¿Caminar adelgaza? 13 Consejos para quemar más calorías y adelgazar
La caminata tiene la carrera como su prima glamourosa. Sí, correr es bueno, pero para decir la verdad, caminar a adelgazar Caminata realmente es increíble para usted. ¿Por qué? Porque si usted elige así, usted puede levantarse ahora, salir y caminar.
Usted puede caminar en cualquier lugar, en cualquier momento. La caminata puede ser incorporada en su rutina diaria de forma ridículamente fácil. Y mientras se necesita tiempo para correr correctamente, con la caminata no es preciso. Carrera es un ejercicio de alto impacto, mientras que la caminata, no. Si usted está sobrepeso o tiene problemas de salud que eliminan la posibilidad de actividades de alto impacto, caminar es un ejercicio mucho mejor que la carrera. Numerosos médicos la recomiendan.
Los resultados de estudios muestran sus beneficios. Caminata es sociable y es barata. Usted no necesita gimnasio. Todo el mundo camina. Y con la técnica correcta, caminar adelgaza lo suficiente para perder peso, tonificar y entrar en forma.
¿Cómo caminar el adelgazamiento?
Aquí está cómo usted puede transformar una caminata normal en un ejercicio desafiante que quemará más calorías, ayudarle a perder peso y tonificar su cuerpo.
1. Velocidad de la caminata
No piense mucho en lo rápido que está caminando, pero en cuanto se está ejercitando. En otras palabras, piense en intensidad, y el ritmo correcto a seguir. Para aumentar la buena forma y adelgazarse más, usted necesita caminar en la intensidad correcta, que llamaremos su "zona objetivo". La zona objetivo generalmente está entre el 65% y el 85% de su tasa cardiaca máxima.
Para llegar a la zona objetivo, camine a un ritmo en el que usted siente que está caminando con propósito, caminando más rápido de lo normal y un poco sin aliento. Comience caminando a un ritmo como si usted va a algún lugar con poco tiempo para llegar allí. Si este ritmo parece muy fácil, trate de caminar a un ritmo como si estuviera atrasado para esta cita.
Hay tres formas de saber si usted está caminando en su zona objetivo.
- Una forma fácil es estimar usando una escala de 1 a 10 (llamada Tasa de Percepción de Esfuerzo o RPE). Intenta caminar a un ritmo que parezca un 6 o 7 en la escala.
- Usted debe ser capaz de pasar la "prueba del habla."
- Utilice un monitor del corazón. Primero, utilice una calculadora de ritmo cardíaco para convertir el 65% y el 85% de su tasa cardiaca en números. Por ejemplo, el 65% y el 85% de su tasa cardiaca máxima puede ser 125 latidos por minuto (bpm) y 165 bpm. Entonces cuando usted está caminando y usando su monitor del corazón, usted sabe que usted necesita caminar en un cierto ritmo para que su corazón quede entre 125bpm y 165bpm. ¡Sólo eso!
¿Caminando en la estera? Una persona normal camina a una velocidad de alrededor de 6 a 7, 5 kilómetros por hora. Para perder peso y quedarse en forma usted debe tratar de caminar a unos 9 a 10 kilómetros por hora. Aumentar su ritmo de 7km / h a 10 km / h quiere decir que usted va a quemar un tercio más de calorías.
2. Subidas
Caminar adelgaza más ciertamente si se agrega un terreno con subidas a su ruta, por lo que aumenta la intensidad de su ejercicio, activando sus glúteos y tendones, continuando gentil con las rodillas. Es una gran forma de tener variedad en la caminata, evitar el aburrimiento y evitar que su cuerpo se acostumbre a hacer el mismo ejercicio, para quemar tanta grasa como sea posible.
Caminar en una inclinación suave aumenta mucho la quema de calorías comparado a caminar en un plano plano. Una inclinación del 5% aumenta la quema de calorías en un 50%. Suba cualquier cosa que pueda, camine en una colina, suba escaleras, rampas de estacionamiento o aumente la inclinación de su estera. Si usted es principiante, evite subidas muy inclinadas. Es mejor elegir una subida moderada y mantener un buen paso que ralentizar para una mayor inclinación.
3. Terreno Irregular
Caminar en una superficie irregular, como caminar en senderos, hierba, arena, grava, nieve, o maniobrar entre piedras, aumenta la intensidad, quema más calorías y hace que sus músculos trabajen más. Caminar en la arena, por ejemplo, puede hacerte adelgazar más rápido, pues aumenta la quema de calorías en 2 o 3 veces.
4. Añadir Pesos
Si el caminar se está haciendo más fácil, y sus niveles de aptitud y fuerza han mejorado considerablemente, intente agregar peso. Esto aumentará la intensidad y desafiar sus músculos. Evite usar pesos en los tobillos o las manos, ya que pueden cambiar su postura y aumentar el riesgo de lesiones. En vez de eso, utilice una mochila con peso o una ropa con peso. Si elige usar una mochila, llene con agua o arena para que el peso se distribuya igualmente.
5. Bastones de Caminata
Usar bastones de senderismo es una de las mejores maneras de aumentar la cantidad de calorías que usted está quemando en la caminata, tonificar su cuerpo todo y acelerar la pérdida de peso. Bastones nórdicos transforman la caminata de un ejercicio predominante de la parte inferior del cuerpo en un ejercicio de cuerpo entero. La caminata nórdica (caminata con los bastones nórdicos) rodea casi todos los músculos de su cuerpo - el 90% de los músculos del cuerpo.
El uso de bastones nórdicos utiliza sus músculos de los brazos, los hombros y la espalda, aumenta la tasa cardíaca y fortalece la parte superior del cuerpo. Caminar usando bastones nórdicos aumenta la quema de calorías en hasta un 46%, aunque parezca tan fácil, o incluso más fácil, que la caminata normal! Los bastones de caminata nórdicos son súper fáciles de usar y disminuyen el estrés en los tobillos, rodillas y cadera.
6. Mueva sus Brazos
Mucho de su velocidad de caminata se genera con sus brazos. Mover sus brazos genera fuerza y aceleración, lo que te mueve hacia adelante, te ayuda a adelgazar más y crea energía en la parte superior del cuerpo. Dobla tu codo en un ángulo de 90 ° y mueve los brazos hacia delante y hacia atrás mientras caminas. Mantenga sus hombros hacia atrás y relajados. Esto también abrirá su pecho y mejorará su postura, ayudándote a sacar el máximo de tu caminata.
7. Buena Postura
¿Será que caminar adelgaza más con una buena postura? ¡Puede creer que sí! Esto quiere decir que sus músculos de espalda y nalgas pueden trabajar más, y usted será capaz de caminar más rápido y quemar más calorías.
Mantenga sus hombros hacia atrás, abajo y relajados (no altos y atrapados!), Sus ojos mirando hacia adelante y su barbilla recta. De la cabeza a la cadera, es la misma postura para caminar.
8. Abdomen
Algunos expertos creen que los músculos abdominales son más ejercitados de pie. Para mantener una buena postura y tonificar sus músculos abdominales, tire de los músculos hacia adentro y hacia arriba, pero continúe respirando normalmente (no sostenga la respiración).
9. Pies
Camine con su pie entero. Mueva del talón hasta los dedos. Coloque el pie en el suelo con su talón, mueva hacia delante usando el arco de su pie y levante el pie de nuevo con sus dedos. Levántelo con los dedos como si estuviera tirando de la suela de su zapato. Esto te da más fuerza, pero también recluta tus músculos de la pantorrilla y nalgas, ayudando a alargar los músculos de tu pierna para piernas más largas y delgadas y trabajando su glúteo, para firmar y levantar las nalgas.
10. Glúteos
Para enfocar en sus músculos de las nalgas aún más, apriete sus nalgas juntas conforme camina. ¡Imagínese que está sosteniendo una nota entre sus nalgas!
11. Paso más largo
La mejor forma en que caminar adelgaza más es andar más rápido dando pasos más pequeños y más ligeros. Pero para tener más variedad y trabajar sus músculos de las piernas de forma diferente, aumente la anchura de su paso. Dar pasos más largos ayuda a deshacerse de celulitis y firmar sus piernas al trabajar sus músculos interiores y exteriores de los muslos.
12. Agregar Intervalos
Nada quema grasa como entrenamiento de intervalo, que es sólo un nombre para añadir explosiones de velocidad (o resistencia / dificultad) a su ejercicio. Así como con la carrera, la natación, la bicicleta y otros ejercicios, usted puede agregar intervalos a su caminata.
Simplemente aumente su velocidad, añada un terreno inclinado o suba algunas escaleras por algunos minutos. Por ejemplo, camine a un ritmo moderado por 5 minutos, entonces por 1 o 2 minutos, camine más rápido o corra un poco, luego vuelva a su ritmo normal para recuperarse por 5 minutos y repita. Caminar adelgaza mucho más con intervalos de intensidad, además de mejorar sus niveles de aptitud, y mantener su metabolismo elevado por horas después de su ejercicio.
13. Cambio de dirección
Añada intervalos de un minuto caminando de espaldas o de lado. El cambio de dirección desafía sus músculos de nuevas maneras, trabaja sus muslos, glúteos, pantorrillas, abdominales y oblicuos, de diferentes ángulos y mejora el equilibrio, lo que significa que usted va a adelgazar más y firmar su cuerpo. Camine lentamente sobre una superficie plana, libre de obstáculos y peligros como el tráfico, los árboles y los agujeros. Cuando camine de lado, recuerde usar sus piernas derecha e izquierda igualmente.
14. Cambia tu caminata
Incorpore intervalos de 30 segundos o 1 minuto durante los cuales usted desacelera y hace levantamientos de rodillas (levanta su rodilla hacia su pecho antes de dar un paso), patadas (mantenga las piernas rectas), hundidas o incluso polichinelas. De nuevo, eso desafía sus músculos de formas nuevas, mantiene su cuerpo atento, añade intervalos, aumenta la quema de calorías, crea músculos y acelera el metabolismo.
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