7 Alimentos Ricos en Vitamina D
La vitamina D es una de las vitaminas que han sido bastante discutidas aún en la actualidad debido a las graves consecuencias de su deficiencia, que es relativamente común, y por la polémica involucrando los valores diarios necesarios para el mantenimiento de la salud. Abordar estos temas en el transcurso del artículo. Pero usted sabe cuál es el papel de la vitamina D en su organismo? ¿Cómo puede conseguir niveles adecuados? A continuación hablaremos un poco más sobre lo que es esa vitamina, cuál es su papel en el organismo, y qué puede ocurrir en su falta y cuáles son los alimentos ricos en vitamina D.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D se conoce también como colecalciferol, que es la vitamina D2 y el ergocalciferol, la vitamina D3. El ergocalciferol es de origen vegetal y el colecalciferol es de origen animal y es la versión sintetizada por nuestro organismo, en la piel, cuando nos exponemos al sol.
Las funciones biológicas de las dos son las mismas, pues ambas se metabolizan en el hígado y los riñones hasta su versión biológicamente activa que es el calcitriol.
¿Cuál es el papel de la vitamina D en el organismo?
La vitamina D actúa en una serie de acontecimientos biológicos a través de receptores específicos en los órganos objetivo, que son los riñones, las glándulas paratiroides, el intestino y los huesos, siendo el resultado final de su acción es el mantenimiento de la homeostasis del calcio, un importante ion para el buen funcionamiento del organismo humano.
Las acciones de la vitamina D son permitir la absorción de calcio en el intestino (sin vitamina D no ocurre la absorción), estimular la absorción de fosfato y magnesio, aumentar el número y la actividad de osteoblastos, que son las células que sintetizan tejido óseo, y regular la concentración de paratormonio, una hormona que tiene acción contraria a la vitamina D y estimula la reabsorción ósea, es decir, la quiebra de tejido óseo para liberar el calcio en la sangre.
El calcio a su vez, es un ion que tiene un papel fundamental en la contracción muscular, en la transmisión de impulsos nerviosos, en la coagulación sanguínea, actúa en varios procesos enzimáticos, de transcripción genética y de muerte celular, entre muchos otros.
Los estudios también investigan la acción de la vitamina D en otros sistemas biológicos que no implican el metabolismo del calcio, como el sistema inmune y el control del azúcar en la sangre.
Por ser fundamental en muchos procesos bioquímicos, la falta de calcio en niños perjudica la formación ósea, causando raquitismo, en que hay deficiencia en la mineralización de los huesos. En adultos causa osteomalacia que también se presenta como huesos débiles, sensibles a la presión y mayor probabilidad de fracturas.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de Vitamina D?
Hay una gran polémica acerca de la dosis recomendada de vitamina D. Incialmente la cantidad establecida por la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos fue de 200 UI (UI significa unidades internacionales, y en ese caso equivalen a 5 microgramos de la vitamina). Este valor se incrementó a 400UI y luego a 400 a 800UI. Hoy, investigaciones realizadas en 2015 sugieren que una dosis de aproximadamente 7.000 UI sea necesaria para garantizar niveles séricos adecuados de la vitamina. Se cree que hasta 10.000 UI diariamente son seguras, pero ese asunto aún no tiene una posición definitiva de la comunidad científica.
Es necesario recordar que el nivel de exposición al sol tiene gran influencia sobre la necesidad o no de cantidades mayores de vitamina D provenientes de la alimentación.
¿Cómo podemos obtener vitamina D?
La vitamina D puede ser obtenida de dos formas: por la exposición al sol, cuando se sintetiza en la piel a partir de un precursor derivado del colesterol, o por la alimentación, obtenida de algunos alimentos ricos en esa vitamina.
La falta de exposición al sol, como en países con baja incidencia solar o por el estilo de vida (ancianos por ejemplo, tienden a tomar menos sol) puede generar la necesidad de un cuidado mayor con la alimentación o la ingestión de suplementos vitamínicos para lograr las necesidades cantidades diarias necesarias para el mantenimiento de la salud.
¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina D?
A continuación, traemos una lista de alimentos que contiene vitamina D y que pueden ayudar en el mantenimiento de niveles adecuados en el torrente sanguíneo evitando las complicaciones ya mencionadas.
A diferencia de otras vitaminas, la vitamina D no está presente en un gran número de alimentos en la naturaleza. Es liposoluble
Además, algunos alimentos industrializados son fortificados con vitamina D. Pero lo más indicado es siempre optar por alimentos no procesados, que son mucho más saludables. Veamos ahora los alimentos ricos en vitamina D:
1) Aceite de hígado de bacalao
El campeón de la lista no es propiamente un alimento, pero se puede consumir fácilmente en forma de cápsulas. Alrededor de 20 g del aceite proporcionan más de 2000 UI de la vitamina. Es claro que el consumo diario del aceite no será de 20 g, quedando la indicación general entre 1 y 3 gramos. Sin embargo, la cantidad de vitamina D obtenida de esta fuente es bastante significativa. Todavía es muy rico en vitamina A
2) Peces ricos en aceite y grasa
Considerando siempre las formas salvajes. Cuando se crían en cautiverio, la cantidad de vitamina D puede reducirse a un cuarto.
Aquí encontramos la trucha, el salmón, el atún, la sardina, la tilapia entre muchos otros. Estos peces proporcionan en 85g (aproximadamente un filete), respectivamente, de 645, 450, 228, 162, 126 UI de vitamina D. Las versiones enlatadas también contienen la vitamina.
3) Ostras
También considerando el fruto del mar salvaje y fresco. Poco conocidas como fuente de vitamina D una porción de 85g de ostra proporciona 269 UI.
4) Setas
Mientras que la mayoría de las setas crecen sólo en la sombra, algunos tipos se cultivan en el sol y también consiguen sintetizar vitamina D. Las principales son las variedades Portobello, que proporciona 375 UI en una porción de 85g, y el Maitake, que contiene increíbles 786 UI de la vitamina en 85g.
5) Caviar
Las ovas de pescado también son ricas en vitamina D, tanto en negro como en rojo. Una porción de 28g proporciona alrededor de 65UI de la vitamina.
5) Huevos
La vitamina D se encuentra en la yema del huevo, por lo que es importante consumir no sólo la clara para tener ese beneficio nutricional. Un huevo contiene cerca de 44 UI de vitamina D.
6) Queso
Los productos lácteos también contienen vitamina D. Entre ellos la ricata y el queso fresco contiene las cantidades más expresivas, hasta 110 UI.
7) Carne de cerdo
La carne de cerdo, por ser relativamente bastante consumida, también puede ser una alternativa para complementar el suministro de vitamina D. Una porción de 100g contiene aproximadamente 93 UI.
Como la citamos, la cantidad recomendada de vitamina D diariamente que hoy es de 60UI, puede variar de acuerdo con su exposición al sol, ya que esta también es una forma de obtención de la vitamina. Haga siempre un seguimiento junto a su médico para entender si usted tiene algún tipo de deficiencia de vitamina D y se necesita entonces cambiar los hábitos alimentarios y la exposición a la luz del día. En la duda, tomar el sol de la mañana por algunos minutos es siempre bueno, así como mantener una alimentación sana y variada, incluyendo algunos alimentos en esa lista.
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