8 Cuidados para un desayuno saludable
El horario y el contenido del desayuno hacen de él la comida más importante del día. Si el suyo tiene tostadas, galletas o huevos revueltos, el desayuno despierta el cuerpo después de una noche de sueño, dándonos energía y nutrientes para encarar el día. Los estudios sugieren que tomar un desayuno saludable regularmente está asociado a la buena salud - y que el horario de la comida, así como lo que está en ella, importa.
Comer primero
Cuando dormimos, hormonas en nuestros cuerpos trabajan digiriendo alimentos de la noche anterior. Por la mañana, estamos listos para "romper el ayuno" después de algún tiempo sin comer. El azúcar en la sangre (glucosa) que necesitamos para dar fuerza a los músculos y cerebros generalmente es bajo cuando despertamos, y el desayuno ayuda a reabastecerlo. Pero si perdemos la primera comida del día, podemos comenzar a drenar nuestras reservas de energía - incluyendo lo que está almacenado en los músculos. Además de hacernos sentir cansados, saltar el desayuno probablemente aumenta la tentación de buscar aperitivos no sanos más tarde y comer demasiado en general.
"El sistema entero se estresa, " explicó Ludwig en una entrevista. "Saltar el desayuno rompe el ritmo normal de ayuno y alimentación. El desayuno es la peor hora de saltar una comida. "Por lo que comer una pequeña cantidad hasta una hora después de despertar es una buena idea. Reabastecimiento con un desayuno saludable por la mañana puede ser especialmente importante para niños y adolescentes, cuyas necesidades metabólicas son relativamente mayores que las de adultos.
Sin embargo, muchos niños y adolescentes no toman el desayuno. Un análisis de más de 20 estudios mostró que entre el 1, 7% y el 30% de la población en varios países desarrollados no toma el desayuno regularmente.
Correlación o causa?
Los estudios se asociaron a tomar el desayuno regularmente a varios beneficios, desde mejorar la memoria y la concentración a disminuir los niveles de colesterol "malo" y el riesgo reducido de obesidad, diabetes y enfermedad cardíaca. Es difícil probar, sin embargo, que un desayuno saludable es directamente responsable de todos estos factores. Puede ser el caso de que las personas que toman el desayuno tienden a tener estilos de vida más sanos, por lo que puede no ser el propio desayuno en sí, pero la vida más sana en general que merece el crédito.
Además, algunos estudios dependen de la gente diciendo lo que comieron, lo que puede no ser completamente correcto. Y más, algunos estudios se financiaron completamente o en parte por empresas que hacen alimentos para el desayuno, entonces los resultados parecen ser pedidos. Pero a pesar de todos estos problemas, la cantidad de investigaciones sugiriendo que un desayuno saludable ofrece beneficios son muy persuasivos.
Varios estudios se centraron en el control de peso, y los investigadores descubrieron que las personas que toman el desayuno son, en promedio, más delgadas que las personas que saltan el desayuno. Colocar un poco de proteína y fibras en su estómago por la mañana puede disminuir su apetito durante el resto del día.
Un estudio interesante publicado en 2010 en el American Journal of Clinical Nutrition examinó los estándares de café de la mañana de miles de australianos en 1985, cuando eran niños, y luego unos 20 años después, cuando eran adultos. Los participantes del estudio que decían saltar el desayuno tanto cuando los niños como los adultos pesaban más y tenían cinturas más grandes, mayores niveles de colesterol LDL y dietas menos saludables que aquellos que decían tomar el desayuno en las dos situaciones.
Pero el desayuno no necesariamente nos coloca en el camino de la pérdida de peso. En 2011, investigadores alemanes reportaron que el tamaño de su desayuno importa: las personas en el estudio que comían grandes cafés consumían más, no menos, diariamente. Las personas por encima del peso, aconsejaron educadamente, deberían considerar tomar un desayuno más pequeño si quieren cortar las calorías.
Un buen cereal puede ser difícil de encontrar
Un cereal para un desayuno sano puede ser nutritivo y una forma fácil de comenzar el día, pero elegir uno puede ser muy difícil, incluso con valores nutricionales en las manos.
Un supermercado típico tiene muchas variedades de cereales matinales, y más cereales instantáneos y para ser cocidos. Muchas cajas y envases alegan virtudes nutricionales y están llenas de promesas de ser "integrales", "buena fuente de vitamina D" y "simplemente nutritivo". Algunos se apoyan en colores brillantes y personajes diseñados.
¿Por qué no buscar el cereal matinal original? Cada porción tiene 2 gramos de azúcar y sólo 100 calorías. Pero espere: se hace de granos refinados, entonces ofrece pocas fibras (1 gramo) y se considera altamente glucémico.
¿Y un cereal con granos enteros? Una porción tiene 8 gramos de fibra alimentaria, lo que es más que umbral de 5 gramos para "rico en fibra alimentaria" usado por el Consumer Reports para evaluar cereales. Pero una porción también tiene 19 gramos (alrededor de 4, 5 cucharaditas de azúcar). Esto es más que algunos cereales con sabor a chocolate para niños.
La avena está llena de virtud nutricional. La desventaja es que toma entre cinco y 30 minutos para cocinar la variedad no instantánea, lo que termina con el principal propósito del cereal matinal: poner la comida en la mesa rápida antes de la escuela o el trabajo.
Muchos mercados tienen una sección separada para los alimentos "naturales" que puede tener más cereales integrales para un desayuno sano, pero aún así, usted necesita ver si hay azúcares agregados.
Especialmente con los niños, es bueno ser creativo. Para dejar un cereal con poco azúcar más sabroso, usted puede poner una pequeña cantidad de un cereal más dulce. Usted también puede encontrar un equilibrio al mezclar algunas marcas. Completar la mezcla con frutas frescas añade valor a su desayuno saludable.
Elegir el integral
El Dr. Ludwig y otros nutricionistas dicen que un desayuno saludable debe incluir algunos carbohidratos con fibras (granos integrales, frutas o vegetales), la proteína magra, como los huevos o el yogurt (el yogurt griego tiene más proteína de lo normal), y algunas grasas saludables como aquellas en las castañas o salmón. Una ometera de vegetales con una rebanada de tostada integral se califica como un desayuno saludable, así como un tazón de cereal rico en fibra con frutas frescas y leche descremada o de soja, junto con algunas almendras o nueces.
Los carbohidratos a menudo ganan una mala reputación, pero deben estar presentes en un desayuno sano. Se han etiquetado como simples o complejos, basados en las moléculas de azúcar que contienen. Otra forma de clasificarlos es por su efecto en los niveles de azúcar en la sangre: los alimentos con un índice glucémico alto son digeridos rápidamente y hacen que los niveles de azúcar en la sangre tengan un pico, causando una gran liberación de insulina para bajarlos de nuevo.
Rosquillas, masas y cereales azucarados generalmente tienen un índice glucémico medio a alto. Algunas investigaciones muestran que los alimentos altamente glucémicos dejan a las personas con hambre en menos tiempo. Y las dietas altamente glucémicas se relacionan con un mayor riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca, aumento de peso y otras condiciones que nadie quiere.
Los alimentos integrales le permiten comer carbohidratos y mantener el índice glucémico de su desayuno bajo. Además de moderar los picos de azúcar en la sangre, los granos integrales ofrecen vitaminas, minerales, grasas saludables, fibra alimentaria, enzimas y otras sustancias valiosas, muchas de las cuales se eliminan durante el proceso de refinamiento que hace que los granos sean más fáciles de digerir y almacenar. Usted no tiene que buscar mucho para encontrar evidencia epidemiológica de que los granos integrales tienen efectos protectores contra la obesidad, el estreñimiento, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca.
8 consejos rápidos para un desayuno saludable
1. Lea las etiquetas cuidadosamente. Busque el tamaño de la porción, las calorías y la información nutricional. Para alimentos de granos, elija productos integrales, avena, cebada u otros granos integrales.
2. Conozca su café. Por ejemplo, un Mocha Chocolate Blanco de 480 ml de Starbucks contiene 470 calorías, 12 gramos de grasa saturada y 59 gramos de azúcares, contra sólo cinco calorías y ninguna grasa o azúcar (pero más cafeína) en una taza de café negro.
3. Haga de carnes procesadas una cosa muy rara. Las carnes procesadas, como las salchichas y el jamón, se han asociado con un riesgo más alto de cáncer colorrectal, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
4. Coma sus carbohidratos de granos enteros, frutas y verduras, no alimentos que han sido altamente procesados.
5. El pan con moderación no hace daño a las personas sanas. Muchas personas comen varias rebanadas de pan de forma en el desayuno o el adorado pan francés, pero al recordar que sólo un pan francés ya tiene 135 calorías, sin contar la mantequilla, jalea o requesón que se come con él.
6. No exagere en el jugo de fruta. La fruta entera es una opción aún mejor porque ella tiende a tener más fibras.
7. Coma en casa, no fuera. Usted puede disfrutar de un desayuno saludable fuera de casa si usted elige avena o yogurt. Pero muchos de los tradicionales comenzar su día con muchas calorías y grasa saturada. Como la mayoría de los alimentos procesados, las ofertas de desayuno en cadenas de comida rápida tienden a ser ricas en sodio y con pocas fibras.
8. Haga una vitamina en el desayuno. Un poco de procesamiento casero no hace daño. Usted puede combinar frutas, jugo, yogur, germen de trigo, tofu y otros ingredientes. Muchas recetas se pueden encontrar.
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