Agachamiento en el Smith Machine - Consejos, Errores a Evitar y Variaciones
Los músculos trabajados en el agachamiento en el Smith machine son los cuadrúceps, los glúteos, los posteriores de los muslos, la musculatura de las pantorrillas y de la región lumbar. El ejercicio se considera como una alternativa al agachamiento con barra.
Para los novatos en la musculación, puede ser utilizado como una manera de familiarizarse con el movimiento del agachamiento, realizado fundamentalmente con el acompañamiento de un entrenador. Para los practicantes de nivel avanzado, él puede ser implementado periódicamente en el entrenamiento, cuando el agachamiento trae menos progresos de lo que generaba cuando comenzó a ser practicado.
La posición de los pies y los músculos trabajados en el agachamiento en el Smith machine
Esta variación del agachamiento permite que los pies se posicionen en varias distancias, ya que el ejercicio sigue un recorrido fijo por tener la barra presa en la estructura, sin que haya la necesidad de equilibrarlo. Y la posición de los pies determina cuáles serán los músculos trabajados con mayor énfasis.
Una publicación de 2002 del Journal of Strength and Conditioning Research reveló que cuanto más distantes los pies están frente a la barra de la máquina Smith, menos los cuadriceps se involucrar y más los glúteos y los glúteos posteriores de los muslos serán accionados.
Cuando los pies están directamente debajo de la barra, los glúteos y los músculos posteriores de los muslos son menos afectados y el énfasis pasa a ser casi todo en los cuadriceps. Si los pies se encuentran cerca de 30 cm al frente de la barra del equipo, los cuadrúceps, los glúteos y los posteriores de los muslos se ejercitan de manera uniforme.
Sin embargo, si los pies se colocan aproximadamente 46 cm frente a la barra del Smith, los posteriores de los muslos y los glúteos son más exigidos, mientras que los cuádriceps ejercen poco trabajo.
La cuestión fuerza en el ejercicio
Después de evaluar 32 practicantes de musculación, investigadores de la Universidad Drake, en Estados Unidos, afirmaron que el agachamiento en el Smith machine generó un 5% más de fuerza que el agachamiento con peso libre.
Según ellos, el probable motivo para el aumento de fuerza comprobado en el ejercicio realizado en Smith es la disminución de la necesidad del equilibrio, lo que hace que el esfuerzo se concentre en levantar la barra.
Cómo hacer ejercicio
Ahora, vamos a ver cómo el agacharse en la máquina Smith se debe ejecutar:
Para empezar, ajustar la barra en una altura que coincida con su altura. Armar también la carga y colocarse debajo de la barra, colocándola en la parte trasera de los hombros, justo debajo del cuello. A continuación, sosteniendo la barra con las dos manos y las palmas apuntando hacia adelante, desbloquear la barra y levantarla del soporte, empujando con las piernas, al mismo tiempo que endereza el tronco.
Separar las piernas en una distancia media, con los dedos ligeramente apuntados hacia afuera. Mantener la cabeza erguida y la espalda recta y permanecer así durante todo el ejercicio.
Lentamente, inhalando el aire, empieza a bajar la barra, doblando las rodillas mientras mantiene la postura recta y la cabeza erguida. Desciende la barra hasta formar un ángulo poco menor que 90º entre las partes superiores de las piernas y las pantorrillas.
Una señal de que el ejercicio se está haciendo correctamente es el hecho de que en el momento la parte delantera de las rodillas formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, que están perpendiculares al frente.
Si las rodillas pasan esa línea imaginaria y han pasado los dedos de los pies, el movimiento está mal y usted está colocando un estrés indebido sobre las rodillas. Después de llegar a la posición del agachamiento, levantar la barra, presionando el suelo con los talones y enderezando las piernas mientras exhalando el aire.
A lo largo de todo el agachamiento en el Smith machine, es fundamental tener cuidado para no relajar la postura, llevando la espalda hacia adelante, ya que esto puede causar lesiones en la espalda. Al terminar el ejercicio, no se olvide de bloquear la barra en el soporte para salir del equipo con seguridad.
El siguiente vídeo también muestra cómo se debe ejecutar el ejercicio:
Agachamiento de una pierna en el Smith machine
Cómo poner un banco de aproximadamente 61 cm a aproximadamente 91, 5 cm por detrás de la máquina. Ajustar la barra en una altura que coincida con su altura. Armar también la carga y colocarse debajo de la barra, colocándola en la parte trasera de los hombros, justo debajo del cuello.
A continuación, sosteniendo la barra con las dos manos y las palmas apuntando hacia adelante, desbloquear la barra y levantarla del soporte, empujando con las piernas, al mismo tiempo que endereza el tronco.
Posicionar una pierna ligeramente hacia adelante debajo de la barra y extender la otra hacia atrás, colocando el pie sobre el asiento como en la imagen. Lentamente, bajar la barra, doblando las rodillas, al mismo tiempo que mantiene la postura recta y la cabeza erguida e inhala el aire. Desciende hasta que forme un ángulo ligeramente inferior a 90º con la pantorrilla y la parte superior de la pierna.
Una señal de que el ejercicio se está haciendo correctamente es el hecho de que, en este momento, la parte delantera de la rodilla formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, que están perpendiculares al frente.
Si la rodilla sobrepasa esa línea imaginaria y ha pasado los dedos de los pies, el movimiento está mal y usted está colocando un estrés indebido sobre la rodilla.
Después de llegar a la posición del agachamiento, levantar la barra, presionando el suelo con los talones y enderezando las piernas mientras exhalando el aire. Después de hacer el número determinado de repeticiones, cambiar la posición de las piernas y repetir el ejercicio.
Compruebe cómo realizar el ejercicio también en el siguiente vídeo:
12 Errores a evitar en el agachado en Smith Machine
1. No apuntar las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies y dejar que caigan hacia adentro o apunte hacia fuera
Esto no debe ocurrir porque causa estrés a las rodillas y genera daño a los ligamentos. Si evitar el error es difícil para usted, coloque una pequeña franja alrededor de las rodillas para mantenerlos alineados mientras activa los músculos adecuados para el ejercicio.
2. Levantar los talones
Levantar los talones mientras desciende transporta el peso del cuerpo hacia adelante, aumentando la dificultad del movimiento y estresando las rodillas. Lo ideal es moverse a través de los talones. Una forma de hacer esto es ondular los dedos de los pies al agacharse, lo que te forzará a usar los talones.
Además, esté atento a sus tobillos y practique ejercicios para la movilidad de los tobillos en la calefacción. El hecho de que los talones se elevan en el agachamiento en el Smith machine puede ser una señal de que los tobillos son rígidos.
3. No utilice barras de seguridad
El accesorio es una forma de tener seguridad cuando se agota el ejercicio, ya que basta colocar la barra de pesas encima de ella para deshacerse de la carga y salir debajo de ella. El ideal es colocar la barra justo debajo de la altura que la barra de pesos alcanza en la parte alta del movimiento.
Tenga cuidado de no dejar la barra de seguridad en una posición muy alta de modo que golpee la barra de pesas en el accesorio mientras todavía se está ejercitando.
4. Redondear el lumbar
La columna debe estar siempre recta y en una posición neutra, sin que el lumbar se redondea. Esto pone un nivel peligroso de estrés en la región.
Además, no arquear el lumbar. Para evitar que esto suceda, saque la barra de la estructura, tome postura, respire profundamente y exhale lo máximo que pueda. Usted sentirá la caja torácica caer y la pelvis apuntar e inclinar hacia arriba. Por lo tanto, debe ponerse en cuclillas, manteniendo la caja torácica y la pelvis en estas posiciones, la activación del núcleo (cuerpo central) y aliviar la presión de la espalda.
5. No utilizar los glúteos
Los glúteos poseen gran fuerza y deben ser usados durante el agachamiento en el Smith machine. Mientras vuelva de la parte baja del movimiento, usted debe imaginar que está alejando el suelo con sus pies y activar los glúteos, ganando en fuerza. Al final, los glúteos deben ser comprimidos para que las caderas estén totalmente extendidas.
6. Levantar las caderas muy rápido e inclinarse
Los hombros y las caderas deben ser levantados al mismo tiempo. Levantar las caderas muy rápidamente puede causar estrés a la región lumbar.
7. Presionar desde la región que queda entre los dedos y los arcos de los pies
La región también se llama bolas de los pies. Movimiento a través de ellas y no por medio de los talones puede causar una tensión innecesaria a los tendones y las articulaciones.
8. Mirada hacia abajo
Al mirar hacia abajo, la espalda termina redondeándose, algo que ya hemos visto que no debe suceder.
9. No agacharse con la profundidad necesaria
No estamos diciendo para ti hacer un agachamiento profundo si no puedes, pues eso también te puede lastimar. Sin embargo, durante el ejercicio es necesario que agache al menos hasta que los muslos estén más o menos paralelos al suelo.
10. Dejar las piernas muy lejos en relación a la barra
Esto impide el reclutamiento de los cuadriceps y de los glúteos y perjudica el control de la barra, si la carga es muy elevada.
11. No tener cuidado al salir
Al terminar de usar el equipo, es fundamental dejar todo arreglado, cerciorarse de que la barra está segura y que todas las trabas de la máquina han sido correctamente activadas.
12. No dar atención a la forma del cuerpo
Usted no debe encontrar que el Smith máquina se encarga de todo y que usted no debe mirar la forma del cuerpo durante el ejercicio. La máquina no puede garantizar, por ejemplo, que no redondee su espalda. Por lo tanto, al hacer el ejercicio, asegúrese de que el cuerpo está de la manera correcta para evitar lesiones y aprovechar al máximo el potencial del movimiento.
Opiniones divergentes sobre el agachamiento en el Smith machine
Es interesante saber que existen opiniones divergentes acerca de la calidad y la seguridad del ejercicio. Por ejemplo, en un artículo publicado en el sitio Body Building, el especialista en fuerza y acondicionamiento, Josh Henkin, afirmó que el ejercicio trae un patrón de movimiento que no es natural, con potencial para causar estrés a algunas estructuras y dejar de ejercitar diversos planes del movimiento, cuerpo.
Una publicación hecha en el sitio web de las fuerzas de presión está en concordancia con Henkin y afirma que este patrón de movimiento que no es natural puede causar lesiones. La página explica que el movimiento fijo ejecutado en Smith coloca carga sobre la rodilla y que es difícil quedarse en la posición apropiada debajo de la barra.
Esto puede suceder cuando los pies están muy debajo de la barra, lo que requiere mayor flexión de las rodillas y causa mayor estrés a ellos. El agachamiento todavía puede traer una menor extensión de las caderas, lo que exige más fuerza de las rodillas y aumenta los riesgos de tener una lesión del ligamento cruzado anterior.
Otro problema señalado por el sitio es que el ejercicio puede causar estrés a la espalda, principalmente cuando se ejecuta con pesos más grandes, y redondear el lumbar, si los pies se colocan muy hacia adelante.
El stronglifts.com todavía afirma que la actividad puede causar desequilibrios musculares, ya que debido a la barra está fija, es posible construir masa muscular en un solo plano. Con ello, surgen los desequilibrios y el riesgo de lesiones se aumenta debido a la falta de desarrollo de otros planes de movimiento.
Por otro lado, el sitio erxr.net argumenta que no existen evidencias científicas o empíricas que apoyen la idea de que el movimiento ejecutado en Smith no es natural. La página todavía afirma que incluso fisioterapeutas utilizan equipos lineales en la recuperación de sus pacientes y qué máquina Smith puede ser adaptada para personas que sienten dolor al ejecutar el agachamiento con barra.
- Véase también: Top 10 ejercicios en cuclillas.
Con opiniones diferentes sobre el tema, lo más indicado es hacer el agachamiento en el Smith machine de la forma más segura posible: con la autorización de su médico y acompañado todo el tiempo por un buen profesional de educación física.
cuidado
Antes de comenzar a realizar un entrenamiento de musculación que incluya el agachamiento en el Smith machine es necesario que usted haga una evaluación médica y asegúrese de que es apto para ejecutar ese tipo de ejercicio. Comprobar su aptitud física con el médico es una forma de evitar problemas futuros de salud causados por la práctica de actividades que su cuerpo no soporta. Por ejemplo, para quienes sufren problemas de espalda, se recomienda cambiar el ejercicio por la ley.
- Ver también: en cuclillas o de prensa de piernas, lo que es la mejor para llevar a cabo?
Otro punto importante es contar con el auxilio de un profesional de educación física en la academia. El acompañamiento del entrenador es necesario porque es él quien puede enseñar las técnicas adecuadas, previniendo así contra lesiones causadas por errores en la ejecución, indicar el número adecuado de repeticiones y prestar socorro en caso de algún problema, lesión o lesión ocurra.
- Ver también: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.
Es fundamental tener cuidado con la carga elegida para el ejercicio. Usted no debe arriesgarse con pesos mayores de lo que aguanta simplemente porque la barra queda fija. Al hacer esto, usted puede terminar sufriendo un daño o lesión seria.
Si aún así resuelve el trabajo en casa, sólo con las instrucciones de tutorías encontradas en Internet, tenga cuidado de elegir buenos videos, presentados por personas calificadas.
Además, preste mucha atención a lo que se enseña y asista y repita los videos tantas veces como sea necesario hasta entender completamente cómo cada movimiento debe ser realizado y cuál debe ser el posicionamiento del cuerpo.
Y si siente o sufre una molestia, dolor, lesión o lesión, busque ayuda médica lo más rápido que pueda. Esto es importante debido al hecho de que usted no tendrá la ayuda inmediata de un profesional para darle los primeros auxilios. Así, aunque parezca algo irrelevante, es necesario estar seguro de que no se trata de algo más grave. Incluso porque si es un problema mayor de lo que se imagina, la demora para tratar puede agravar la situación.
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