8 Beneficios de los Flavonoides - Qué Son y Alimentos Ricos

Flavonoides son compuestos encontrados en las plantas. No participan directamente en su proceso de desarrollo, sino que se derivan de su metabolismo.

En las frutas y vegetales, los flavonoides son las moléculas que les dan los colores vibrantes. La función de los pigmentos en las plantas es atraer insectos polinizadores, filtrar los rayos ultravioletas del sol, fijación de nitrógeno, entre muchos otros.

También tienen poderes antioxidantes y participan en mecanismos de defensa, ayudando a prevenir ataques de insectos y microbios.

Los flavonoides pueden proporcionar beneficios importantes a nuestra salud y las dietas ricas en flavonoides se han asociado con el riesgo reducido de una variedad de enfermedades.

¿Qué es flavonoides?

Los flavonoides son parte de la clase de polifenois de fitonutrientes.

Los polifenoles han sido históricamente utilizados en la medicina china y el Ayurveda, de acuerdo con el Centro de curación global, y están asociados a la protección de la piel, la función cerebral, el azúcar en la sangre y la regulación de la presión arterial, además de la acción antioxidante y anti-inflamatoria .

Flavonoides son abundantes y presentan baja toxicidad en relación a otros compuestos de plantas, por lo que pueden ser ingeridos en grandes cantidades sin riesgos para la salud.

Ejemplos de alimentos ricos en flavonoides incluyen cebolla, perejil, arándano, plátano, chocolate amargo y vino tinto.

La familia de los flavonoides

Existen varios grupos significativos de flavonoides y algunos de ellos poseen todavía subgrupos. Cada tipo de flavonoide lleva su propio conjunto distinto de acciones y beneficios. Aprenda lo que son estos grupos, sus beneficios y algunos alimentos que los componen:

1. Flavonas: Asociados con los beneficios antioxidantes y el retraso en el metabolismo de ciertos fármacos. Las buenas fuentes de flavonas son apio, salsa, varias hierbas y pimientos;
2. Antocianidinas: Este grupo está asociado con efectos antioxidantes que ayudan a la salud del corazón, la lucha contra la obesidad y la prevención de la diabetes. Algunas fuentes son las frutas rojas, púrpuras y azules, granadas, ciruelas, vino tinto y uvas rosadas y púrpuras;
3. Flavanonas: Estos se encuentran en abundancia en las frutas cítricas. Se asocian a la salud cardiovascular y la actividad anti-inflamatoria;
4. Las isoflavonas: Las isoflavonas están altamente concentradas en la soja y productos de soja y legumbres. Son productos químicos que actúan como la hormona estrógeno. Los científicos sospechan que pueden ser beneficiosos en la reducción del riesgo de cáncer hormonal, como la mama, el endometrio y la próstata. También se están estudiando como una forma de tratar los síntomas de la menopausia;
5. Los flavonoles: Este subgrupo es bastante amplia. Beneficios como el alivio a fiebres, alergias y urticaria y también actividades anti-inflamatorias y antioxidantes que conducen a la prevención de enfermedades crónicas, están asociadas a él. Los flavonois se encuentran en cebolla, ajo, col de Bruselas, col, brócoli, té, frutas, frijoles y manzanas;
6. Los flavanoles: Se encuentran en el té, el cacao, uvas, manzanas, frutas, granos, y el vino tinto. Se asocian a la reducción del colesterol y pueden ser útiles para combatir los síntomas del síndrome de fatiga crónica, además de ayudar a la salud cardiovascular y neurológica.

8 Beneficios de los flavonoides para nuestra salud

Los flavonoides son antioxidantes importantes. Estas moléculas también pueden proporcionarnos beneficios por su acción antiviral, anticancerígena, anti-inflamatoria y antialérgica. Ver los principales beneficios que la ingestión de alimentos ricos en flavonoides puede proporcionar:

1. Ayudan a mantener la salud del corazón

Algunos estudios muestran que la ingesta de flavonoides está inversamente relacionada con las enfermedades del corazón. Pueden inhibir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad y, por consiguiente, reducir el riesgo de desarrollo de la aterosclerosis.

Muchas investigaciones apuntan que la causa por la cual la incidencia de enfermedades cardíacas puede ser menor entre los franceses es su ingesta relativamente alta de vino tinto en comparación a los otros europeos, a pesar de que presentan un mayor consumo de alimentos ricos en colesterol.

Algunos tipos de té también son ricos en flavonoides y su consumo se asocia a niveles más bajos de triglicéridos y colesterol en la sangre.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition confirmó investigaciones anteriores sobre los beneficios de los flavonoides del chocolate para la salud cardiovascular. Los investigadores descubrieron que la ingesta de chocolate o cacao puede reducir la presión arterial y tener efectos beneficiosos en el equilibrio de los niveles de colesterol LDL y HDL.

2. Protegen contra la osteoporosis

Las investigaciones recientes han descubierto que las isoflavonas de soja, un tipo de flavonoide, pueden prevenir la osteoporosis posmenopáusica y mejorar la resistencia ósea general, disminuyendo así el riesgo de fracturas en las mujeres en la menopausia porque aumenta significativamente la densidad mineral ósea.

3. Alivia los síntomas de la menopausia

Las isoflavonas de soja también se asociaron a la reducción de la frecuencia de olas de calor en las mujeres al final de su vida reproductiva y posmenopáusica, según un estudio realizado por investigadores del Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Tokio en Japón.

4. Tienen potencial para matar células cancerosas

Un estudio de la Universidad de Illinois mostró que apio, alcachofra y condimentos, especialmente el orégano mexicano, contienen flavonoides que matan a las células cancerosas pancreáticas en condiciones de laboratorio.

Los flavonoides actúan inhibiendo una enzima importante para la supervivencia de las células del tumor. Sin embargo, los investigadores dicen que la utilización de los flavonoides debe ser realizada como un pretratamiento, y no simultáneamente a los fármacos quimioterápicos, porque los flavonoides, por ser antioxidantes, pueden sobrepasar la quimioterapia.

Los estudios también descubrieron que los flavonoides pueden inhibir una variedad de cánceres en animales, y otros se están realizando para demostrar su eficiencia en humanos, según el Instituto Linus Pauling.

Investigadores de la Universidad de Cornell, sin embargo, descubrieron que extractos de cebolla ricos en flavonoides proporcionan fuertes efectos contra la proliferación de células cancerosas del hígado y del colon.

5. Pueden ayudar en el control del peso

Según Louis Premkumar, profesor de farmacología en la Escuela de Medicina de la Universidad del Sur de Illinois, los flavonoides se asocian tanto con el control de la inflamación en cuanto a la pérdida de peso. "Los contenidos significativos de flavonoides pueden aliviar la inflamación y disminuir los niveles de la hormona leptina, estimulador del apetito", dijo. "Sabemos con certeza que la leptina desempeña un papel importante en el consumo de alimentos. "Vemos que los animales de laboratorio con mutaciones en la leptina se vuelven obesos", afirma el profesor que también es autor del libro Hechos Fascinantes sobre Fitonutrientes en Especias y Alimentos Saludables.

6. Proantocianidina es un flavonoide que puede tratar las encías

Los proantocianidinas, flavonoides presentes en el arándano, tienen actividad anti-inflamatoria y pueden efectivamente inhibir la invasión de enfermedades de la encía causadas por bacterias. Esta afirmación viene de investigadores canadienses. Según ellos, estos flavonoides pueden actuar no sólo en la prevención de enfermedades de la encía, pero pueden ser utilizados para tratar enfermedades infecciosas de la boca.

7. Flavonoides mejoran la cognición en adultos mayores

Hay evidencias de que la aparición de ciertas enfermedades neurodegenerativas crónicas, incluyendo la demencia relacionada con la edad y la enfermedad de Alzheimer, pueden ser retardadas a través de la ingesta continuada de flavonoides.

Ellos actuaría en la protección contra daños oxidativos de las células nerviosas y en la regeneración de los nervios en el exterior del cerebro y de la médula espinal.

Los flavonoides también pueden, según evidencias preliminares, ayudar a mejorar el flujo sanguíneo en algunas áreas específicas del cerebro, mejorando su funcionamiento, incluyendo áreas que involucran la función cognitiva.

En la línea de estudios que enfatiza el poder antioxidante de los flavonoides, la ingestión sustancial de moras y fresas se asoció a tasas más lentas de declinación cognitiva.

Según los investigadores de la Universidad de Harvard, la ingestión de frutas rojas parece retrasar el envejecimiento cognitivo en hasta 2 años y medio, incluso porque los antioxidantes también pueden reducir la lentitud de los movimientos del cuerpo, la fatiga, la irritabilidad y la depresión, las condiciones asociadas a los daños causados ​​por los radicales libres.

8. Poseen función anti-inflamatoria

Gran parte de la investigación sobre la acción anti-inflamatoria de los flavonoides ha implicado su capacidad para inhibir la producción de enzimas que promueven la inflamación. La quercetina es un tipo de flavonoide que se ha asociado específicamente a este beneficio, pero otros extractos que contienen flavonoides oriundos de una variedad de alimentos, especias y hierbas también pueden ser beneficiosos contra los procesos inflamatorios.

Alimentos ricos en flavonoides

Casi todas las frutas, verduras y hierbas contienen cierta cantidad de flavonoides. También se pueden encontrar en otras fuentes de alimentos, incluyendo los frijoles secos, granos, vino tinto y tés verdes y negros.

La regla general es que cuanto más colorido es un alimento, más rico será en flavonoides. Las naranjas, sin embargo, es una excepción a la regla, porque los flavonoides contenidos en esta fruta se encuentran principalmente en el interior blanco y la pulpa de la piel, también de color claro.

La mejor manera de garantizar una buena ingesta de flavonoides es consumir mucha fruta y verduras frescas diariamente - expertos aconsejan comer cinco porciones de vegetales y cuatro de frutas.

En cuanto a la ingesta de vino tinto, los hombres se les aconseja tomar hasta dos vasos al día y las mujeres hasta uno.

Los suplementos de flavonoides también están disponibles, pero hay que tener cuidado de que no haya una ingesta excesiva, lo que puede incluso ser perjudicial para la salud.

Algunos alimentos ricos en flavonoides ampliamente disponibles:

• Frutas rojas;
• ciruelas;
• arándanos;
• Uvas rojas y rosadas;
• Vino tinto;
• Té (verde, blanco, negro y oolong);
• el chocolate;
• manzana;
• naranjas;
• pomelo;
• limones;
• cebolla;
• cebollino;
• la col;
• el brócoli;
• salsa;
• tomillo;
• el apio;
• pimientos;
• Soja y alimentos de soja.

1. Los alimentos con una alta concentración de flavonoides: 50 mg por 100 g de alimentos: cebolla, col, judías verdes, brócoli, apio, arándano y jugo de naranja;
2. Los alimentos con concentración media de flavonoides: hasta 5 mg por 100 g de alimentos: tomates, pimientos, fresas, frijoles, manzanas, uvas, vino tinto, té, zumo de tomate;
3. Los alimentos con una baja concentración de flavonoides: Por debajo de 1 mg por 100 g de alimento: repollo, zanahoria, champiñones, guisantes, espinacas, melocotón, el vino blanco, café.

La ingestión de flavonoides a partir de suplementos

Muchas personas que no pueden comer todas las frutas y verduras necesarias para obtener la cantidad diaria de flavonoides acaban optando por el uso de suplementos.

Esta es una alternativa razonable, pero es importante, sin embargo, estar atento a la dosificación para evitar el exceso de flavonoides y antioxidantes en la dieta.

Muchas empresas que producen vitaminas y otros suplementos ahora también están produciendo suplementos de flavonoides y vendiéndolos a través de sitios web.

Es necesario tener siempre en mente que la ingesta de suplementos no es lo mismo que ingerir flavonoides a través de alimentos. Principalmente porque la capacidad de absorción de éstos por el organismo, después de ser procesados ​​y envasados ​​para el comercio, todavía es cuestionada por científicos.

¿Cuál es la cantidad correcta de flavonoides que se consumen?

Se cree que una persona adulta sana debe consumir de 20 mg a 1 g de flavonoides cada día.

Esta es la cantidad consumida en muchos países asiáticos, a través de sus dietas normales, y fue asumida después de que los estudios mostrar que residentes de países asiáticos viven más tiempo, en promedio, que aquellos en países occidentales que no ingieren la misma cantidad de flavonoides en sus dietas.

Es posible ingerir esta cantidad de flavonoides por medio de una dieta diaria, saludable.

El peligro viene realmente con suplementos, algunos de los cuales llegan a ser vendidos con dosis que varían de 100 a 500 gramos de antioxidantes y flavonoides. También es normal que las personas terminen exagerando la dosis al tomar suplementos de flavonoides y otros tipos de antioxidantes paralelamente.

Efectos colaterales de los flavonoides

Curiosamente, no hay evidencia de sobredosis o efectos secundarios asociados a la ingestión de flavonoides a través de la alimentación, hecho que puede ser atribuido a su baja absorción ya la eliminación rápida por el organismo.

Sin embargo, flavonoides en forma de suplementos tienen efectos secundarios que pueden ser graves.

Entre estos efectos podemos citar náuseas, dolor de cabeza y sensación de hormigueo en las extremidades, cuando se toma en dosis altas de hasta 1000 miligramos por día.

De la misma forma, un estudio mostró que los suplementos que contienen extractos de té pueden causar toxicidad hepática en algunos pacientes con cáncer.

Es mejor evitar los suplementos de flavonoides durante el embarazo y la lactancia, ya que su seguridad no se ha establecido en estas condiciones.

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