8 Beneficios de la Harina de Trigo Integral - Cómo hacer, Cómo usar y recetas

La harina de trigo integral surgió como una alternativa más sana a la harina blanca, ya que contiene más fibras, vitaminas y minerales que la versión refinada. Y a pesar de no ser tan calórica, la harina integral tiene la ventaja de ofrecer más saciedad, por lo que debe ser una harina más utilizada por quien está de ojo en el puntero de la balanza.

Sepa un poco más sobre los beneficios de la harina de trigo integral para la buena forma y la salud y también algunos consejos de recetas con el alimento nutritivo.

¿Por qué adoramos la harina de trigo?

La harina de trigo es uno de los alimentos más antiguos consumidos por el ser humano - hay informes de que los egipcios ya asaban pan 5.000 años antes de Cristo - y también uno de los más sabrosos. En el pan, en la empanada, en el dulce o en el pastel, es difícil encontrar una receta que lleve harina de trigo y que no sea sabrosa.

Esto se debe en parte a nuestro cerebro, que en todos estos años de evolución aprendió a privilegiar los alimentos ricos en carbohidratos, como el caso de la harina de trigo. De rápida digestión, los carbohidratos ofrecen energía de manera acelerada y pueden ser muy útiles cuando se está huyendo de un león - como por ejemplo debían hacer nuestros antepasados.

Por lo tanto, si usted intenta, intenta pero no puede gustar más de la ensalada que del pan, sepa que la culpa no es sólo suya. La evolución tiene su responsabilidad y el secreto está exactamente en entrenar al cerebro para salir de esas actitudes.

Si usted consume harina blanca todos los días, la tendencia es que usted quiera cada vez más. Por eso, vale la pena sustituirla por la harina integral e ir reduciendo la cantidad poco a poco, hasta que se vaya acostumbrando a alimentos más saludables y que no obstaculicen tanto la dieta.

¿Para qué sirve la Harina de Trigo Integral?

La harina de trigo integral sirve para sustituir la harina blanca en recetas dulces y saladas, ya que es más nutritiva y deja las recetas más saludables y funcionales. Como es rica en fibra, la harina de trigo integral puede ser una buena opción para quien está necesitando adelgazar o mejorar el funcionamiento del intestino.

Propiedades de la Harina de Trigo Integral

La harina de trigo blanca pasa por un proceso de refinamiento que elimina buena parte de los nutrientes del trigo. La harina integral no pasa por el mismo procesamiento y preserva buena parte de los nutrientes, como fibras, vitaminas, proteínas y minerales.

Una porción de 100 gramos de harina de trigo integral contiene 340 calorías, 13, 2 gramos de proteínas y 11 gramos de fibra alimentaria.

Beneficios de la Harina de Trigo Integral

A pesar de que también contiene gluten, la harina de trigo integral no necesita ser evitada por quien no tiene intolerancia o alergia a la proteína, ya que puede ser una buena fuente de energía y nutrientes importantes para el cuerpo.

Compruebe los principales beneficios de la harina de trigo integral:

1. Combate la acumulación de grasa abdominal

De acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, una dieta con cereales integrales como el trigo puede ayudar a combatir la grasa abdominal y disminuir los riesgos de enfermedades cardíacas.

Según investigadores, voluntarios que siguieron un programa de pérdida de peso combinado con una dieta rica en cereales integrales perdieron más grasa en la región abdominal que aquellos que se habían alimentado con pan y arroz blancos.

Además, quien incluyó cereales integrales en la dieta todavía presentó una reducción del 38% en la proteína C reactiva, un indicador de inflamación que está ligado a enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, de acuerdo con los científicos, uno de los beneficios de la harina de trigo integral es poder reducir el stock de grasa en el abdomen y además evitar riesgos de problemas cardíacos.

2. No causa picos de insulina como la harina blanca

Que levante la mano quien nunca sintió un hambre abrumadora luego de haber acabado de comer un pan francés sin ninguna fuente de proteína. Esto ocurre porque la harina blanca tiene una digestión muy rápida y causa una liberación casi instantánea de la glucosa en el torrente sanguíneo, lo que lleva a una liberación de insulina y una posterior caída en los niveles de glucosa.

Esta caída indica al cerebro que es necesario consumir más azúcar para estabilizar los niveles de glucosa. ¿Y qué hace el cerebro? En el caso de que se trate de un problema de salud,

Uno de los beneficios de la harina de trigo integral es exactamente ese: tiene una digestión más lenta que permite una liberación gradual de azúcar en la sangre y no causa estas variaciones bruscas en la glucemia, impidiendo un aumento del apetito. Esta propiedad de la harina integral impide también la liberación excesiva de insulina, la hormona que reduce el metabolismo y estimula el cuerpo a almacenar energía en forma de grasa.

3. Regulariza el intestino

Usted probablemente ha oído hablar de que la harina blanca actúa como una "cola" en el intestino - y por desgracia esta información es verdadera. Como es pobre en fibras, la harina blanca se compacta, dificultando el paso de alimentos y desacelerando la eliminación de los residuos alimentarios. Además de la incomodidad del estreñimiento, la permanencia de estos residuos en el intestino puede llevar a la formación de inflamaciones y sustancias tóxicas, que además de mal humor todavía causan dolores de cabeza y pueden resultar en la aparición de cáncer de colon.

Como contiene fibras, uno de los beneficios de la harina de trigo integral es absorber una cantidad mayor de agua, lo que facilita el paso del bolo alimenticio y previene el estreñimiento y reduce la formación de inflamaciones.

4. Es fuente de nutrientes importantes

Además de las fibras, la harina de trigo integral también proporciona buenas cantidades de calcio, hierro, vitaminas del Complejo B y de las vitaminas K y E. Una sola taza de harina de trigo integral es suficiente para proporcionar casi el 26% de nuestras necesidades diarias de hierro, El 14% del potasio y el 121% de lo que necesitamos de selenio.

Además de actuar en el metabolismo, estos nutrientes son esenciales para acelerar la regeneración muscular y evitar la acumulación de grasa por deficiencia del metabolismo.

5. Proporciona energía de manera gradual

A diferencia de la harina blanca, que ofrece una gran cantidad de energía de una sola vez, la harina integral permite la liberación de la glucosa de manera gradual. Esta propiedad se traduce en una mayor duración del combustible para sus actividades.

¿Te imaginas empezar a correr y quedar sin energía alguna antes de la mitad de la carrera? Esto puede ocurrir si se consumen alimentos ricos en carbohidratos refinados, como la papa y el pan blanco, por ejemplo. El consumo de pan hecho con harina integral se asegurará de que usted tiene una cantidad estabilizada de energía durante todo el ejercicio (por supuesto, esto dependerá de la duración y la intensidad de la actividad).

6. Puede ser un aliada del adelgazamiento y del mantenimiento del peso

Como proporciona fibras y no causa una gran variación en los niveles de glucosa e insulina, la harina de trigo integral puede ser más interesante para las dietas de adelgazamiento que la harina blanca.

Esto porque, como ya hemos visto, las fibras ayudan a mantener la saciedad por más tiempo, reduciendo la cantidad de alimentos ingeridos a lo largo del día. Las fibras también estabilizan la glucosa, garantizando que usted no siente hambre poco tiempo después de haberse alimentado.

7. Es fuente de triptófano y B6

La harina de trigo integral es fuente de triptófano y vitamina B6, dos precursores de la serotonina, un neurotransmisor que actúa en el control del apetito y mejora el humor y causa una sensación de bienestar.

La deficiencia de serotonina puede causar mal humor, depresión, estrés y mayor compulsión por alimentos ricos en carbohidratos (dulces). Por lo tanto, los beneficios de la harina de trigo integral pueden ayudarle a mantenerse más dispuesto y con menos ganas de comer golosinas.

8. Contiene Betaína

La harina de trigo integral posee en su composición una buena concentración de betaína, un aminoácido que puede auxiliar en la ganancia de masa muscular y también reducir las inflamaciones crónicas.

Las investigaciones indican que las personas que consumen dietas ricas en betaína llegan a presentar niveles hasta un 20% menores de inflamación que aquellos que no tienen el hábito de ingerir el aminoácido.

Cómo hacer harina de trigo integral

Hacer harina de trigo integral en casa es muy fácil: el único ingrediente que usted necesitará es el trigo en granos. Basta con pasar el trigo en el procesador (o golpear la licuadora) hasta obtener una harina fina.

Lo ideal es que usted no peneire la harina, para no perder parte de los nutrientes y de las fibras de la harina de trigo integral.

Cómo usar

Usted puede disfrutar de los beneficios de la harina de trigo integral en prácticamente cualquier receta que lleve la harina de trigo blanca. Como absorbe mucha agua, la receta con harina de trigo integral puede quedar más seca, lo que puede ser evitado con la adición de un poco más de líquidos a la receta.

Para quienes aún no tienen el hábito de utilizar la harina de trigo integral en la cocina, una sugerencia es utilizar la proporción de 2 a 1 - es decir, para cada 2 partes de harina de trigo blanca, utilice 1 parte de harina integral.

La harina de trigo puede ser utilizada para añadir más fibras a los panes, pasteles, salados, muffins, tortas, cupcakes, salsas y cualquier otra receta que lleve la harina blanca.

Recetas con Harina de Trigo Integral

En el caso de los alimentos,

1. Torta de Licuadora con Harina Integral

Ingredientes de la masa:

• 1 ½ taza de harina integral;
• 2 huevos;
• ¾ de taza de aceite de oliva;
• 1 taza de leche desnatada;
• 1 cucharada de postre de levadura en polvo;
• 1 cucharadita de sal;
• 1 cucharada de semillas de chia.

Ingredientes del relleno:

• 2 tazas de espinacas lavadas y picadas;
• ¾ de taza de ricota;
• 1 diente de ajo picado;
• 1 cucharada de postre de aceite de oliva;
• 8 tomates cereza cortados por la mitad;
• Sal, pimienta del reino y orégano a gusto.

Preparación del relleno:

1. Rehogar el ajo en el aceite y añadir la espinaca. Dejar reposar hasta que esté cocido;
2. Apaga el fuego y escurre la espinaca;
3. En un recipiente mezcle la espinaca, la ricotta amasada, la sal, la pimienta y el orégano;
4. Reserva.

Preparación de la masa:

1. Bata en la licuadora todos los ingredientes líquidos de la masa;
2. Añada los demás ingredientes, con la excepción de las semillas de chia, y continúe batiendo hasta obtener una masa lisa;
3. Desconecte la licuadora y mezcle las semillas de chi, mezclando con una cuchara.

Preparación de la Torta:

1. Coloque toda la masa en una forma untada y espolvoreada con harina integral;
2. Esparcir el relleno por encima de la masa, dejando para colocar los tomates por último;
3. Hornear en horno precalentado a 200 ° C;
4. Asa durante 45- 50 minutos;
5. Nota: si lo prefiere, puede montar la empanada de manera diferente. Coloque la mitad de la masa, el relleno, y luego cubra con el resto de la masa.

2. Torta con Harina de Trigo Integral y Semillas de Girasol

ingredientes:

• 3/4 de taza de yogurt;
• 3/4 de taza de aceite de oliva;
• 4 huevos;
• 2 tazas de azúcar morena;
• 2 tazas de harina (una de trigo + una de trigo integral);
• 1 cucharada de levadura en polvo;
• 1 cucharadita de canela en polvo;
• 1 cucharada de esencia de vainilla;
• 2 cucharas de semillas de girasol;
• 1/2 taza de ciruelas picadas y escurridas que se quedaron durante 15 minutos inmersas en jugo de naranja.

preparación:

1. Bata en la licuadora todos los ingredientes- menos las semillas de girasol y las ciruelas;
2. Añadir las semillas de girasol y las ciruelas a la masa y mezclar con una cuchara;
3. Coloque la masa sobre una forma untada ligera para hornear en horno precalentado;
4. Hornear durante unos 30 minutos en el horno a 200 C.

3. Panquetera light con Harina Integral

Ingredientes de la masa:

• 1 taza de harina de trigo integral;
• 1 taza de leche desnatada;
• 2 claras;
• 1 pizca de sal;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1/2 cucharadita de levadura química en polvo.

Ingredientes del relleno:

• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1 cebolla morada rallada;
• 500 g de pechuga de pollo cocido y deshacer;
• Sal a gusto;
• 100 g de guisantes frescos;
• 100 g de zanahoria rallada;
• 2 cucharadas de olor verde;
• 2 tazas de salsa de tomate.

Preparación del relleno:

1. Rehogar la cebolla en el aceite y añadir el pollo, la sal y el olor verde. Dejar reposar hasta que se seque todo el exceso de agua;
2. Agregar la zanahoria y el guisante y dejar cocinar durante cinco minutos. libro;
3. Bata en la licuadora todos los ingredientes de la masa y prepare las panqueques en sartén antiadherente, utilizando un poco de aceite para untar;
4. Recoger las panqueques y enrollas;
5. Calentar la salsa de tomate y colocar sobre las panqueques;
6. Sirva a continuación.

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