Calorías de la Lechuga - Tipos, Porciones y Consejos
Sinónimo mundial de dieta, la lechuga nunca sale de moda gracias a sus excelentes propiedades nutricionales y su reducida cantidad de calorías. Esto no significa, sin embargo, que la lechuga sólo pueda formar parte del menú de quien está tratando de adelgazar. La lechuga puede ser parte de la alimentación de quien entrena regularmente o está preocupado por mantener la salud. Los nutrientes de la lechuga no sólo ayudan a mantener el buen funcionamiento del organismo como son esenciales para auxiliar en el proceso de regeneración muscular.
Y para quien está tratando de controlar las calorías que consume a lo largo del día, vale la pena ver las calorías de la lechuga y también algunos consejos para variar la preparación de la hortalizas en su día a día.
Valor nutricional de la lechuga
Además de no añadir ningún gramo de grasa a su dieta, la lechuga todavía va a proporcionar muy poco carbohidrato y una buena concentración de fibras alimenticias, fundamentales para quien está mirando la balanza. Un solo plato de la hortaliza proporciona 1, 5 gramos de fibras, 1, 5 g de proteínas, 2, 9 g de carbohidratos y menos de 0, 2 gramos de lípidos.
La lechuga todavía presenta buenas cantidades de las vitaminas K, A y folato, además de los minerales potasio, magnesio, calcio, manganes y hierro.
Propiedades de la lechuga
Uno de los mayores beneficios de la lechuga está justamente en el auxilio a la pérdida de peso, que se da en gran parte debido a la presencia de fibras que prolongan la saciedad y mejoran el tránsito intestinal, colaborando para mejorar las funciones del hígado y así acelerando la eliminación de toxinas .
Las pocas calorías de la lechuga ayudan a adelgazar también porque traen saciedad, lo que significa que si usted comienza la comida con un plato de ensalada su plato principal probablemente será menor.
Otros beneficios de la lechuga:
- Es un gran diurético natural, sobre todo en forma de té;
- Actúa en el control de la glucemia de la sangre, impidiendo la acción de la insulina en la acumulación de grasa abdominal;
- Contribuye a la regeneración muscular en el post entrenamiento, proporcionando nutrientes para la reconstrucción de las fibras musculares;
- Ayuda en el control de los niveles de colesterol;
- Ayuda a calmar los dolores musculares gracias a sus propiedades analgésicas;
- Combate el insomnio.
Tipos de lechuga
Aunque las calorías de la lechuga son similares entre los diferentes tipos de hortalizas, los valores nutricionales pueden variar significativamente entre ellos. Mientras que la lechuga morada, por ejemplo, es rica en antioxidantes, la lechuga americana contiene cantidades mucho menores de esas sustancias tan importantes para el bienestar y la salud. Ver abajo los principales tipos de lechuga a la venta en Brasil:
- Lechuga
Con una forma más redondeada, la lechuga americana se destaca por la cría y también por la mayor resistencia al calor de los otros alimentos. Por eso es una de las lechugas más utilizadas en sándwiches y ensaladas que contienen ingredientes calentados.
Calorías de la lechuga americana en diferentes porciones:
- 1 hoja: 2 kcal
- 1 pie entero: 56 kcal
- 100 g: 14 kcal
- Lechuga lisa
La lechuga más consumida de Brasil, la variedad lisa se caracteriza por el sabor suave y las hojas sueltas y suaves.
Calorías de la lechuga lisa:
- 1 hoja: 3 kcal
- 1 pie entero (300 g): 60 kcal
- 100 g: 20 kcal
- Lechuga Crespa
También uno de los tipos de lechuga más consumidos en el país, la crespa es óptima para ensaladas y platos que utilizan la hortaliza cocida, como las sopas y los refritos.
Calorías de la lechuga crespa:
- 1 hoja: 2 kcal
- 1 pie entero: 56 kcal
- 100 g: 14 kcal
- Lechuga Roxa
La principal ventaja de la lechuga morada en relación a los demás tipos es la presencia de antocianina, sustancia que confiere a la hortaliza su color rojizo característica y trae diversos beneficios a la salud. Entre ellos la prevención a algunos tipos de cáncer y el fortalecimiento del sistema cardiovascular.
Por lo tanto, si su preocupación es con la salud y la buena forma, este es el mejor tipo de lechuga para su menú.
Calorías de la lechuga morada:
- 1 hoja: 2 kcal
- 1 pie entero (250g): 40 kcal
- 100 g: 16 kcal
- Lechuga Mimosa
También conocida como "lechuga dedo de moza", la mimosa tiene hojas delicadas y suaves, siendo también bastante sabrosa.
Calorías de la lechuga mimosa:
- 1 hoja: 2 kcal
- 1 pie entero (300g): 54 kcal
- 100 g: 18 kcal
- Lechuga Romana
Con hojas largas y oscuras, la lechuga romana tiene textura más parecida a la escarola, siendo indicada para la preparación de platos calientes, como sopas, sándwiches y wraps.
Calorías de la lechuga romana:
- 1 hoja (4 g): 2 kcal
- 1 pie entero (300g): 54 kcal
- 100 g: 18 kcal
consejos
Si usted piensa que la ensalada de lechuga no tiene gracia y prefiere otras hojas verdes, echar un vistazo a los consejos de recetas con lechuga abajo para variar el consumo de la hortaliza en su día a día:
1. Wrap de la lechuga
Para un sándwich con pocos carbohidratos, intente sustituir el pan por hojas de lechuga romana o americana. Además de sabroso, su merienda quedará más nutritivo y mucho menos calórico (120 calorías de dos rebanadas de pan contra 5 calorías de la lechuga).
2. Lechuga Rehogada
La lechuga también se vuelve deliciosa rehogada y servida caliente. Para prepararla basta llevar al fuego una olla antiadherente con ½ cuchara de aceite extra virgen, 1 cebolla pequeña rallada y 1 diente de ajo rebanado (o, si lo prefiere, amasado). Refogue bien y luego añada el equivalente a un pie de lechuga picado y ½ cubo de caldo de verduras.
Dejar reposar por 1 minuto más y luego tapar la olla. Espere 2 o 3 minutos y apague el fuego. Sirve como acompañamiento para una fuente magra de proteína, como filete de pollo, atún en agua, huevo cocido, pecho de pavo, etc.
Rendimiento: 2 partes
Calorías: 72 kcal por porción.
3. Sopa de lechuga
Otra sugerencia de receta light con lechuga es utilizar la hortalizas para hacer una deliciosa sopa. Usted necesitará:
- 1 pie de lechuga previamente higienizada (preferentemente del tipo romano);
- 1 litro de caldo de pollo o legumbres;
- 1 tomate grande picado, sin piel y sin semillas;
- 1 cebolla morada rallada en rebanadas finas;
- Salsa y cebollita a gusto;
- 1 hoja de laurel;
- Sal y pimienta del reino a gusto.
preparación:
- Pique el pie de lechuga en tiras y reserve;
- Lleve todos los otros ingredientes al fuego y deje cocinar durante 20 minutos;
- Sin apagar el fuego añadir la lechuga y dejar cocinar por otros 3 minutos;
- Si lo prefiere, puede golpear la sopa en la licuadora antes de llevarla a la mesa.
Rendimiento: 3 porciones
Calorías: 46 kcal por porción
4. Jugo de la lechuga
La lechuga es una gran opción para variar la col y la espinaca del jugo detox. Una receta fácil de jugo detox de lechuga toma 3 hojas de la hortaliza, jugo de ½ limón, 3 hojas de menta, 2 rodajas finas de jengibre y 1 vaso de agua mineral. Bata todos los ingredientes en la licuadora y sirva sin coar. Tome preferentemente por la mañana, aún en ayunas.
Rendimiento: 1 parte
Calorías: 35 kcal
5. Ensalada de lechuga
La ensalada sigue siendo una de las maneras más prácticas de consumir lechuga, y para no marear basta salir de la trivial combo lechuga y los tomates. Pruebe a variar la ensalada de lechuga tradicional añadiendo diversos ingredientes como atún, rebanadas de cebolla morada, aguacate, mozzarella de búfala, ricota e incluso frutas, como la uva y la manga.
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