríceps está compuesto por tres cabezas: larga, medial y lateral. Y como las tres trabajan juntos, es imposible ejercitar solamente una de ellas. A pesar de ello, muchos practicantes de musculación dan mucho énfasis a la cabeza lateral, descuidando las otras dos secciones del músculo.
Esto ocurre porque el ángulo del brazo durante el ejercicio cambia la parte del músculo a ser trabajado, y muchas veces ese aspecto es ignorado y lo que ocurre es que el tríceps no alcanza el nivel de hipertrofia que usted estaba buscando.
Cómo evitar:
La mejor manera de desarrollar el tríceps es conocer los movimientos y ejercicios para cada una de las tres cabezas:
- La cabeza larga del tríceps ( el interior del músculo) recibe más énfasis al mover los codos delante del cuerpo o bien en la cabeza. Por eso, trate de incluir la rosca francesa en su entrenamiento de tríceps, ya que ese es uno de los mejores ejercicios para trabajar la cabeza larga del músculo;
- Mantenga los brazos rectos a los lados con agarre supino (con la palma hacia arriba) trabaja con más intensidad la cabeza medial del tríceps. Para esa cabeza, más importante que la huella es la extensión del tríceps, pues la cabeza medial auxilia en la elevación del peso cuando el brazo está totalmente estirado. Algunos de los mejores ejercicios para trabajar la cabeza medial son el pulley tríceps inverso, el supino con huella cerrada y la extensión de tríceps sobre la cabeza;
- Brazos estirados sobre el lado del cuerpo con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) o agarre neutral (palmas frente a frente) ayudan a trabajar la cabeza lateral. El tríceps pulley y el tríceps cuerda son dos de los ejercicios más orientados hacia la región lateral del músculo que usted probablemente ya hace en su rutina;
- Como ya vimos que no, es posible trabajar las diferentes partes del tríceps de manera totalmente aislada, lo ideal es que usted incluya diferentes ejercicios en cada uno de los entrenamientos, para evitar forzar exageradamente la cabeza lateral.
2. Utilizar la técnica incorrecta
La técnica correcta es fundamental para el éxito de cualquier ejercicio, y para el entrenamiento de tríceps no es diferente. Mover los codos durante el ejercicio quita el foco del tríceps y pasa parte del trabajo hacia los hombros.
Al utilizarlos como apoyo durante el ejercicio, usted puede incluso conseguir hacer más repeticiones y levantar más peso, pero en realidad gran parte de su esfuerzo no estará siendo dirigido a los tríceps, sino a los hombros. Es decir, usted acaba forzando menos el tríceps de lo que debería y como consecuencia él no se desarrollará como se esperaba.
Cómo evitar:
- Procure siempre mantener los codos fijos durante todas las repeticiones. Durante el tríceps pulley, por ejemplo, presione los codos contra el lateral del cuerpo y no deje que se mueven hacia arriba o hacia abajo durante el ejercicio;
- No se preocupe si al mantener el codo fijo usted no consigue levantar más peso de lo que le gustaría: la técnica correcta durante el entrenamiento de tríceps le permitirá realmente trabajar el músculo de la manera correcta, lo que no ocurre cuando usted utiliza más peso pero necesita mover los codos para compensar el aumento de carga;
- Después de alcanzar el fallo al final de las repeticiones, puede soltar un poco los codos e intentar hacer algunas repeticiones extras;
- De la misma manera que usted debe evitar engañar con los codos, trate de mantener la espalda recta durante el ejercicio, para no tomar el énfasis del tríceps.
3. No prestar atención al orden de los ejercicios
Aunque no existe una orden incorrecta para realizar sus ejercicios durante el entrenamiento de tríceps, hay secuencias que son ciertamente menos eficientes para que usted alcance sus objetivos.
Cambiar el orden de los ejercicios para enfatizar en primer lugar la mayor porción del músculo y sólo después seguir para las menores - cabezas medial y lateral - puede garantizar que usted tenga más energía exactamente cuando deberá trabajar con mayor intensidad.
Cómo mejorar su secuencia de ejercicios para el tríceps:
- Comience el entrenamiento de tríceps con ejercicios compuestos, como el supino con huella cerrada y las paralelas, para sobrecargar el músculo con el máximo de resistencia posible;
- A continuación, ejecute las extensiones con peso libre;
- Termine el entrenamiento de tríceps con ejercicios en el pulley o unilaterales con peso libre;
- Usted puede incluso cambiar el orden por encima de vez en cuando, pero en el día a día intente seguirla para obtener el máximo de su entrenamiento de tríceps.
4. Utilizar sólo máquinas
Una buena parte de los practicantes de musculación deja de lado los pesos libres y acaba optando por sólo trabajar el tríceps con aparatos. No es inusual, por ejemplo, encontrar quién hace el tríceps pulley seguido de la tríceps cuerda en la misma sesión de entrenamiento. Y, como ya vimos, esa no es una buena idea, ya que estos dos tipos de ejercicios actúan de manera semejante, enfatizando solamente la cabeza lateral del tríceps.
Cuando el tríceps se trabaja con la ayuda de una máquina, el aparato aumenta la estabilidad durante el ejercicio, de manera que las fibras musculares de estabilidad dejan de ser utilizadas, lo que hace que no se desarrollen como usted quisiera.
Además de proporcionar mayor intensidad al ejercicio, los pesos libres también son importantes porque propician una mejora en la estabilidad de las articulaciones sobre las cuales el tríceps actúa.
Cómo evitar:
- Intente utilizar pesos libres siempre que sea posible, ya que ellos proporcionan movimientos más naturales y también demandan mayor esfuerzo, aumentando la intensidad de su entrenamiento;
- Enchuza ejercicios compuestos en su rutina para el tríceps, como por ejemplo el tríceps en el banco, los paralelos y el supino cerrado;
- Intente hacer al menos un tipo de rosca en cada entrenamiento de tríceps. Puede ser la rosca francesa o incluso la rosca testa, que pueden ser hechas con la barra o utilizando mancuernas;
- Si su rutina incluye dos tipos de ejercicios en el pulley, haga cada uno de ellos con un tipo de huella (supinada y pronada), para trabajar diferentes fibras musculares. Un ejemplo sería hacer el pulley tríceps inverso seguido del pulley tríceps.
5. Overtraining
Este es uno de los mayores errores en el entrenamiento de tríceps, y uno que puede fácilmente pasar desapercibido. Esto es porque entrenar demasiado el tríceps no significa solamente hacer muchos ejercicios específicos para el músculo, pero también hacer otros que lo estresan de manera indirecta. Al trabajar en el pecho y los hombros, usted también está trabajando el tríceps, aunque no preste atención al hecho y acabe alcanzando el punto de overtraining sin darse cuenta.
Y vale recordar también que el tríceps es un musculo relativamente pequeño, y que por lo tanto puede llegar al agotamiento con mucha facilidad. No es raro, quien practica la musculación hacia la hipertrofia cree que, por ser mayor que el bíceps, el tríceps exige una cantidad mayor de repeticiones, y por ese motivo exagera en el esfuerzo y acaba deja el músculo exageradamente fatigado.
Cómo evitar el overtraining del tríceps:
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