¿Cuáles son los alimentos que sustituyen a la carne?
Para muchas personas, una comida no es completa si no tiene al menos un tipo de carne. Aunque esta afirmación puede ser comprobada a través de datos estadísticos (cada brasileño consume 42 kg de carne cada año), las recientes investigaciones ligando el consumo de carne a una serie de complicaciones de salud han hecho muchos cambiar de opinión.
El número de brasileños que optar por disminuir o cortar de vez la carne del menú ha aumentado cada año, lo que también se debe a los ya conocidos beneficios de una dieta a base de alimentos de origen vegetal para la buena forma y salud.
Muchas personas, sin embargo, todavía tienen miedo de alejar la carne de la mesa por no saber qué colocar en su lugar más allá de la tradicional soja. Si usted es una de ellas y no quiere / no le gusta / no aguanta más comer soja, quédese despreocupado: la leguminosa es sólo uno de los innumerables alimentos que pueden formar parte de una alimentación sana sin carne.
Y si usted quiere saber cuáles son los alimentos que sustituyen a la carne, la buena noticia es que hay varias opciones nutritivas y sabrosas para que usted haga una dieta equilibrada y con bastante variedad.
¿Cuál es el mejor alimento?
Este es un error bastante común entre aquellos que dejan de comer carne y empiezan a buscar un solo alimento para reemplazarla. Así como ocurre entre los productos de origen animal (la carne de pollo no es idéntica a la carne bovina, por ejemplo), no existe ningún alimento que por sí solo sea equivalente a la carne animal. Hay, por el contrario, diversos alimentos que, cuando están asociados en una dieta equilibrada, son capaces de desempeñar esa función.
Por eso, no piense que sólo un alimento debe suplir todas sus necesidades diarias de proteína. El objetivo es combinar diferentes alimentos que al final del día habrán proporcionado la cantidad adecuada del nutriente en su dieta. Pero esto no es un problema, pues una dieta a base de productos de origen vegetal puede ser bastante variada y contener alimentos que, en conjunto, tienen la capacidad de suministrar los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
Es posible asociar castañas, leguminosas, legumbres y semillas que, cuando se combinan y consumen con regularidad, suplen todos los nutrientes que antes eran suministrados por la carne.
Vaya más allá de la soja
natto
La soja fue durante mucho tiempo vista como una salvación para aquellos que no consumían carne, pero hoy ya se sabe que, aunque ella es altamente nutritiva, su consumo no debe ser exagerado y no debe ser el alimento principal de una dieta sin carne .
Esto porque, mientras las formas de soja fermentada son bien asimiladas por el organismo, la soja cocida o en forma de proteína texturizada no tuvo sus toxinas neutralizadas y su consumo excesivo no es tan beneficioso para la salud. El mismo vale para la leche de soja industrializada, que además de contener una serie de conservantes todavía viene con un contenido de azúcar similar al de los refrescos.
Otro, pero de la leguminosa es la presencia de fitohormonios que, como el nombre ya sugiere, son capaces de mimetizar la función de algunas hormonas humanas. El más conocido de ellos es el fitoestrógeno, que cuando en exceso puede interferir en el funcionamiento del sistema endocrino e incluso causar una disminución en la producción de testosterona.
Es decir, la soja es de hecho un gran alimento para componer una dieta sin carne, pero no debe ser consumida diariamente y es mejor aprovechada en la forma fermentada, como es el caso del miso, tempeh y natto.
Al final, ¿cuáles son los alimentos que sustituyen a la carne?
Ahora que ya hemos visto que no existe sólo un solo superalimento que tenga ese poder, vea cuáles son los alimentos que sustituyen a la carne pudiendo desempeñar esa función como parte de una dieta balanceada:
- Seitan
También se conoce como "carne de gluten", el seitan es un alimento de origen asiático producido a partir del gluten, una proteína presente en el trigo. Dependiendo del tipo de harina utilizada en la receta, el seitan llega a contener hasta 75 gramos de proteína por 100 g del producto.
Es importante recordar que si usted tiene intolerancia o está tratando de disminuir el gluten en la dieta, el seitan puede no ser una buena opción para su menú.
- Semillas
Las semillas de linaza, calabaza, girasol y sésamo no son sólo una excelente fuente de proteínas, pero también proporcionan buenas grasas al corazón. Dos cucharas de semillas de girasol contienen 6, 3 g de proteínas, la misma cantidad encontrada en 35 gramos de semilla de calabaza o 45 gramos (3 cucharas) de linaza.
Es importante recordar que las semillas de calabaza que normalmente se venden en los embutidos o casas especializadas en productos naturales suelen venir con exceso de sodio - la sugerencia en este caso es pedir la versión sin sal. O bien hacer usted mismo sus semillas tostadas en casa, a partir de la calabaza fresca. Elegir esta opción, usted todavía se queda con la calabaza para hacer una deliciosa ensalada o incluso un puré.
Otra sugerencia para obtener más proteína a partir de las semillas es colocarlas para germinar: según algunas investigaciones, la germinación aumenta la biodisponibilidad de las proteínas en hasta un 30%.
- Castañas y Nueces
La gente suele huir de las nueces y castañas debido al alto valor calórico de las semillas, pero la verdad es que pocos alimentos son tan completos como las oleaginosas: además de liberar energía de manera gradual al organismo, ellas todavía suministran grasas buenas para el cerebro y son una gran fuente de proteínas.
Una porción de 30 g (2 cucharadas) de nueces o almendras proporciona 6, 3 g de proteínas y 14 g de grasas del tipo mono y poliinsaturadas, las mismas encontradas en el aceite y en el aguacate. Y como de hecho las oleaginosas presentan un valor energético elevado, la punta es consumir de una a como máximo dos cucharadas por día. Cada cucharada de 15 g contiene aproximadamente 86 calorías.
- Leguminosas
Los frijoles, la lenteja, el guisante y sobre todo el grano de pico son excelentes fuentes de proteína de origen vegetal y todavía proporcionan una buena cantidad de fibras. Una porción de 100 gramos de grano de boquilla proporciona 23 g de proteínas.
Aunque estas proteínas no son del tipo completo y necesitan ser combinadas con otros alimentos (como por ejemplo el arroz), todavía tienen buen aprovechamiento por el organismo y pueden ser grandes sustitutivos al consumo de carne.
- Chia
El chia es otro de aquellos alimentos que poseen tantas propiedades importantes para la salud que su consumo debería ser diario: además de ser una excelente fuente de proteínas (17 g en una porción de 100g) la chia todavía es riquísima en fibras (34 gramos en la misma porciones) y posee grandes dosis de calcio, potasio y magnesio.
- Soja
tempeh
Como ya vimos, el natto, tempeh y miso son alimentos obtenidos a partir de la fermentación de la soja y pueden ser considerados algunos de los mejores alimentos para formar parte de una dieta sin carne, pues proporcionan proteína de calidad con poco contenido de grasa.
Aunque no se fermenta, el tofu es un alimento sano que también puede formar parte de la alimentación sin carne desde que se consume con moderación. Mientras que una rebanada de 30 g de ricota contiene 53 calorías, 3, 3 g de proteína y 4 gramos de grasa (2, 5 de tipo saturado), la misma porción de tofu proporciona 2.4 gramos de proteína, 1, 5 gramos de grasa y 1, 5 gramos de grasa, sólo 23 calorías.
Otro beneficio del tofu es que contiene más calcio que la leche de vaca: son 150 mg cada 100 g del alimento, cerca de 50 mg más que la leche de origen animal.
- Quinoa
El cereal nativo de los Andes es otra gran fuente de proteínas, proporcionando 15 g del nutriente cada 100 g del producto. La misma porción contiene 7 gramos de fibra alimenticia y una buena cantidad de calcio y magnesio.
- Beterraba
La remolacha trae innumerables beneficios para el organismo y debería formar parte de la dieta de todos aquellos que quieren no sólo sustituir la carne como también mantener la salud. La vitamina A, C, Complejo B, fósforo, zinc, magnesio, potasio, flavonoides, fibras y proteínas son algunos de los nutrientes que ayudan a hacer la remolacha una opción importante para quien busca cuáles son los alimentos que sustituyen a la carne.
Una unidad media (150g) de remolacha proporciona 4, 5 gramos de proteína, cero gramos de grasa y sólo 75 calorías.
- Setas
A pesar de no ser exactamente un alimento rico en proteínas (son 2, 5g cada 100g), las setas están en esa lista porque poseen una textura y un sabor que, aunque obviamente no son iguales a las de la carne, son relativamente parecidas y ayudan a sustituir el alimento de origen animal en innumerables recetas.
El sabor acentuado, la buena concentración de fibras y la baja cantidad de calorías de las setas son otros motivos para que usted los incluya en su menú, ya que ofrecen saciedad sin obstaculizar la balanza.
Los estudios recientes sugieren que las setas pueden ser una fuente de B12, la única vitamina que no se puede encontrar en los alimentos de origen vegetal. Para los investigadores, algunas bacterias que viven en asociación con los hongos pueden ser responsables de la producción de la vitamina, que es esencial para diversas funciones del organismo.
- Huevos y lácteos
Es claro que si la elección es por eliminar todas las fuentes de proteína animal, los huevos y los productos lácteos están fuera de su dieta. En caso contrario, las claras pueden ser una excelente fuente de proteína, así como quesos magros como ricota, cottage y queso minas frescal light.
Si su intención con una dieta sin carne es disminuir los niveles de colesterol, entonces comer la yema, el yogurt, la leche y el queso de origen animal puede ser contraproducente, ya que usted se quedará sin la carne pero continuará consumiendo grasa saturada de origen animal.
La misma observación vale para quien está disminuyendo el consumo de carne para hacer un detox en el organismo: la digestión de los productos lácteos produce toxinas que llevan a la inflamación y pueden sobrecargar las funciones del hígado.
Consideraciones finales
Como la ciencia ha demostrado repetidamente, disminuir o incluso eliminar el consumo de carne puede traer innumerables beneficios a la salud, sobre todo al corazón. Sin embargo, como se puede observar entre innumerables vegetarianos, es perfectamente posible tener una dieta sin carne y aún poco saludable.
Los alimentos altamente procesados (salchichas, galletas, pizzas congeladas), azúcar y carbohidratos refinados en exceso (panes y dulces), aliados a un bajo consumo de verduras y legumbres, son un ejemplo de una alimentación sin carne y también sin salud.
La punta es siempre posible dar preferencia a alimentos que pasaron por lo menos posible de procesamiento, como verduras, frutas, cereales integrales y leguminosas. Aunque la hamburguesa de soja de una determinada marca famosa se hace a partir de una planta, todavía contiene grasa y sodio en exceso, además de innumerables otros aditivos químicos que terminan prácticamente anulando los beneficios de la soja.
Para evitar que esto también ocurra con usted, analice las etiquetas y vea la composición nutricional de lo que está consumiendo, ya que un determinado alimento puede ser rico en proteínas pero también contener una cantidad excesiva de grasa, sal o azúcar. Si hay disponibilidad en su región, adquiera siempre que sea posible alimentos orgánicos, que aunque no contengan más proteínas son ciertamente más saludables que los vegetales convencionales.
Y recuerde la sugerencia más valiosa de todas: los mejores alimentos no contienen etiquetas.
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