5 Recetas para Ganar Masa Muscular Magra - Chicas y Diferentes
Vamos a imaginar lo siguiente: Dos personas, del mismo sexo, con la misma edad, misma altura e incluso peso, pero con estilos de vida completamente diferentes.
Una de ellas practica actividad física y tiene comidas saludables, regulares y balanceadas, mientras que la otra es sedentaria, se alimenta mal y duerme mal.
Aunque tengan el mismo peso, no tendrán la misma composición corporal.
Seguramente, la primera tiene más porcentaje de masa muscular, mientras que la segunda presentará más grasa.
¿Qué es un músculo?
Es un haz de tejidos constituido por fibras que se contraen, se alargan, relajan, y nos permiten realizar todos los movimientos de nuestro día a día.
La mayor parte de su constitución es proteína (actina y miosina), además de agua.
¿Qué es la masa muscular magra?
De una manera bastante simplista, vamos a hablar en masa muscular magra como siendo toda la cantidad de músculo en nuestro cuerpo, excluyendo grasa, huesos, sangre y todo.
¿Cómo ganar masa muscular magra?
¡Es necesario, antes que nada, determinación! Todo el exceso de calorías que consumimos queda almacenado en el cuerpo en forma de grasa, no de músculo.
Para aumentar la cantidad de músculos, debemos disminuir la ingesta de grasas y azúcares.
Es posible ganar masa muscular sin ganar grasa, pero para eso, buenas horas de mareado tendrán que pasar a formar parte de la rutina diaria.
El cambio total de los hábitos alimentarios también es fundamental, por lo que vamos a sugerir algunas recetas para ganar masa muscular magra.
1. Escondido de pollo
Usted necesitará:
- Medio kilo de patata cocida y amasada;
- Un pecho de pollo cocido con poco sal y deshacer;
- 2 huevos cocidos y picados;
- ½ taza de maíz cocido.
preparación:
Comience dividiendo el puré de patata en dos partes. Una de ellas va a forrar el fondo de una forma antiadherente. Sobre las patatas, coloque el pollo, los huevos y el maíz.
Ahora, cubra con el resto del puré.
A continuación, haga una farofinha con:
- 2 cucharadas de margarina light;
- ¾ de taza de avena en copos.
Esta harina debe ser distribuida por toda la superficie de la receta.
Finalizar el esparcimiento de queso Cottage.
Lleve al horno medio por unos 20 minutos.
2. Nutella proteica
¿Quién diría que usted vería esa posibilidad en una lista de recetas para ganar masa muscular magra?
Usted necesitará:
- 1 taza de avellanas;
- 1 taza de leche desnatada, o de soja, o de castañas;
- 1 yogurt light de consistencia firme, tipo griego;
- ¼ de taza de cacao en polvo;
- 1 scoop de whey proteína de chocolate;
- 2 sobres de sucralosa.
preparación:
Torre las avellanas, retire las pieles y triture.
A continuación, con la ayuda de un mezclador, añade la leche, el yogurt y los demás ingredientes, uno a uno.
Coloque en vidrio con tapa y lleve a la nevera.
3. Empanadas de salmón con brócoli
Usted necesitará:
- 200 gramos de salmón cocido y deshilachado;
- 4 cucharadas de agua de la cocción del pollo;
- 2 cucharada de avena;
- Poco sal;
- Brócoli cocido al relleno.
preparación:
Todos estos ingredientes deben pasar por el procesador. Entonces, lleve esa masa a la heladera durante unos 40 minutos. Es necesario que ella adquiera consistencia más firme.
Recoge las tuercas de empate antiadherentes y coloca un poco de masa. Rellena con los brócoli y cubra con un poco más de masa.
Lleve a hornear en el horno medio, precalentado hasta que se doren.
4. Steak anabólico
Usted necesitará:
- 170 gramos de carne magra;
- 220 gramos de espárragos;
- 3 rodajas de cebolla morada;
- sal y pimienta.
Estos tres ingredientes deben ser a la parrilla, a su gusto.
Ahora haga un moho con:
- 2 cucharaditas de vinagre balsámico;
- 1 cucharadita de aceite de oliva;
- 1 cucharadita de queso rallado light;
Mezclar los dos primeros ingredientes y cubrir el filete. A continuación, espolvoree el queso rallado y sirva inmediatamente.
5. Ensalada de espinacas
La espinaca aumenta la fuerza muscular, por lo que no podríamos dejar de incluirlo en esas recetas para ganar masa muscular magra.
Usted necesitará:
- 300 gramos de espinacas frescas;
- 1 taza de setas picadas;
- 100 gramos de tomate picado;
- 300 gramos de brotes de frijoles;
- 1 taza de queso Cottage;
- ½ taza de semillas de girasol;
- sal;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- Jugo de limon.
Basta mezclar bien todos los ingredientes en un tazón. A continuación, coloque la sal, el aceite y el limón para sazonar.
Consuma inmediatamente.
Como puedes observar, las recetas para ganar masa muscular magra van mucho más allá del filete de pollo a la parrilla, patata dulce y clara de huevo!
Alimentos que ayudan a adquirir masa muscular magra
Las posibilidades son innumerables. Elija platos con los ingredientes abajo. Todos ellos pueden formar recetas para ganar masa muscular magra. Evite los ingredientes grasos o con mucho contenido de azúcar. Procure usar poco sal, para evitar retención hídrica.
- carne magra: Contiene todo tipo de nutrientes que favorecen el crecimiento muscular, como hierro, zinc y vitaminas del complejo B El más importante es que el cuerpo delgado para proporcionar proteínas de alta calidad y aminoácidos.
- pollo sin piel: Otra fuente de proteínas para la excelencia. Obviamente la piel deberá ser descartada, de lo contrario, también se adquirirá masa grasa después de la ingestión. La carne de pollo también ayuda en la formación y el mantenimiento de los músculos.
- Huevos: La proteína que se encuentra en los huevos es de alta calidad, así como nueve aminoácidos esenciales y colina. Al contrario de lo que los medios han divulgado durante muchos años, los huevos no son los villanos de la dieta, ni el colesterol malo.
- Pescado fresco: alta en proteína, baja en grasas y alta en ácidos grasos omega-3.
- Requesón Cero Grasa: El requesón es fuente de caseína pura. La caseína es una proteína de digestión lenta, que ayuda en el mantenimiento muscular. Además de fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes.
- Oats: Es la mejor fuente de hidratos de carbono debido a su bajo índice glucémico, excelente fuente de fibra, y aumenta la saciedad mientras que disminuye el hambre, ayudando en la quema de grasa.
- Los cereales integrales: Ellos ayudan en el proceso digestivo, así como en el vaciado intestinal, además de otros beneficios, como en el caso del arroz, que estimula la formación de masa muscular, mientras que ayuda a quemar grasa.
- Las verduras y frutas: Además de las vitaminas y nutrientes, grupo de alimentos que es una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble, que ayuda a eliminar toxinas y facilitar el trabajo de nuestro intestino.
- Las grasas buenas: Sí, existen. Las grasas de origen vegetal son óptimas y fundamentales para el crecimiento muscular. Las grasas son necesarias en el proceso de producción hormonal (testosterona y hormona del crecimiento), que son responsables del crecimiento muscular. Ellas están presentes en las oleaginosas, el aguacate, las semillas y los vegetales de hoja.
Cuidado con dietas locas
Muchas personas comienzan a hacer dietas de moda, pierden peso y se animan, pero en realidad están perdiendo músculos y no grasa.
Para perder grasa mientras gana masa muscular:
- Reducir el total de calorías diarias;
- Pasar a ingerir al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso;
- Practique diariamente, al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular.
Con el tiempo, los resultados comenzarán a aparecer.
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