8 Mejores Alimentos Con Omega 3
Mucho se habla de Omega 3. Muchos productos vehiculados en todos los medios lo mencionan. Pero, ¿qué sería eso?
La omega 3 es un ácido graso, es decir, un tipo de grasa. Es esencial para la salud de nuestro organismo, pero no es producido por nuestro cuerpo. Es decir, tenemos que tratar de consumir alimentos con omega 3 para obtenerlo a través de ellos.
Beneficios de la Omega 3
- Mejora la mente y la memoria.
- Fortalece el cerebro.
- Combate radicales libres.
- Disminuye el colesterol.
- Disminuye los triglicéridos.
- Tiene una acción antiinflamatoria.
- Previene enfermedades cardiovasculares, evitando la obstrucción de los vasos sanguíneos.
- Combate la depresión.
- Reduce la presión arterial.
- Aumenta la absorción de calcio, ayudando al combate a la osteoporosis.
- Combate la diabetes.
- Disminuye los síntomas de la TPM.
- Ayuda a combatir las crisis de asma.
- Si se consume en dosis correctas, puede actuar en el proceso de adelgazamiento.
- Algunos estudios apuntan beneficios también para el humor, el aprendizaje, y el sistema inmunológico.
- Interviene en la actividad de los órganos reproductivos.
- Puede prevenir la degeneración macular.
- Reduce la incidencia de los bebés prematuros cuando se consume durante el embarazo.
- Alivia la incomodidad de la artritis.
Dosis diarias de Omega 3
Como los mayores alimentos ricos de omega 3 son los peces, la indicación de consumo sugiere por lo menos 2 porciones por semana, pero si existe la posibilidad de hacerlo entre 3 a 4 veces, las necesidades semanales ya serán alcanzadas.
La omega 3 puede reducir el riesgo de ataque al corazón en 1/3, cuando se ingiere regularmente.
Hay variables en relación a las dosis diarias:
- Adultos - 250 mg
- Niños - 100 mg
- Mujeres embarazadas - 450 mg
Pero vale recordar que muchos estudios recomiendan cantidades de 5 a 10 veces mayores que éstas. Para dar una idea mejor, los suplementos de omega 3 recomiendan una cápsula al día, que tiene cerca de 250mg de omega 3 (en 1g de peso). Muchas personas toman, por ejemplo, de 3 a 6 de estas cápsulas al día.
consejos
Los peces son alimentos ricos en omega 3, pero caben aquí algunas orientaciones en relación a su preparación, para que no se pierda ninguna propiedad.
- La mayor concentración de este ácido está en la piel de los peces, por lo tanto, para que se obtenga mejores resultados, es aconsejable que no sea retirada.
- No se debe freír el pescado, pues su preparación a altas temperaturas compromete los resultados en la obtención del omega 3. Para ello, es aconsejable que el pescado sea rehogado, asado o asado a la parilla.
Alimentos ricos en Omega 3
1. Peces
Sin duda, los mejores alimentos con omega 3 son los peces. Ellos encabezan esa lista. Entre ellos, destacamos el atún, salmón, bacalao, sardina, entre otros.
Es importante resaltar que los peces de aguas frías acumulan más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, debido al ambiente frío donde viven, lo que explica el mayor índice de omega 3 en esas especies.
A continuación, una tabla de los peces con mayor cantidad de omega 3.
| Piscis | Cantidad de omega 3 | Porcentaje del valor diario de omega 3 |
| arenque | 1, 2 a 3, 1 gramos | 215% |
| sardina | 1, 5 a 2, 5 gramos | 275% |
| salmón | 1 a 1, 4 gramos | 120% |
| atún | 0, 5 a 1, 6 gramos | 90% |
| bacalao | 0, 2 a 0, 3 gramos | 25% |
| único | 0, 2 a 0, 3 gramos | 25% |
| pescadinha | 0, 2 a 0, 3 gramos | 25% |
2. Oleaginosas
En realidad, incluiremos aquí más allá de las nueces, también pistacho, avellanas y almendras, que contienen grasas poliinsaturadas.
La OMS recomienda ¼ de taza al día (60g).
Las personas alérgicas al maní deben abstenerse, para evitar problemas.
Es más interesante comprarlas con cáscara, y abrirlas solamente a la hora de consumir, para que no se oxiden y pierdan buena parte de sus propiedades.
3. Arroz salvaje
A diferencia del arroz blanco, que es fuente de carbohidratos, el arroz salvaje es uno de los alimentos con omega 3.
4. Aceite de canola
Pobre en grasas saturadas, además de presentar mayor cantidad de omega 3 entre todos los aceites culinarios comunes. Al calentarlo, su temperatura no debe exceder los 170º, para que el ácido graso no se pierda.
Para saber si el aceite ha alcanzado 170º, coloque una rebanada de pan. Si se hunde, está frío, si boiar es porque está muy caliente, algo por encima de los 180º. Si se queda en el centro, probablemente la temperatura ideal fue alcanzada.
La OMS recomienda 1 cucharada al día.
5. Lila
Es uno de los mayores alimentos con omega 3. Puede ser consumida en forma de semilla, ya popularmente bien conocida, como también en forma de aceite.
Compre siempre en pequeñas cantidades, pues el aceite se rinde muy fácilmente. Consérvelo en nevera.
La OMS recomienda 1 cucharada al día.
6. Semillas de chia
Son ricas en grasas buenas, además de fibras. Pueden ser molidos y espolvoreados sobre la comida.
La OMS recomienda dos cucharadas de té al día.
También presentan un potencial alergénico.
7. Camerún
No sólo los peces, pero también los crustáceos son alimentos ricos en omega 3. Las cantidades varían de una especie a otra.
De preferencia a los camarones frescos, que siempre mantendrán sus propiedades mejor preservadas.
8. Cola
Los vegetales verdes suelen presentar omega 3. Si se consumen crudos, tanto mejor.
La OMS recomienda 300 g de vegetales verdes diariamente.
Alimentos enriquecidos con Omega 3
Además de los alimentos con omega 3 naturalmente, hay también algunos que se enriquecen con ese ácido graso a través de proceso industrial.
Es posible encontrarlo en algunas mantequilla, leche y huevos. En estos casos, es siempre importante leer la etiqueta, porque al citar la presencia de ese tipo de grasa en el embalaje, se crea una ilusión que tal vez no corresponda a la realidad, o sea, puede haber una cantidad tan mínima, que en nada añadirá a la salud .
En cuanto a los huevos, ese enriquecimiento se da a través de la mezcla de linaza a la ración de las gallinas.
Suplementos de aceite de pescado
Los suplementos se indican solamente para los casos donde la dieta en omega 3 es pobre. Siempre que sea posible, es más interesante el consumo de alimentos con omega 3, y no su sustitución por suplementos.
Hay informes de que pueden irritar la mucosa gástrica, como también, algunos dejan un residuo de sabor de pescado, lo que no siempre puede ser agradable.
Es interesante conversar con su médico antes de hacer esta opción.
Riesgos del consumo en exceso
El exceso de omega 3 puede ser perjudicial en algunos casos:
- Inducción de resistencia a la insulina;
- Causar las hemorragias;
- Agravación de la esclerosis lateral amiotrófica (ELA);
- En gestantes, puede provocar una respuesta neurológica anormal del feto.
Consideraciones finales
Es evidente que la omega 3 trae muchos beneficios, y debe formar parte de la dieta por varios motivos, pero sin exageraciones.
Muchas cápsulas milagrosas son inocuas, además de no haber control riguroso sobre la producción de esas sustancias.
La consigna aquí es cautela. Buscar, buscar información y, siempre que sea posible, buscar orientación profesional.
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Y ahí, le gustó los consejos?
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