8 Ejercicios aeróbicos para hacer en casa
Los ejercicios aeróbicos, también conocidos como ejercicios cardiovasculares, requieren el bombeo de sangre oxigenada para los músculos que se están solicitando durante la práctica y, para ello, estimulan el aumento del ritmo cardíaco y respiratorio. Cualquier actividad que usted puede sostener por más que sólo unos minutos mientras que su corazón, pulmón y músculos trabajan intensamente se considera aeróbica.
Los beneficios de este tipo de actividad no se restringen a las cuestiones físicas, ya que es comprobado que también ayudan en la salud emocional, además de reducir la posibilidad de que se desarrollen cánceres, diabetes, depresión, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. A continuación, vamos a conocer un poco mejor los efectos de este tipo de actividad en el cuerpo, además de listar algunos ejercicios aeróbicos para hacer en casa, para quien no tiene tiempo o no le gusta ir al gimnasio.
El consumo de oxígeno por los músculos
El corazón late aproximadamente de 60 a 80 veces por minuto con el cuerpo en reposo. Cada batido manda un volumen de sangre con oxígeno y diversos otros nutrientes esenciales para la red sanguínea, que circula por el cuerpo.
Todo ese oxígeno que es bombeado por la sangre es de extrema importancia para los músculos, que son como motores que necesitan combustible. El oxígeno es la pieza clave pues, así que en contacto con los músculos, se utiliza para quemar grasa y carbohidratos que se utilizarán como el combustible que mantendrá los motores (músculos) funcionando; sólo con el oxígeno es posible que haya ese uso de combustible.
Cuando más eficientes los músculos son en consumir oxígeno, más combustible conseguiremos quemar y por más tiempo será posible mantener los ejercicios físicos.
Grasa o carbohidrato?
Como ya se ha mencionado, la grasa y los carbohidratos funcionan como combustibles para los músculos. La diferencia entre los dos es que la grasa contiene 9 calorías por gramo mientras que el carbohidrato sólo tiene 4; siendo así, más energía será producida si la grasa es quemada, comparando con el carbohidrato.
La cuestión es que será necesario más oxígeno para que la grasa sea quemada, pues esta es más densa que el carbohidrato. La intensidad de los ejercicios aeróbicos es responsable de mediar qué combustible será quemado.
¿Cuál debe ser la intensidad de los ejercicios?
Este es un tema polémico. Pero muchos profesionales afirman que con una intensidad más baja durante los ejercicios, los músculos queman un porcentaje mayor de grasa que de carbohidratos, pero no necesariamente queman más grasa que ejercicios de intensidades más altas.
Una cantidad menor de oxígeno alcanza el músculo cuando nos ejercitamos de forma intensa; cuando esto ocurre, hay el llamado "débito de oxígeno" y eso hace que los carbohidratos se convierten en el combustible más accesible, ya que estos queman completamente incluso con poco oxígeno.
Sin embargo, no se debe mantener el ritmo tan lento en las actividades, pues esto resulta en un bajo ritmo cardíaco y se quema pocas calorías y grasas totales. Es importante tener en cuenta que para perder peso, se debe consumir una cantidad de calorías menor que la cantidad que se quema diariamente, sin importar el volumen de ejercicios que se hacen.
La punta es, por fin, maximizar la quema calórica durante los ejercicios físicos, manteniéndose en sus propios límites físicos, sin tomar demasiado leve o sin extrapolar.
La frecuencia recomendada de ejercicios aeróbicos no es estándar para todos y por eso se debe consultar a un médico que evaluará la mejor modalidad y frecuencia para su paciente. Sin embargo, se aconseja practicar de 30 a 40 minutos de ejercicios vigorosos varias veces por semana o de 45 a 75 minutos de ejercicios moderados 5 veces o más por semana.
Es importante recordar que una corriente cada vez mayor de profesionales defiende la realización ejercicios intervalados de alta intensidad (entrenamiento HIIT) como la mejor forma de quemar grasa.
8 ejercicios aeróbicos para hacer en casa
Algunos ejercicios aeróbicos no necesitan equipos y pueden ser fácilmente ejecutados en la comodidad de la casa, basta disciplina y perseverancia que los resultados comiencen a aparecer (además de claro, seguir una dieta sana).
A continuación enumeramos 8 ejercicios aeróbicos para hacer en casa e indicamos que usted monte un entrenamiento en circuito, que es básicamente una combinación de ejercicios aeróbicos que necesitan ser hechos uno tras otro, con el mínimo de descanso entre cada uno. Monte su circuito con los ejercicios siguientes:
1. Ejercicios de escalera
Entrenar en los escalones impulsará su estamina (resistencia) cardiovascular, además de tonificar la parte inferior del cuerpo. Suba y bajar las escaleras por 15-20 minutos. Puede aumentar este tiempo posteriormente a 30 minutos. Este es un excelente ejercicio para calentar; mantenga el paso firme.
2. Pule cuerda
Saltar la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular que se quema aproximadamente 220 calorías en 20 minutos. Una sugerencia es cambiar el ritmo mientras salta. Los principiantes deben comenzar con cautela para no lastimar las rodillas.
3. Polichinelos
Este ejercicio quema alrededor de 100 calorías en 10 minutos.
4. Cooper parado
Simule una carrera sin salir del lugar, ideal para los calentamientos. Un consejo es correr con las rodillas levantadas, intensificando el ejercicio.
5. Burpees
Comience en el suelo con ambas manos y puntas de los pies en el suelo, como si fuera a hacer una flexión; salte con ambos pies hacia adelante de forma que se queden cerca de las manos, doblando las rodillas; se quede de pie y reanuda el ejercicio. Estos son buenos ejercicios aeróbicos para hacer en casa y queman 100 calorías en 10 minutos.
6. Mountain Climbers
Comenzando con las manos y los pies en el suelo, como si fuera a hacer una flexión y simule una carrera en esa posición: dobla una de las piernas de forma que el pie quede cerca de las manos y luego alterne con el otro pie.
7. Squat Jumps
Haz un agachamiento, para recoger impulso, y luego salta lo más alto que puedas, volviendo al suelo doblando las rodillas y retornando a la posición de agachamiento. Una variación de ese ejercicio es saltar abriendo piernas y brazos, como si fuera una estrella; vuelva al suelo en la posición de agachamiento.
8. Corre, camina, baila
Ellos no son propiamente a los cirros aeróbicos para hacer en casa, pero usted puede hacer cualquiera en un parque o plaza.
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