Aeróbico Antes o Después del Entrenamiento de Musculación?
Los ejercicios aeróbicos son aquellos que hacen que el cuerpo utilice el oxígeno para ejecutarlos, ya que el él auxilia en la producción de energía para ese tipo de entrenamiento. También exigen mucho del corazón y de los pulmones y promueven la quema de grasa corporal.
Además, la actividad todavía contribuye con el fortalecimiento del corazón y del sistema respiratorio, la prevención de enfermedades como la osteoporosis, la artritis, el derrame, la diabetes del tipo 2, el colesterol alto, la presión arterial alta y las enfermedades cardiovasculares y contribuye a combatir la acumulación de placas en las arterias, disminuyendo el colesterol malo - el LDL - y aumentando el colesterol bueno - el HDL.
En la lista de ejercicios aeróbicos, entran prácticas como caminar, correr, andar en bicicleta, estera, máquina elíptica y natación.
- Ver también: ¿Cuántos quemaduras calorías cada ejercicio aeróbico por hora?
¿Es mejor hacer el aeróbico antes o después del entrenamiento de musculación?
También es posible incluir ejercicios aeróbicos en los días en que usted entrena el levantamiento de peso. Pero cuál será el mejor momento de incluir la actividad en las sesiones de ejercicios? ¿Es mejor practicar el aeróbico antes o después del entrenamiento de musculación?
De acuerdo con lo que el modelo fitness, escritor, especialista en nutrición y presentador de un programa de la salud, Obi Obadike, explicó en un artículo publicado en el sitio Body Building, lo más apropiado es dejar los ejercicios aeróbicos para ser ejecutados después del año, entrenamiento de levantamiento de peso.
La explicación es que al entrenar aeróbico antes de trabajar con los pesos, el practicante sufre pérdida de energía y fuerza, factores que son necesarios para un buen entrenamiento musculación. Por otro lado, al dejar el aeróbico para después de la musculación, la tendencia es que la persona finalice el día de entrenamiento sintiéndose con más energía.
Además, para conquistar un cuerpo sanado es necesario que la grasa se utilice como combustible para los ejercicios. Sin embargo, para que esto suceda, antes es necesario que las reservas de glucógeno - una sustancia esencial para la producción de energía metabolizada en las células, que se encuentra en los músculos y en el hígado y es la principal fuente para producir energía durante la práctica de actividad física - sean quemadas.
¿Y cómo ocurre esto? Justamente en el entrenamiento de musculación, que es capaz de pasar la mayoría del glucógeno almacenado del cuerpo. Así, después de levantar pesos y pasar el glucógeno, el cuerpo estará listo para eliminar las grasas en una sesión de ejercicios aeróbicos.
También hay un factor de exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), caracterizado por el hecho de que el cuerpo continúa quemando calorías extra en hasta 48 horas después de la realización del entrenamiento. Esto sucede porque después de que los músculos se trabajan en el tejido, el cuerpo necesita energía para repararlos.
La EPOC se produce en una tasa mucho más elevada después de un entrenamiento intenso de musculación que después de una sesión continua y de baja intensidad de ejercicios aeróbicos. De ahí la importancia de colocar mucha energía a la hora de hacer el levantamiento de peso, algo que puede ser imposibilitado si usted ha practicado un largo entrenamiento aeróbico antes.
De acuerdo con Obi Obadike, un entrenamiento con pesos menos productivos puede influenciar el EPOC, haciendo que la quema de calorías después de la malla sea más baja.
Otro problema traído por la práctica del aeróbico antes de la musculación es que durante los ejercicios aeróbicos de alta intensidad ocurre una caída en la síntesis de proteínas. El resultado de ello es que al partir para el entrenamiento de levantamiento de pesos, el practicante tendrá la capacidad de su cuerpo de construir músculos perjudicados.
Una evidencia a favor de la opinión del especialista en relación al cuestionamiento si debemos hacer aeróbico antes o después del entrenamiento de musculación es una investigación realizada por la Universidad de Tokio, en Japón.
El estudio fue publicado en la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio (Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, traducción libre) encontró que el entrenamiento con ejercicios aeróbicos realizados después del entrenamiento de peso dio lugar a una mayor cantidad de grasa quemada en el primer 15 minutos que cuando la sesión aeróbica ocurrió antes del levantamiento de peso.
Sin embargo ...
¿Entonces eso significa que nunca se debe hacer ejercicios aeróbicos antes del entrenamiento de musculación? No necesariamente. Por ejemplo, para personas que no desean ganar mucha masa muscular y hacen entrenamientos de levantamiento de peso con baja intensidad, realizar los aeróbicos antes de la musculación es una alternativa.
Además, hay casos en que da para entrenar aeróbico antes de la musculación, aunque el objetivo sea una buena construcción muscular. Uno de ellos es cuando la persona hace el aeróbico y da un intervalo grande hasta la sesión de levantamiento de peso, permitiendo que haya tiempo para recuperarse y reabastecer los depósitos de glucógeno.
Sin embargo, durante ese intervalo es necesario que el practicante también se alimente correctamente, de modo que consiga parar la quiebra de proteínas y aumente la síntesis muscular. Al igual que hacer todo esto todavía hay la posibilidad de que el aeróbico afecte el rendimiento en la musculación, si usted opta por hacer la sesión aeróbica antes de trabajar con los pesos, se recomienda que esto sea la primera cosa hecha en el día, para garantizar que la recuperación ocurra en tiempo.
- Ver también: ¿Qué comer antes del entrenamiento de fuerza?
Otra situación en la que se permite la práctica de los ejercicios aeróbicos antes de la musculación es cuando la sesión aeróbica es corta y de intensidad muy baja, como por ejemplo haciendo un breve calentamiento para el entrenamiento que está por venir.
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