9 Consejos sencillos para cortar el azúcar en exceso de su dieta
Usted sabe que el azúcar no es bueno para usted. El consumo excesivo aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón y la obesidad. El problema es que la dieta occidental estándar está llena de azúcar, y por lo que conseguir cortarlo de la dieta es un gran hecho - muchos intentan, y acaban fallando.
Eliminar el azúcar completamente es imposible, e incluso no es una buena alternativa para la salud, ya que las frutas son alimentos sanos por tantas razones y también contienen su tipo de azúcar. Centrarse en eliminar de la dieta los azúcares añadidos (es decir, el azúcar que no existe de forma natural en los alimentos). Y eso no significa sustituirlos por edulcorantes artificiales. Hay un gran debate sobre la seguridad y eficacia de los edulcorantes artificiales y por eso no vale la pena hacer uso de ellos en cantidad.
Para ayudarle a montar su plan, Partha Nandi, creadora y presentadora de un programa de televisión estadounidense sobre Medicina, separó los nueve mejores consejos para finalmente cambiar su relación con el azúcar y aprender a vivir con menos de él.
1. Coma más a menudo
Permitir tener hambre aumenta las posibilidades de que usted desee y elija una opción de energía rápida y de baja calidad nutritiva en lugar de comidas y aperitivos saludables.
"Cuando usted no come regularmente, tiene esos deseos y es más fácil taparse de calorías vacías", dice Nandi. "Usted puede estar ocupado y olvidarse de las comidas e ignorarlas, pero cuando usted hace eso es cuando usted se convierte en víctima de alimentos terribles para usted."
Ella sugiere comer cinco comidas menores por día, o tres comidas y una merienda saludable entre cada uno.
2. Beba más agua
Otra manera de reducir el hambre y reducir los deseos de los dulces es mantenerse hidratado todo el día. A veces confundimos la sed con hambre, entonces beber agua durante todo el día dará a su cuerpo una mejor comprensión de cuando realmente necesita energía.
- Ver también: ¿Cómo a beber más agua al día.
3. Comer alimentos frescos en lugar de procesados
Los alimentos procesados tienen bastante azúcar añadido (además de sodio, pero eso es otra historia). "Evite tanto como usted puede", dice Nandi. En lugar de comer una merienda envasada, elija algo como algunas rebanadas de manzana y yogurt.
Cuanto más alimentos integrales puedas comer, y cuanto más preparación de comidas puedas hacer en casa, más fácil será evitar los alimentos procesados y aún comer lo suficiente para sentirse saciado. Vea lo que sucede cuando usted para comer alimentos procesados.
4. Lea las etiquetas de los alimentos
Cuando usted compra alimentos envasados, lee sus etiquetas. Compruebe la lista de ingredientes para ver si el azúcar se muestra como uno - que significa que se añade. Al final de cuentas, el azúcar natural y el azúcar añadido son lo mismo en términos calóricos e impacto en la insulina y la acumulación de grasa, la razón por la cual comemos más de lo que debemos es mucho de ser añadida a tantas cosas innecesariamente (por ejemplo: su pan integral).
- Ver también: ¿Cómo a entender las etiquetas de alimentos.
5. Condimentar sus comidas y bebidas
Las especias como canela, nuez moscada y azafrán pueden dar al alimento un nuevo y diferente sabor que puede sustituir la dulzura a la que está acostumbrado. Nandi sugiere la adición de la canela al café en lugar del azúcar.
6. Duerma suficiente
Estar cansado - lo que ocurre con la mayoría de nosotros - coloca su cuerpo en una posición vulnerable. "Usted está cansado y cree que puede vencer esa fatiga comiendo carbohidratos simples porque recibirá energía inmediata", dice Nandi.
"Pero esa energía es de corta duración y usted, a continuación, se siente más cansado." Es un ciclo vicioso que le deja pidiendo aún más azúcar. Esta constante de pico y caída de azúcar en la sangre y la insulina es también lo que a lo largo de los años puede llevar a las enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2.
7. Elimine poco a poco
Reducir drásticamente su ingesta de azúcar de repente puede ser un poco demasiado chocante para su cuerpo (y paladar). "Usted necesita reeducar su apetito y cerebro", dice Nandi. "Es más fácil para su cuerpo y más realista si lo hace gradualmente a lo largo de un período de tiempo."
Por ejemplo, utilice la mitad del azúcar que usted pone en su café cada semana hasta que usted pueda cortarlo completamente sin siquiera percibir.
8. Evite los alimentos con poca o cero grasa
Es un hecho que al quitar la grasa, muchos fabricantes de alimentos procesados agregan el azúcar para mantener el producto sabroso. "Entonces, usted acaba de terminar con su objetivo", dice Nandi. "Usted cree que está consumiendo algo sin grasa, pero cuando consume esas azúcares simples, su cuerpo los convierte en grasa."
En vez de eso, consuma grasas saludables en pequeñas cantidades para que no te sientas privado de esos alimentos sabrosos y saciables.
- Ver también: Los alimentos ricos en grasas saludables
9. Coma estos refrigerios sanos en su lugar
Usted sabe lo que usted no debe comer ... Pero qué usted puede comer? Por supuesto, frutas frescas y verduras son buenos bocadillos saludables. Pero Nandi todavía sugiere cosas como los huevos cocidos, los aguacates y las nueces.
La clave es obtener muchas proteínas magras y algunas grasas sanas. A lo largo del tiempo, sus ganas por dulce van a calmar un poco y usted no va a pedir por azúcar a cada comida.
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