9 Entrenamientos de Carrera para hacer en Torno de media hora
La carrera es una actividad física que además de ser práctica - no necesita ningún equipo especial y puede ser hecha en diversos lugares como un gimnasio, parque o en la academia - es también un ejercicio que proporciona diversos beneficios a la salud: ayuda a adelgazarse, fortalece el corazón, mejora el metabolismo, deja los huesos más fuertes e incluso mejora el humor, por ejemplo.
Por eso, para animarte a empezar a correr, reunimos una lista con 9 entrenamientos de carrera que duran aproximadamente 30 minutos, que los entrenadores profesionales Janet Hamilton y John Honerkamp prepararon.
Escala de intensidad de la carrera:
- 0 (sin esfuerzo);
- 1 (muy fácil);
- 2 (fácil);
- 3 (razonablemente fácil);
- 4 (poco moderada);
- 5 (moderada);
- 6 (poco difícil);
- 7 (difícil);
- 8 (muy difícil);
- 9 (extremadamente difícil);
- 10 (máximo).
Los entrenamientos, que usted confiere a continuación, están clasificados en una escala de 1 (muy fácil - caminata ligera) hasta 10 (máximo - esfuerzo de competición). Es necesario recordar también calentar antes de comenzar el entrenamiento y de enfriar el cuerpo cuando termine.
1. Comience a correr
El primer ejercicio comienza con un calentamiento de cinco minutos con una intensidad que va de fácil a razonablemente fácil. Después, el ritmo de la actividad aumenta un poco, de razonablemente fácil a un poco moderado en cuatro repeticiones de un minuto, intercaladas por sesiones de caminata de tres minutos cada una.
Para enfriar, la recomendación es volver a la intensidad del paso fácil a razonablemente fácil. El tiempo total del entrenamiento es de 26 minutos.
Este ejercicio es óptimo para quien está empezando a correr y mezcla la carrera y la caminata rápida. Con algunas pequeñas modificaciones da para dejarlo más fácil o difícil. Para facilitar, basta con aumentar el tiempo de las caminatas que intercalan la carrera para cuatro minutos y para complicar, la sugerencia es aumentar el tiempo de la carrera para dos minutos y disminuir el de la caminata también a dos o invertir los tiempos, dejando la carrera con tres minutos y la caminata con sólo uno.
2. Carrera alternada
En el segundo entrenamiento, tenemos el fartlek - carrera en la que el practicante alternando ritmos más ligeros y resistentes.
Con sólo 20 minutos de tiempo total, ella prevé que la persona comience con una sesión de cinco minutos en una intensidad que va de leve a razonablemente leve. En los próximos 15 minutos, debe correr en una intensidad moderada a muy difícil.
Para la recuperación, hay que correr en el ritmo fácil a poco moderado. La intensidad de la carrera de recuperación debe ser inversamente proporcional a la intensidad del entrenamiento. Esto quiere decir que cuanto más difícil sea la carrera, más ligera deberá ser el ritmo de la actividad de recuperación.
Este ejercicio no tiene una estructura predefinida, es el propio practicante que escoge cuando es el momento de aumentar el ritmo de su paso.
Quien quiera dificultar la actividad puede aumentar la duración de cada una de las repeticiones. Ya que encontrar el entrenamiento muy tirado, puede establecer una marca - como un árbol, un muro o un poste - donde debe correr con alta intensidad para alcanzar - cuando cree que tiene condiciones físicas para eso, pero buscando no forzar demasiado el propio cuerpo .
3. Carreras con intervalo
En ese ejercicio de 27, 5 minutos, la persona comienza con un calentamiento ligero, de carrera fácil a razonablemente fácil. Después de eso, pasa al ritmo poco difícil en una sesión de 2, 5 minutos y vuelve a otros 2, 5 minutos de fácil a razonablemente fácil.
En consecuencia, aumenta la intensidad para difícil - aquella en la que la persona apenas puede hablar mientras corre - por más 2, 5 minutos y hace un intervalo de 2, 5 minutos con el ritmo fácil a razonablemente fácil.
Después, ella crece la intensidad una vez más, con el ritmo muy difícil durante 2, 5 minutos e intercala con otra repetición de 2, 5 minutos en el ritmo fácil a razonablemente fácil. Por fin, el practicante finaliza con 2, 5 minutos en el ritmo extremadamente difícil y enfría el cuerpo con cinco minutos más en el ritmo fácil a razonablemente fácil.
El que encuentre el entrenamiento muy pesado, puede disminuir la intensidad al colocar la duración de las carreras más intensas en un minuto y de dos para los períodos de descanso en el ritmo más leve, lo que también disminuirá el tiempo total del entrenamiento para 15 minutos, contando con los cinco minutos reservados para el resto.
Ya quien prefiere dejar el entrenamiento aún más fuerte, puede aumentar el número de las carreras intensas, haciendo 8 repeticiones de un minuto cada y dejando sólo 30 segundos reservados para los períodos de descanso.
4. Carrera de escaleras
Este entrenamiento de carrera de escaleras que tiene 34 minutos de duración es una buena opción para aquellos que creen aburrido y tedioso estar corriendo o caminando de manera siempre estática.
Se inicia con un calentamiento de ritmo fácil a razonablemente fácil de cinco minutos. Después, el practicante debe correr a ritmo poco difícil durante un minuto, seguido de una sesión fácil a razonablemente fácil de 30 segundos. En consecuencia, regresa la intensidad poco difícil por otros dos minutos y hace otro intervalo en el ritmo fácil a razonablemente fácil, esta vez por un minuto.
Una vez más, corre en el ritmo poco difícil, durante tres minutos y descansa en la repetición de 1, 5 minutos con el entrenamiento fácil a razonablemente fácil. A continuación, corre durante otros cuatro minutos en la intensidad poco difícil y hace una sesión de descanso en el ritmo fácil a razonablemente fácil durante dos minutos.
Al final del entrenamiento, va disminuyendo el ritmo y debe hacer otras tres repeticiones de carrera en el ritmo poco difícil, con tres, dos y un minuto cada uno, respectivamente. Estas repeticiones se intercalan por tres intervalos en la intensidad fácil a razonablemente fácil, con una duración de 1, 5 minutos, un minuto y 30 segundos cada uno, respectivamente.
El entrenamiento finalmente termina con el enfriamiento del cuerpo, en otra sesión de cinco minutos en el ritmo fácil a razonablemente fácil.
El practicante puede cambiar el entrenamiento añadiendo o retirando intervalos o simplificando las repeticiones, dejando las sesiones en el ritmo poco difícil en dos minutos y los intervalos más leves con un minuto cada uno, por ejemplo.
5. Entrando a los 5 km
Para aquellos que deseen completar las carreras de 5 km, este entrenamiento de 28 minutos sirve como una buena preparación. Se inicia con un calentamiento de cinco minutos en el ritmo fácil a razonablemente fácil.
En la secuencia, la indicación es intercalar seis sesiones más pesadas de dos minutos cada una, en la intensidad muy difícil a extremadamente difícil, con repeticiones más leves en el ritmo poco moderado a moderado, de un minuto cada.
Por último, el practicante enfría el cuerpo con una sesión de cinco minutos de intensidad fácil a razonablemente fácil.
¿Encontró el entrenamiento muy fuerte? Simplemente suavizarlo al disminuir el período de los intervalos, dejando los más intensos con un minuto cada y los más ligeros con 30 segundos. ¿Crees que puedes ir más allá? Entonces, ¿qué tal aumentar la duración de las sesiones de mayor intensidad a 2, 5 o hasta tres minutos?
6. En la cinta
Bueno para ser hecho en la cinta, ese entrenamiento de 27 minutos trabaja la inclinación del aparato de gimnasia. Funciona así: después de calentar durante cinco minutos en el ritmo fácil a razonablemente fácil, la persona comienza a correr en la estera en la intensidad poco difícil a muy difícil en sesiones de 30 segundos, intercaladas por 15 segundos de descanso (sin hacer ningún movimiento), en el que va aumentando la inclinación del equipo de 1 a 12%.
Cuando alcanza el 12%, debe continuar con la misma intensidad y el mismo tiempo - carreras de 30 y descansos de 15 segundos - pero esta vez disminuyendo la inclinación de la estera hasta llegar nuevamente al 1%. Por último, el practicante enfría el cuerpo con otra sesión de cinco minutos al ritmo fácil a relativamente fácil.
Quien no puede usar la estera tiene que adaptar el ejercicio. La forma es hacer una sesión de 15 minutos de carrera, alternando subidas de intensidad poco difícil a muy difícil, con descensos de descanso en el ritmo muy fácil a razonablemente fácil.
Para dejar el entrenamiento más difícil, quien esté corriendo al aire libre puede disminuir el tiempo de descanso y quien esté usando la estera puede aumentar la duración de las carreras. Para facilitar, la sugerencia es dejar la intensidad de la carrera más ligera, de moderado a poco difícil, y caminar durante el período de descanso.
7. Carrera de mantenimiento de ritmo
Con 25 minutos de duración, este entrenamiento fuerza al practicante a mantener el ritmo de la carrera por cierto tiempo. De esta forma: comienza con un calentamiento de cinco minutos, en el ritmo fácil a razonablemente fácil, continúa con una carrera de 15 minutos de intensidad moderada a difícil y termina con el enfriamiento del cuerpo en otra sesión de cinco minutos en el ritmo fácil a razonablemente fácil .
Es posible dejar el entrenamiento más ligero, disminuyendo el ritmo de la carrera, o más pesado, aumentando la intensidad o la duración de la carrera.
8. Conociendo el ritmo de competición
Para aquellos que buscan un día correr 10 km, ese entrenamiento de 27, 5 minutos ayuda a dejar a la persona acostumbrada a correr en el ritmo de competición por largos intervalos y muestra cómo es mantener cierta intensidad por un buen período.
El calentamiento comienza con cinco minutos en el ritmo fácil a razonablemente fácil. Después, tres intervalos de carrera de cinco minutos en la intensidad poco difícil se intercalan por dos sesiones de 2, 5 minutos en el ritmo moderado. Por último, el practicante se enfría el cuerpo con más de 2, 5 minutos de carrera fácil a razonablemente fácil.
Para dificultar más el entrenamiento, la sugerencia es agregar intervalos de intensidad más pesada a la sesión. Para facilitar, el consejo es aumentar el período de descanso o añadir un descanso en el centro del entrenamiento.
9. Carrera de explosión
Ideal para corredores más experimentados, con una buena base en entrenamientos cardiovasculares, ese entrenamiento dura apenas 18 minutos y desafía la velocidad y resistencia de la persona.
Se inicia con el calentamiento de tres minutos en el ritmo fácil a razonablemente fácil. Después de eso, son tres minutos en la intensidad moderada, tres en la poco difícil, tres difícil y tres más en la muy difícil. El practicante se enfría el cuerpo con otros tres minutos en el ritmo fácil a razonablemente fácil.
Para dejar la carrera aún más difícil, basta con aumentar el ritmo más rápidamente, cada dos minutos en lugar de cada tres. Para facilitar, una sugerencia es dejar la intensidad de moderada hasta difícil, como máximo.
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