7 Beneficios de la Harina de Arroz integral - Cómo hacer, cómo usar y recetas

Hace muchos años uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, el arroz blanco viene, poco a poco, cediendo lugar para el arroz integral en las dietas sanas. Esto porque, además de más nutritivo, el arroz integral también tiene una digestión más lenta, lo que puede ser beneficioso para quien está tratando de cuidar tanto de la salud como de la buena forma.

Nada más natural, por lo tanto, que transformar el arroz integral en harina, que puede ser utilizado como una alternativa a la harina de trigo. ¿Y cuáles son los beneficios de la harina de arroz integral? Es lo que usted va a ver abajo - pero antes sepa un poco más sobre las propiedades de la harina de arroz integral.

Propiedades de la Harina de Arroz Integral

A diferencia de la harina blanca, la harina de arroz integral es bastante nutritiva y una buena fuente de fibras: son 2, 4 gramos por porción de ½ taza de té (50g).

En la misma porción de harina integral encontramos también 182 calorías, 3, 6 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos, 1, 4 gramos de grasas y 1, 0 mg de hierro.

La harina de arroz integral también proporciona una buena cantidad de magnesio, manganeso, fósforo y vitaminas del complejo B.

¿Para que sirve?

¿Cómo no contiene gluten, la harina de arroz integral se utiliza para sustituir la harina de trigo en recetas sin gluten. Y ya que no tiene sabor acentuado, la harina de arroz puede formar parte de prácticamente cualquier receta que liste la harina de trigo entre sus ingredientes - sea ella dulce o salada.

Y como es fuente de proteínas y carbohidratos complejos, la harina de arroz integral puede ser utilizada por todos los que están tratando de mantener la buena forma - desde que se consume con moderación, por supuesto.

Beneficios de la Harina de Arroz Integral

- Es fuente de Proteínas

El arroz ciertamente no es uno de los alimentos que vienen a la mente cuando pensamos en fuentes de proteína, pero cuando en la versión integral él debe sí formar parte de esa lista. Y una buena noticia es que estas proteínas no se pierden cuando el arroz se transforma en harina - lo que significa que, con ½ taza del alimento por día, usted consigue 3, 6 gramos del nutriente.

Puede parecer poco, pero recuerde que la proteína de la harina de arroz no contiene colesterol (a diferencia de las proteínas de origen animal) y tiene baja cantidad de grasa - que por cierto es del tipo que hace bien al corazón.

Y usted ya sabe: las proteínas son nutrientes fundamentales no sólo para quien quiere aumentar los músculos como también para quien está de ojo en el peso. Al final, las proteínas tardan más en ser digeridas que los carbohidratos, lo que hace la digestión más lenta y prolonga la saciedad.

- Contiene Fibras

La principal diferencia entre la harina de arroz blanco y la harina de arroz integral está exactamente en presencia de fibras. Mientras que una taza de harina de trigo proporciona aproximadamente 5 gramos del nutriente, esa cantidad cae casi a la mitad en la harina de arroz blanco: son solamente 2, 6 de fibras.

Las fibras representan importantes beneficios de la harina de arroz integral para quien está haciendo dieta porque aumentan el volumen del bolo alimentario, lo que prolonga la saciedad y evita el consumo exagerado de alimentos. Otra actuación de las fibras se da en el intestino, donde ellas absorben aún más agua y aceleran la eliminación de toxinas, previniendo hinchazones e inflamaciones.

Si usted todavía tiene dudas, haga una prueba: pruebe un día comer un pan hecho con harina blanca, y en otro día comer un hecho con harina integral (sea de arroz o trigo), y observe en cuánto tiempo usted volverá a sentir hambre. Muy probablemente su saciedad se prolongará después del consumo del pan integral.

- Libera azúcar de manera gradual en la circulación

Todos los carbohidratos se convierten en glucosa (azúcar) después de la digestión, con la diferencia de que algunos pasan por ese proceso de manera más rápida. Cuando un alimento cambia rápidamente las tasas de glucosa en la sangre, decimos que tiene un alto índice glucémico. Aunque el Índice Glicémico de la harina de arroz integral no es exactamente bajo, es menor que la harina de arroz blanco.

En la práctica, esto significa que la harina de arroz integral tendrá un efecto más gradual en los niveles de glucosa, lo que se traducirá en una liberación normal de insulina y un mayor control del apetito. Cuando el azúcar de la sangre sube muy rápidamente el páncreas está obligado a liberar mucha insulina, lo que a su vez hará que los niveles de glucosa se desplomen - y usted siente hambre luego.

Este es uno de los mayores beneficios de la harina de arroz integral, ya que cuando se está preocupado por el peso la última cosa que usted espera es tener ganas inmediatamente después de haber terminado de comer.

- Fortalece los huesos

Como hemos visto anteriormente, la harina de arroz integral es fuente de manganeso (1/2 taza de harina proporciona el 101% de las necesidades diarias), mineral que contribuye al desarrollo y la salud de los huesos y cartílagos. Además, otros beneficios de la harina de arroz integral provenientes del manganeso son la mejora de la absorción de calcio en la dieta y ser un componente del superóxido dismutasa, una enzima que ofrece protección contra los radicales libres formados durante la producción de energía (proceso en el cual el el manganeso también toma parte).

- No contiene gluten

En tiempos donde el gluten es considerado un villano de las dietas, la harina de arroz integral ofrece una alternativa nutritiva a la harina de trigo. Su suavidad y ligereza también garantizan recetas menos pesadas que aquellas hechas con trigo, lo que se debe en parte a la ausencia del gluten, pero también a la presencia de fibras.

- Puede formar parte de una dieta para bajar de peso

En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, investigadores revelaron que el arroz integral es más beneficioso que el blanco para el mantenimiento del peso. En el estudio realizado por la Universidad de Harvard con más de 74.000 mujeres, se constató que la ganancia de peso estaba directamente relacionada al consumo de cereales refinados. Las mujeres que consumieron más arroz (y otros cereales, como la avena y el trigo) integral no sólo pesaban menos que aquellos que seguían una dieta pobre en fibras, como también tenían una probabilidad de un 49% menor de ganar peso.

Es claro que consumir harina de arroz integral y no alterar nada más en la dieta no te hará perder peso. La punta es utilizarla para sustituir las harinas más pobres nutricionalmente, como la harina de mandioca, de trigo y de arroz blanco. Y, evidentemente, siempre prestar atención a las porciones: no es porque el pan se hace con harina de arroz integral que no engorda.

El secreto está en consumir la harina de arroz con moderación - y combinarla con una dieta más sana y que incluya la práctica de ejercicios físicos por lo menos tres veces por semana.

- Es amiga del corazón

Además de reducir el riesgo de diabetes, hay beneficios de la harina de arroz integral también sobre el colesterol, reduciendo los niveles de LDL (colesterol malo) y aumentando las tasas de HDL. Esta propiedad se debe tanto a la presencia de las fibras, que dificultan la absorción del colesterol, en cuanto a la actuación de determinados aceites encontrados en el arroz, que pueden aumentar las tasas de HDL.

Así, al reducir las inflamaciones y disminuir las tasas de colesterol, la harina de trigo ayuda en la prevención de enfermedades cardíacas.

Como hacer

Es muy fácil hacer harina de arroz integral en casa, todo lo que usted necesitará es de arroz y un poco de paciencia, pero al final el resultado es óptimo.

En el caso de la harina de arroz integral casera:

ingredientes:

• 2 tazas de arroz integral.

preparación:

1. Bata la mitad en el arroz en la licuadora hasta obtener una harina;
2. Pase la harina por un tamiz y vuelva a la licuadora los granos no molidos (foto abajo);
3. Repita el proceso con todo el arroz hasta que se haya convertido en 100% de harina.

Cómo usar

A diferencia de buena parte de las harinas funcionales, la harina de arroz integral no tiene sabor, lo que la convierte en una alternativa para recetas dulces y saladas. Y como es fuente de fibras, usted puede utilizarla como sustituto parcial de la harina de trigo, que es pobre en el nutriente.

Consejos para obtener los beneficios de la harina de arroz integral en su cocina:

1. Para engrosar sopas y salsas;
2. Como una alternativa sin gluten a la harina de rosca utilizada para empanar;
3. Para hacer pasta de macarrones sin gluten;
4. Para hacer panqueques, pasteles, panes, pasteles, galletas, muffins y salados.

recetas

1. Torta de Licuadora con Harina de Arroz

Ingredientes de la masa:

• 1 taza de harina de arroz integral;
• 1 cucharada de almidón de maíz;
• ½ taza de aceite de oliva;
• 3 huevos;
• 1 diente de ajo;
• 1 cucharadita de sal;
• 1 cuchara de levadura química para la torta;
• 250 ml de agua.

Ingredientes del relleno

• 1 lata de atún en conserva (en agua);
• 3 cucharadas de aceitunas picadas;
• 1 zanahoria rallada;
• 1 cucharada de salsa picada;
• 1 pizca de orégano.

preparación:

1. En un recipiente mezcle todos los ingredientes del relleno y reserve;
2. Colocar para batir en la licuadora todos los ingredientes de la masa (menos la levadura);
3. Después de un minuto añadir la levadura;
4. Bata suficiente para mezclar la levadura;
5. Coloque la masa sobre el relleno y mezcle bien;
6. Unte una bandeja y coloque la masa;
7. Asa en horno precalentado por cerca de 40 minutos.

2. Pan de Harina de Arroz Integral con Frutas

La receta con harina de arroz integral abajo no contiene gluten, azúcar o lactosa, siendo una gran opción para quien necesita evitar esos alimentos en la dieta.

• 1 ½ taza de té decamomila sin azúcar;
• 1 taza de harina de arroz integral;
• 1 ½ taza de quinoa en copos;
• 1 taza de frutas pasas surtidas (uva, plátano, ciruela);
• 1 cucharada de castañas de Pará (o nueces) picada;
• 1 cucharada de semillas de girasol;
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio;
• 1 cucharadita de levadura biológica para pan;
• 1 banana madura amasada;
• 1 cucharadita de canela en polvo.

preparación:

1. En una vasija mezcle la quinoa y el té caliente y deje descansar hasta que los copos estén húmedos;
2. Añadir la castaña de Pará, las semillas de girasol y las pasas. Continúe mezclando y añadiendo el resto de los ingredientes, hasta obtener una masa consistente;
3. Coloque la masa en una forma de pan untado y deje descansar por 20 minutos;
4. Lleve la masa para hornear en horno medio precalentado por aproximadamente 1 hora.

3. Torta de Naranja con Harina de Arroz Integral

Esta es otra receta con harina de arroz integral que no lleva gluten en la masa pero aún así contiene las fibras y nutrientes del arroz integral.

ingredientes:

• 1 taza de jugo de naranja;
• 2 ½ taza de harina de arroz integral;
• 1 taza de azúcar morena;
• 3 claras;
• 2 yemas;
• 1 cucharada de margarina light;
• 1 cucharada de levadura en polvo.

preparación:

1. Bata las claras en nieve y reserve;
2. También en la batidora batir las yemas con el azúcar y el jugo de naranja (bata por cerca de 3 minutos). Añadir la harina de arroz integral a la mezcla y seguir batiendo;
3. Tira la masa de la batidora y junta a ella las claras en nieve, incorporándolas de manera bien suave;
4. Agregar la levadura a la masa y mezclar bien, hasta que todos los ingredientes estén incorporados;
5. Unte una forma con margarina light y espolvorea con un poco de harina de arroz;
6. Coloque la masa de la torta en la bandeja y lleve al horno (precalentado) durante aproximadamente 30 minutos;
7. Sirva con rastro de limón.

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