Calorías del Avena - Tipos, Porciones y Consejos
Destinada durante mucho tiempo sólo a la alimentación animal, en los últimos años la avena finalmente pasó a ser reconocida como uno de los mejores alimentos funcionales para mantener la salud y la buena forma. La avena es una excelente fuente de vitaminas y minerales y también se destaca por su alto contenido de proteínas: son 17 gramos del nutriente por porción de 100 g de avena. Es decir, más que el doble de la cantidad encontrada en el pan integral.
Versátil, la avena es uno de los alimentos que se pueden utilizar en prácticamente cualquier receta. En la forma de copos, harina o harina, va bien tanto en platos dulces como salados, y puede todavía ser una gran adición para el açaí o para el jugo verde desintoxicante. Pero, ¿cuáles serán las calorías de la avena? Vamos a descubrir a continuación.
¿Avena engorda?
A menos que se consume en exceso, la avena no engorda y puede formar parte de una alimentación para mantener la buena forma y la salud al día. Dos cucharadas al día (30g) del cereal son más que suficientes para obtener todos los beneficios de la avena sin engordar.
La avena debe ser evitada por todos aquellos con intolerancia o alergia al gluten, pues el cereal contiene esa proteína. Es decir, los granos de avena en la naturaleza no contienen gluten, pero como son procesados en lugares que también manipulan el trigo, acaba ocurriendo una contaminación del cereal, que llega al mercado con gluten.
Propiedades del avena
La avena es uno de los cereales más nutritivos que tenemos a nuestra disposición, siendo una buena fuente de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Principales nutrientes de la avena:
- Vitaminas
Una taza (80g) de salvado o copos de avena proporciona el 41% de la necesidad diaria de Vitamina B1 de un adulto. También conocida como tiamina, esta vitamina del Complejo B es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso, de los músculos y del corazón.
La avena contiene una buena cantidad de ácido fólico (vitamina B9), ácido pantoténico (B5) y niacina (B3).
- Minerales
La avena es una excelente fuente de manganeso, hierro, cinc, fósforo, calcio, magnesio y cobre. Dos cucharadas de avena proveen el 73% de las necesidades diarias de manganes, 15% de fósforo y aproximadamente 8% de calcio.
- Proteínas
Cuando se compara con la mayoría de los cereales, la avena sale por delante en la proteína: son 17 g por porción de 100 g de avena en copos, más que el doble del arroz integral y casi un 30% más que la harina de trigo integral.
- Fibras
Con 9 g por taza, la avena es también imbatible en la cantidad de fibras solubles. Dos cucharas de cereal proporcionan casi el 15% de nuestra recomendación diaria de fibras.
- Carbohidratos
Los carbohidratos son el nutriente más abundante en la avena, lo que justifica su consumo con moderación. Son 22 gramos por porción de 100g, pero vale la pena recordar que estos carbohidratos son de bajo índice glucémico, lo que significa que tendrán una digestión más lenta y le dejará saciado por más tiempo.
- Lipídios
Una cucharada de avena contiene poco más de 1 g de grasa, siendo menos del 15% del tipo saturado.
Beneficios de Avena
Gracias a la presencia de las fibras solubles (principalmente la betaglucana), la avena es famosa por actuar en el control de los niveles de colesterol en la sangre. Muchas investigaciones han demostrado que avena ayuda a disminuir los niveles de LDL, también conocido como colesterol malo.
Vea otros beneficios de la avena:
- Ayuda a controlar el peso (debido a la acción de las fibras alimentarias, que aumentan la saciedad, controlan la glucosa en el torrente sanguíneo y mejoran el tránsito intestinal);
- Previene enfermedades cardiovasculares;
- Mejora el funcionamiento del intestino;
- Previene y controla la diabetes;
- Es una excelente fuente de energía de liberación prolongada;
- Mejora el humor y combate a la depresión (la avena es una excelente fuente de triptófano, un precursor de la serotonina).
Tipos de Avena
Además de la universitaria famosa Avea Quaker en copos, actualmente podemos encontrar la avena disponible en otras formas. Compruebe las calorías de la avena de acuerdo con cada una de ellas:
- Copos
Esta es una de las mejores maneras para consumir la avena, pues el grano es prensado de manera que el producto final todavía retiene el 100% de las fibras y demás nutrientes de la avena. Puede ser utilizada para la preparación de granolas y barritas de cereal o bien ser espolvoreada sobre el yogurt y la ensalada de frutas.
Calorías de la avena en copos:
- 1 cuchara: 53 kcal
- 1 taza: 283 kcal
- 100 g: 354 kcal
- Copos finos
Los granos pasan por un proceso de molienda que preserva las fibras y nutrientes, haciendo la avena en copos finos nutricionalmente similar a la avena en copos más grandes.
Calorías de la avena en los copos finos:
- 1 cuchara: 53 kcal
- 1 taza: 283 kcal
- 100 g: 354 kcal
- Salvado de avena
Una de las formas más consumidas de avena, el salvado se obtiene a partir del procesamiento del exterior del grano, donde se concentra buena parte de las fibras de la avena. El alto contenido de fibras solubles hace el salvado el mejor tipo de avena para adelgazar y mantener la salud, gracias a la presencia de la betaglucana.
Calorías de la harina de avena:
- 1 cuchara: 51 kcal
- 1 taza: 272 kcal
- 100 g: 340 kcal
- Harina
Producida a partir de la parte más interna del grano, la harina de avena tiene menos fibras y un índice glucémico mayor que los demás productos a base del cereal. Aunque es más nutritiva que la harina de trigo blanca, la harina de avena debe ser consumida con moderación, ya que es rica en carbohidratos refinados y tiene una digestión rápida (no teniendo el mismo poder de saciedad que las otras versiones de la avena).
Calorías de la harina de avena:
- 1 cuchara: 55 kcal
- 1 taza: 290 kcal
- 100 g: 363 kcal
- Calorías del Mingau de Avena
Difícil encontrar quien nunca haya tomado una deliciosa taza de avena en la infancia, ¿no es así? Además de la avena, el minga también lleva leche integral y una buena cantidad de azúcar, lo que lo hace un alimento sano pero bastante calórico. Una receta hecha con 1 vaso de leche integral, 2 cucharadas de azúcar y dos cucharadas de avena contiene espantosas 327 calorías.
En el caso de que se trate de una cucharada de avena, 1 vaso de leche desnatada y canela en polvo contiene sólo 123 calorías. Si quieres cortar aún más las calorías, dispensa la leche y haz el cebo con agua.
- Calorías del Pan de Aveia
Los panes de avena que encontramos en el mercado llevan trigo y muchas veces contienen una cantidad excesiva de azúcar y grasa. Como las calorías pueden variar de acuerdo con el fabricante y los ingredientes utilizados, vale la pena estar atento a las etiquetas.
Dos rebanadas (porción de 50g) del pan integral de avena Wickbold contienen 117 calorías, 0, 7 gramos de grasa, 1, 2 gramos de azúcar y 2, 1 gramos de fibra alimentaria.
- Calorías de la Pastel de Avena
No tiene mucho, cuando el pastel lleva azúcar las calorías van allá a lo alto: son 145 kcal por gracia pequeña. Si usted opta por la versión light, son 128 kcal por rebanada de 50g.
- Calorías de la avena con plátano y miel
Otra receta con sabor a la infancia, el plátano con avena y miel es una combinación excelente desde el punto de vista nutricional y energético, siendo una gran opción para el desayuno. Un plato que contiene 1 plátano nanano medio, 1 cucharada de miel y 1 cucharada de salvado de avena contiene 252 calorías.
- Calorías del Cookie de Avena
En la mayoría de los casos, las cookies de avena son bastante calóricas y no tan saludables: son 148 calorías por porción de 40g, que todavía contiene 10 g de azúcar y 5, 8 g de grasas.
consejos
Ver algunos consejos para incluir más avena en su alimentación sin exagerar en las calorías:
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