8 Beneficios de la Musculación en la Tercera Edad
Algunas investigaciones han mostrado que los ejercicios de fortalecimiento son importantes y eficaces para las mujeres y los hombres de todas las edades, incluyendo aquellos que no están en perfecta salud o son ancianos. En realidad, las personas con preocupaciones de salud, incluyendo enfermedades del corazón o artritis, a menudo son las más beneficiadas con un programa de ejercicios que incluye levantamiento de pesas algunas veces a la semana. El entrenamiento de fuerza, especialmente en conjunto con el ejercicio aeróbico regular, también puede tener un impacto profundo en la salud mental y emocional de una persona en la tercera edad.
Para todos los adultos mayores - y no sólo los ancianos frágiles - un programa regular de fortalecimiento, combinados con ejercicios aeróbicos, puede ayudar a reducir o prevenir muchas declinaciones funcionales asociadas al envejecimiento. Los siguientes son los principales beneficios de la musculación en la tercera edad.
Beneficios de la musculación en la tercera edad
Hay muchos beneficios relacionados con la realización de la musculación regular, principalmente a medida que una persona va envejeciendo. La musculación para ancianos puede ser imprescindible en la reducción de los signos y síntomas de varias enfermedades y condiciones crónicas, entre ellos: artritis, diabetes, osteoporosis, obesidad, dolor de espalda y depresión.
1. Alivio de los dolores
La Universidad Tufts completó recientemente un programa de entrenamiento de fuerza con hombres mayores y mujeres con osteoartritis de la rodilla de moderada a grave. Los resultados de este programa de dieciséis semanas mostraron que el entrenamiento de fuerza disminuyó el dolor en un 43%, aumentó la fuerza muscular y el desempeño físico general, mejoró los signos y síntomas clínicos de la enfermedad y la disminución de la deficiencia. La eficacia del entrenamiento de fuerza para aliviar el dolor de la osteoartritis fue tan o incluso más eficiente que los medicamentos. Los efectos similares del entrenamiento de fuerza se han observado en pacientes con artritis reumatoide.
2. Restauración del equilibrio y reducción de las caídas
Las personas de la tercera edad generalmente poseen falta de equilibrio y poca flexibilidad, lo que contribuye a la ocurrencia de caídas y posibilidad de huesos rotos. Estas fracturas pueden resultar en incapacidad significativa y, en algunos casos, complicaciones fatales.
La musculación en la tercera edad, cuando se realiza correctamente ya través de una orientación adecuada, aumenta la flexibilidad y equilibrio de la persona, lo que disminuye la probabilidad y la gravedad de caídas. Un estudio realizado en Nueva Zelanda en mujeres de 80 años de edad y más viejos mostró una reducción del 40% en las caídas con fuerza simple y entrenamiento de equilibrio.
3. Fortalecimiento de los huesos
Las mujeres en la menopausia pueden perder el 1-2% de la masa ósea al año. Los resultados de un estudio realizado en la Universidad Tufts, que se publicaron en el Journal of the American Medical Association, en 1994, mostraron que la musculación para ancianos aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas, principalmente en mujeres de 50 a 70 años.
4. Mantenimiento del peso corporal
La musculación es fundamental para el control de peso, porque las personas que tienen más masa muscular tienen una mayor tasa metabólica. El músculo es el tejido activo que consume calorías, mientras que la grasa almacenada utiliza poca energía. El entrenamiento de fuerza puede proporcionar un aumento de hasta el 15% de la tasa metabólica, lo que es extremadamente útil para la pérdida de peso y el control de peso a largo plazo, lo que evita una serie de enfermedades como la obesidad, la diabetes y hasta las enfermedades cardiovasculares.
5. Control de la glucosa en la sangre
El número de ancianos con diabetes está creciendo exponencialmente en todo el mundo. Además de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y renal, la diabetes es también la principal causa de ceguera en adultos mayores. Afortunadamente, los estudios muestran que los cambios de estilo de vida tales como la musculación en la tercera edad tienen un impacto profundo en ayudar a combatir la diabetes.
En un estudio reciente de hombres y mujeres latinoamericanos, 16 semanas de entrenamiento de fuerza mostraron mejoras significativas en el control de la glucosa, llegando a ser comparado con los medicamentos específicos para el control de la diabetes. Además, los voluntarios del estudio se hicieron más fuertes, ganaron músculos, perdieron grasa corporal, tuvieron menos depresión y se sintieron más confiados.
6. Salud mental
La musculación en la tercera edad también proporciona mejoras similares a los medicamentos antidepresivos. Actualmente, no se sabe si eso es porque la gente se siente mejor cuando están más fuertes y en forma o si el entrenamiento de fuerza produce un cambio bioquímico útil en el cerebro, liberando una sensación de placer y bienestar. Es más probable que sea una combinación de las dos cosas.
Cuando los ancianos participan de musculación en la tercera edad, la autoconfianza y autoestima mejoran, lo que tiene un fuerte impacto en la calidad de vida general.
7. Mejora del sueño
Las personas que se ejercita regularmente disfrutan de una mejor calidad del sueño. Se adormecen más rápidamente y duermen más profundamente, así como despiertan menos durante la noche y consiguen dormir más tiempo. Al igual que con la depresión, los beneficios del sueño obtenidos a través de un entrenamiento de musculación para ancianos son comparables al tratamiento con medicamentos para el insomnio, pero sin los efectos secundarios generados por los medicamentos y ni los gastos con fármacos.
8. Mejora del tejido del corazón
La musculación en la tercera edad es importante para la salud del corazón porque el riesgo de enfermedad cardíaca es menor cuando el cuerpo es más delgado. Un estudio descubrió que los pacientes cardíacos no sólo ganaron fuerza y flexibilidad, pero también la capacidad aeróbica cuando empezaron a hacer musculación tres veces por semana como parte de su programa de rehabilitación. Este y otros estudios hicieron que los especialistas indicaran la musculación para ancianos como forma de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y como una terapia para pacientes en programas de rehabilitación cardíaca.
Búsqueda de musculación en la tercera edad
Las investigaciones científicas han demostrado que la musculación puede retrasar el reloj del envejecimiento fisiológico. Mientras que el ejercicio aeróbico, como caminar, correr o nadar, trae muchos beneficios para la salud, cómo mantener el corazón y los pulmones sanos y aumentar la aptitud cardiovascular y resistencia, en cambio no contribuye al fortalecimiento muscular, cosa que la musculación hace . Los estudios han demostrado que el levantamiento de pesos dos o tres veces por semana aumenta la fuerza a través de la construcción de masa muscular y densidad ósea.
Un estudio de 12 meses realizado en mujeres posmenopáusicas en la Universidad Tufts mostró un 1% de ganancias en la cadera y densidad ósea de la columna, un 75% aumento de la fuerza y un 13% de aumento en equilibrio con apenas dos días a la semana de entrenamiento de fuerza progresiva. El otro grupo, que no realizó musculación presentó pérdidas en el hueso, fuerza y equilibrio. La musculación para los ancianos también puede tener un efecto profundo sobre la reducción del riesgo de caídas, que se traduce en menos fracturas y más calidad de vida.
¿Cómo empezar?
Usted debe siempre consultar a su médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios - y cuando lo haga se debe crear un plan específico de entrenamiento basado en su salud y disponibilidad de tiempo. Si usted tiene hipertensión, su médico puede querer hacer algunos exámenes para asegurarse de que la musculación no causará un aumento peligroso de su presión arterial, etc. Afortunadamente, casi todas las personas con presión arterial alta pueden disfrutar con seguridad de los beneficios de la musculación en la tercera edad.
Después de programar una consulta con su médico, usted deberá buscar un profesional de Educación Física para montar un plan de entrenamiento adecuado para su perfil, objetivos y salud. El seguimiento médico en este caso es esencial para evitar sobrecargas. Esto puede ser realizado en atención especializada en la comodidad del hogar con uso de pesas y otros ejercicios o en un gimnasio.
La instrucción sobre la técnica adecuada y los movimientos correctos en los ejercicios es muy importante para ayudarte a aprovechar el ejercicio sin riesgo de lesiones, por lo que no dispense un personal trainer. Si es posible, consulte también a una nutricionista para aliar un menú adecuado a su nueva rutina sana.
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