6 Alimentos Ricos en Flavonoides
Los flavonoides son fitonutrientes a base de plantas en productos alimenticios que a menudo contribuyen al color de los alimentos. Proporcionan actividad antioxidante que puede desempeñar un papel significativo en la salud cardiovascular y puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer, causado por daños en los radicales libres. Flavonoides también pueden proporcionar beneficios en la prevención de otras enfermedades crónicas, como la osteoporosis y la diabetes.
Determinados grupos a base de plantas son conocidos por ser alimentos ricos en flavonoides, con concentraciones mayores que otros, incluyendo algunas frutas, legumbres, especias y granos. Los investigadores creen que los flavonoides son medicamentos naturales para curar problemas anti-inflamatorios y proporcionar antioxidantes, que son importantes para el mantenimiento de la salud general.
A continuación se muestra una lista de alimentos comúnmente disponibles y hierbas que son una forma menos costosa para recibir estos pigmentos vegetales de gran alcance. Ver las principales opciones a integrar en una dieta con alimentos ricos en flavonoides.
1. Berries
Muchas de las bayas son alimentos ricos en flavonoides, especialmente los de color rojo, azul y púrpuras. Las bayas más oscuras y más maduras tienden a tener mayor valor de flavonoides, pues el procesamiento puede reducir los niveles. Los arándanos y los arándanos son conocidos por contener grandes cantidades de flavonoides, incluyendo la quercetina y la miricetina. Las amores y las uvas negras son ricas en flavonoides y catequinas mientras que las frambuesas, las cerezas y las uvas rojas pueden contener altas cantidades de antocianidinas y cianidina.
2. Frutas
Las frutas que crecen en los árboles también son alimentos ricos en flavonoides. Los plátanos contienen buenas cantidades de antocianinas, incluyendo cianidina y delfinidina. Frutas cítricas, incluyendo toranjas, limones, limas y naranjas son ricas en grupos de flavonoides, incluyendo hesperetina, naringenina y eriodictiol. Las manzanas, peras, ciruelas, melocotones y albaricoques son conocidos por ser ricas en catequina y epicatequina y son mejores si se consumen crudos con la piel, donde está gran parte de esos valores.
3. Granos y nueces
Los frijoles y otros granos, además de ricos en proteínas, también son alimentos ricos en flavonoides. En el caso de los granos que se consumen en forma inmadura, como la vaina, son ricos en flavonoides, como el sabroso frijol negro de la feijoada, tienden a tener cantidades mayores de flavonoides del grupo antocianinas incluyendo delfinida, maldida, petunidina y kaempferol, la epicatequina y la epigalocatequina.
Las nueces son ricas en antocianidinas, mientras que pistachos y castañas de cajú son ricos en catequinas. El rey de todas las proteínas vegetales es la soja, que es rica en catequinas y un determinado tipo de flavonoides, el grupo de isoflavonas genisteína y daidzeína.
4. Legumbres
La mayoría de las verduras contienen buenas cantidades de flavonoides, especialmente vegetales verdes y rojos. Los miembros de la familia de las solanáceas, incluyendo pimientos, tomates y berenjenas, son elevados en quercetina y la luteolina. Las cebollas, de coloración particularmente roja, también son ricas en quercetina. Los vegetales verdes, como apio y alcachofas, son elevados en apigenina y luteolina, mientras que las legumbres, como la vaina, el quiabo y el brócoli son ricos en quercetina, kaempferol y miricetina.
5. Especias
Algunas especias y hierbas son alimentos ricos en flavonoides, y aunque generalmente se consumen en cantidades menores, todavía pueden ofrecer algunos beneficios para la salud principalmente si se utilizan como frescos para el condimento de recetas y la decoración de platos.
El endro es conocido por tener un alto contenido de quercetina y isorhamnetina, mientras que la salsa es alta en apigenina junto con isorhamnetina. El tomillo posee buenas cantidades de luteolina y las alcaparras, aunque raramente utilizadas, son elevadas en kaempferol y quercetina. La mejor noticia para algunas personas puede ser que el chocolate es conocido por ser muy alto en las catequinas, principalmente cuando se consume en la amarga.
6. Bebidas
Las bebidas obtenidas a través del zumo de frutas son las más indicadas por el alto contenido de flavonoides. Las frutas, cuando son exprimidas y convertidas en jugos, mantienen muchos de los beneficios para la salud, principalmente si se consumen de forma no filtrada, como lo hacemos con zumos de vegetales.
Vino tinto trae muchos de los beneficios de la salud, ya que viene de las uvas, incluyendo altos niveles de antocianidinas y quercetina y miricetina. Tás de todo tipo, incluyendo variedades negras, rojas y verdes, fueron identificados con alto contenido en catequinas como epigalocatequina junto con tearrubigina.
Tabla de valores
Antocianina, Flavanol y Proantocianidina: contenido de alimentos seleccionados (mg / 100 g o 100 mL *).
| Frutas ricas en antocianina | antocianina | flavanoles | proantocianidina |
| zarzamora | 89-211 | 13-19 | 6-47 |
| arándano | 67-183 | 1 | 88-261 |
| Uvas rojas | 25-92 | 2 | 44-76 |
| Frambuesas rojas | 10-84 | 9 | 5-59 |
| fresa | 15-75 | - | 97-183 |
| Vino tinto | 1-35 | 1-55 | 24-70 |
| ciruela | 2-25 | 1-6 | 106-334 |
| Repollo morado | 25 | 0 | - |
| Cebolla roja | 13- 25 | - | - |
| Jugo de naranja | 3-10 | - | - |
| Alimentos ricos en flavonol | antocianinas | flavanoles | proantocianidina |
| Té verde | - | 24-216 | - |
| Té negro | - | 5-158 | 4 |
| Chocolate amargo | - | 43-63 | 90-322 |
| Manzana roja | 1-4 | 2-12 | 89-148 |
| Damasco | - | 10-25 | 8-13 |
| Alimentos ricos en flavonoides | antocianinas | flavanoles | proantocianidina |
| Salsa fresca | - | - | - |
| Tomillo fresco | - | - | - |
| Apio verde | - | - | - |
| apio | - | - | - |
| Orégano fresco | - | - | - |
| Pimentón verde | - | - | - |
| Alimentos ricos en flavanone | antocianinas | flavanoles | proantocianidina |
| Jugo de limón fresco | - | - | - |
| Jugo de pomelo, fresco | - | - | - |
| Jugo de naranja fresco | - | - | - |
| Toranja, fresca | - | - | - |
| Naranja, fresca | - | - | - |
| Alimentos ricos en flavonoides | antocianinas | flavanoles | proantocianidina |
| Cebolla amarilla | - | 0 | - |
| repollo | - | - | - |
| Puerro | - | 0 | - |
| brócoli | - | 0 | - |
Flavona, Flavonol, y flavanone: contenido de alimentos seleccionados (mg / 100 g o 100 ml *)
| Alimentos ricos en antocianinas | flavona | flavonoles | flavanona |
| zarzamora | - | 0-2 | - |
| arándano | - | 2-16 | - |
| Uvas rojas | - | 3-4 | - |
| Frambuesas rojas | - | 1 | - |
| fresa | - | 1-4 | - |
| Vino tinto | 0 | 2-30 | - |
| ciruela | 0 | 1-2 | - |
| Repollo morado | 0-1 | 0-1 | - |
| Cebolla roja | 0 | 4-100 | - |
| Jugo de naranja | - | - | 10-22 |
| Alimentos ricos en flavanol | flavona | flavonoles | flavanona |
| Té verde | 0-1 | 3-9 | - |
| Té negro | 0 | 1-7 | - |
| Chocolate amargo | - | - | - |
| Manzana roja con cáscara | 0 | 2-6 | - |
| Damasco | 0 | 2-5 | - |
| Alimentos ricos en flavona | flavona | flavonoles | flavanona |
| Salsa fresca | 24-634 | 8-10 | - |
| Tomillo fresco | 56 | 0 | - |
| Apio verde | 23 | - | - |
| apio | 0-15 | 4 | - |
| Orégano fresco | 2-7 | 0 | - |
| Pimentón verde | 5 | 13-21 | - |
| Alimentos ricos en flavanone | flavona | flavonoles | flavanona |
| Jugo de limón fresco | 0 | 0-2 | 2-175 |
| Jugo de pomelo fresco | 0 | 0 | 10-104 |
| Jugo de naranja fresco | 0-1 | 0 | 5-47 |
| Toranja fresca | - | 1 | 55 |
| Naranja fresca | - | - | 42-53 |
| Alimentos ricos en flavonol | flavona | flavonoles | flavanona |
| Cebolla amarilla | 0 | 3-120 | - |
| repollo | 0 | 30-60 | - |
| Puerro | 0 | 3-22 | - |
| brócoli | 0 | 4-13 | - |
Almacenamiento y preparación
Al cocinar los alimentos, usted puede reducir la cantidad de flavonoides, así como en el almacenamiento prolongado de alimentos vegetales. Por ejemplo, las cebollas almacenadas a temperatura ambiente pierden cerca de 1/4 de su contenido de flavonoides inicial en un tiempo superior a seis meses, siendo que la mayoría de la pérdida ocurre ya en las primeras dos semanas.
Como nutrientes solubles en agua, los flavonoides también se pueden perder a través del contacto con el agua, y en algunos casos, hasta un 80% de flavonoides específicos se pueden perder en el agua durante la cocción de alimentos en ebullición. Justamente por muchos flavonoides proporcionar colores visibles en un alimento, la pérdida de los mismos durante la ebullición puede ser vista como propósito de amenizar los colores del alimento.
Los cambios de color de este tipo son uno de los indicadores utilizados para cocinar; si usted hervir en el agua o el vapor suficiente para ver los colores vibrantes se vuelven más opacos, usted puede estar seguro de que está perdiendo muchos nutrientes valiosos de los alimentos, incluyendo los flavonoides.
Los flavonoides son susceptibles a sufrir daños por calor y al ser almacenados durante un largo período de tiempo. Por eso, es importante priorizar siempre frutas y vegetales frescos, para aumentar las posibilidades de ser los mejores alimentos ricos en flavonoides. Si es posible, busque comprar directamente del agricultor o en ferias, pues las posibilidades de estar frescas son mayores que en mercados de gran escala.
La cuestión de la pérdida de nutrientes por calor es una de las razones que advierte contra la fritura o la cocción prolongada de los alimentos. El ideal es sólo rehogarlos por un máximo de 8 minutos antes de consumir, pero siempre que sea posible consumir crudo.
Los flavonoides están a menudo más concentrados en las pieles y partes externas de las frutas y verduras, por lo que estas partes de los alimentos son excelentes para consumir. Debido al riesgo de contaminación en estas superficies, siempre debe lavar muy bien los alimentos, frotando suavemente con un cepillo vegetal. También puede reducir el riesgo de contaminación mediante la compra de alimentos orgánicos certificados.
Cuando vaya a almacenar los alimentos para consumo, evite cortar la cáscara y dejar las frutas y vegetales ya picados en la nevera, esto hace que pierda sus propiedades. Mantenga siempre el máximo de tiempo posible en la versión original antes del consumo y no desprecie las cáscaras en la preparación.
Riesgo de deficiencia alimentaria en flavonoides es básicamente sinónimo de baja ingesta de alimentos enteros, naturales, y en particular, baja ingesta de frutas y verduras. De lejos, la mejor manera de garantizar una amplia ingestión de flavonoides es maximizar su ingesta de alimentos naturales integrales, incluyendo granos, verduras de colores y frutas, cuyos pigmentos flavonoides proporcionan los colores vibrantes.
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