6 Recetas de Ensalada de Quinoa con Atún Light
Hace algún tiempo que la quinoa viene conquistando más espacio en restaurantes y tiendas de productos naturales. Es generalmente vendida en granos molidos, como una especie de harina, pero también se puede encontrar en granos.
Se sabe que la quinoa posee todos los aminoácidos esenciales, siendo por lo tanto un alimento de alto valor biológico que ayuda a evitar problemas cardiovasculares, reducir el colesterol, tiene alto contenido de hierro (más que el frijol) y buena cantidad de calcio, que ayuda a proteger los huesos.
También posee buenas cantidades de fibras, que traen más sensación de saciedad, hecho que promueve adelgazamiento y ayuda a mejorar el funcionamiento del intestino. El grano se destaca por ser una fuente importante de las vitaminas del complejo B, más específicamente las vitaminas B1, B2, B3, y B6, que ayudan en el mantenimiento del sistema nervioso, muscular y síntesis de la hormona. Es importante para el fortalecimiento del sistema inmunológico y mejor cicatrización. El cinc es otro nutriente abundante en la quinoa.
- Ver más: Beneficios de la quinua - ¿Qué es y propiedades.
El atún proporciona buenas cantidades de grasas saludables al cuerpo, previniendo enfermedades del corazón y manteniendo la salud general del cuerpo. Combinar estos dos ingredientes, por lo tanto, puede traer innumerables beneficios para que el cuerpo se mantenga equilibrado. ¿Qué tal experimentar una de esas recetas de ensalada de quinoa con atún light, todas muy sabrosas? ¡Compruebe y disfrute!
1. Receta de ensalada de quinoa con atún light con pepino
ingredientes:
- 1 taza de té rasa de quinoa;
- 3 tazas de té de agua caliente;
- 1 pepino tipo japonés cortado en cubitos;
- 1 tomate picado en cubitos;
- 1 taza de maíz;
- 2 latas de atún en pedazos;
- 1 cebolla morada cortada en cubitos;
- 1 zanahoria pequeña rallada;
- cebolla picada a gusto;
- salsina verde picada a gusto;
- hojas de rúcula;
- aceite de oliva a gusto;
- sal a gusto;
- limón a gusto.
Modo de preparo:
En una olla con agua hirviendo agregue la quinoa y deje cocinar durante 15 minutos o hasta que quede suave. Escurra bien y reserve. En un tazón colocar la quinoa ya cocida y fría, el tomate picado, el pepino picado, la zanahoria rallada, la cebolla morada picada, el maíz cocido, la cebollita verde y la perejil picada picada. Sazonar con aceite, sal y limón a gusto. En un plato coloque las hojas de rúcula, agregue la ensalada de quinoa en el centro y regue con un hilo de aceite. Servir!
2. Receta de ensalada de quinoa con atún light con albaricoques y nueces
ingredientes:
- 1/2 taza de té de quinoa cocida;
- 4 albaricoques picados;
- 2 cucharadas de cebolla morada picada;
- 1/2 pepino pequeño picado;
- 1/2 cucharada de perejil picado;
- 1/2 cucharada de menta;
- 3 cucharadas de nueces picadas;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 1 lata de atún en pedazos light;
- sal a gusto.
Modo de preparo:
Comience por cocinar la quinoa en olla con agua y sal hasta que esté blanda. Escurra y reserve hasta que se enfríe. En un tazón coloque la quinoa cocida, los albaricoque, la cebolla, el pepino, la perejil, la menta, las nueces, el aceite y mezclar bien hasta obtener una ensalada fresca. Añada el atún en pedazos, añada condimentos y sirva.
3. Receta de ensalada de quinoa con atún ligero simple
ingredientes:
- 1 taza de té de quinoa;
- 1 zanahoria picada;
- 10 tomates cereza picados;
- 1/2 taza de té de maíz;
- 1 lata de atún sólido sin aceite;
- 6 aceitunas picadas;
- 1/3 de cebolla picada;
- los condimentos a gusto.
Modo de preparo:
Cocine la quinoa con dos tazas de té de agua y un poco de sal hasta que quede suave y el agua se seque. Pelar la zanahoria y pique en pedazos más pequeños. Llevar a cocinar en agua hirviendo con un poco de sal. Cuando esté al diente, escurre el agua y reserve.
Cuando la quinoa cocida ya esté fría, mezcle con la zanahoria, el atún, el maíz, la aceituna, la cebolla y los tomates. Sazonar a gusto y llevar para helar durante media hora. Servir!
4. Receta de ensalada de quinoa con atún, calabaza y pimiento
ingredientes:
- 30 g de quinoa cocida;
- 15g de calabacín cortado en cubitos;
- 15g de berenjena cortada en cubitos;
- 15g de cebolla cortada en cubitos;
- 15g de tomate cortado en cubitos;
- 15g de pimiento rojo cortado en cubitos y rehogado al diente;
- 30g de brotes;
- 120g de atún ligeramente a la parrilla;
- 30 ml de aceite de oliva;
- 10ml de limón;
- sal a gusto;
- pimienta al gusto.
Modo de preparo:
Lleve la calabaza, berenjena, cebolla, pimiento y tomates para rehogar en una olla hasta que quede suave, preferiblemente al diente. Sazonar con sal. Reserva. Cocine la quinoa en una olla con agua hirviendo y sal. Añada ligeramente el atún, sazone a gusto y deshágase en pedazos. Incorpore en un bowl las verduras, la quinoa cocida y escurridiza, el atún y sazone con el aceite y el limón. Si necesita añadir más sal y pimienta.
5. Receta de ensalada de quinoa con atún light y aguacate
ingredientes:
- 1 taza de té de quinoa cocida;
- 1 lata de atún light escurrido;
- 2 tomates picados;
- 1 aguacate cortado en astillas;
- 1/2 pepino picado;
- 1 limón;
- 1 salsa de menta;
- aceite de oliva;
- sal a gusto;
- pimienta negra.
Modo de preparo:
Comience por cortar el aguacate en astillas y regar con gotas de zumo de limón. Cocine la quinoa en la olla con agua hasta que quede bien suave y el agua se seque casi totalmente. Escurra el agua que restó y reserva. En una ensalada mezcle la quinoa, el atún escurrido, el aguacate, el tomate y el pepino cortados en pedazos. Añadir las hojas de menta picadas y condimentar con aceite de oliva, zumo de limón, flor de sal y pimienta negra. Mezclar bien y servir.
6. Receta de ensalada de quinoa con atún light con repollo
ingredientes:
- 1 taza de quinua cocida y escurrida;
- 2 tazas de té de repollo blanco crudo cortado en rebanadas finas;
- 2 tazas de té de repollo púrpura crudo cortado en rebanadas finas;
- 2 cucharadas de cebolla picada;
- 1 litro de agua hirviendo;
- ½ zanahoria media rallada;
- ½ taza de té de uvas pasas;
- 2 latas de atún sólido en agua;
- los condimentos a gusto.
Modo de preparo:
Coloque los repollos y la cebolla en un tamiz grande o en un escurridor y arroje el agua hirviendo por encima. Dejar escurrir y enfriar. Añadir la zanahoria, la quinoa, las uvas pasas y el atún. Sazonar a gusto y servir a continuación.
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