Calorías de la Patata - Tipos, Porciones y Consejos
Frita, asada, cocida, en conserva, son muchas las maneras de preparar la patata, que es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo y también uno de los más versátiles. Muchas personas, sin embargo, por creer que la patata engorda, han disminuido el consumo de la planta.
Aunque la patata es realmente rica en carbohidratos, es importante saber que también proporciona energía de manera rápida y puede formar parte de su menú, siempre y cuando se consume con moderación y preparada sin exceso de grasa y sal.
¿Y cuáles son las calorías de la patata? Es lo que veremos luego más, además de conocer algunos beneficios y también consejos para consumir patatas sin engordar.
Propiedades nutricionales de la patata
La papa es una buena fuente de vitaminas, minerales y fitoquímicos, que son sustancias que ayudan a proteger las células y evitar enfermedades y envejecimiento precoz. Una patata media (150 g) con cáscara proporciona 27 mg de vitamina C, lo que equivale a casi la mitad de nuestra necesidad diaria de la vitamina. También encontramos en la patata una buena cantidad de potasio (18% de nuestra requerimiento diario) y vitamina B 6 (10%).
Los carbohidratos forman casi el 18% de la patata, lo que significa que una patata media de 150 gramos contiene aproximadamente 26 gramos del nutriente. Para la comparación, la misma cantidad de tomates frescos proporciona menos de 6 gramos de carbohidratos. Sin embargo, es menos de la mitad de la cantidad de carbohidratos del pan, que tiene 70 g de carbohidratos en una porción de 150 gramos.
Es importante resaltar también que, del total de carbohidratos de la patata, una pequeña cantidad está formada por almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no pasa por el proceso de digestión. El almidón resistente no sufre acción de las enzimas digestivas y alcanza el intestino prácticamente intacto, lo que le confiere una función de fibra alimentaria: aumenta la saciedad, mejora la sensibilidad a la insulina, controla los niveles de colesterol y protege contra el cáncer de intestino.
En la práctica, esto significa que consumir pequeñas porciones de patata con cáscara puede contribuir a evitar la acumulación de grasa abdominal y también disminuir el consumo de calorías a lo largo del día, pero esto desde que la patata entre en lugar de otro alimento (como el pan por ejemplo) y no que simplemente se añade a la dieta.
Para obtener los beneficios del almidón resistente, el modo de preparación debe ser tomado en cuenta: la mejor manera de aprovecharlos es cocinando la patata y enfriándola luego antes de consumir. Las investigaciones recientes sugieren que el contenido de almidón resistente puede casi doblarse (del 7% al 13%) si deja la papa enfriar después de la cocción.
Es importante recordar, sin embargo, que el índice glucémico de la papa es considerado alto, es decir, la patata tiene digestión rápida y si se consume en exceso eleva las tasas de azúcar en la sangre. Esto puede causar una gran liberación de insulina y puede conducir a un aumento de la grasa en la zona abdominal.
Por lo tanto, el secreto para comer patatas sin engordar es prestar atención a la cantidad y el modo de preparación, que debe tener la menor cantidad posible de grasa, sal y aditivos químicos.
tipos
En todo el mundo, existen más de 5 mil tipos de patatas ya identificadas por investigadores, siendo que sólo en América Latina son más de 3.000 las variedades a nuestra disposición. En el caso de Brasil, algunos de los tipos encontrados a la venta son la patata inglesa, asterix, baraka, caesar, bolita, bintje, yacon, patata baroa, patata dulce, monalisa y ágata.
Ver las características y calorías de la patata de acuerdo a sus tipos más consumidos:
- Batata Inglesa
A pesar del nombre, tiene origen en los Andes y muchas veces se refiere a todos los tipos de patatas de uso común en la cocina, como es el caso de la ágata y de la monalisa. Bastante utilizado para frituras, la patata inglesa tiene más calorías que la patata dulce y la patata yacon, y como está compuesta en gran parte por carbohidratos, su consumo debe ser moderado.
Calorías de la patata inglesa cruda:
- 1 patata (150g): 96 kcal
- Porción de 100 g: 64 kcal
Calorías de la patata cocida:
- 1 patata: 78 kcal
- Porción de 100 g: 52 kcal
Calorías de la patata frita:
- Porción de 100g: 267 kcal
- Porción de 300 g (tamaño medio de las porciones de cafetería para 2 personas): 801 kcal
Calorías de la patata preparada en freidora sin aceite:
- Porción de 100g: 150 kcal
- Papa dulce
Más nutritiva que la inglesa, la patata dulce es uno de los alimentos favoritos de quien practica actividad física y necesita energía rápida. Y a pesar de ser dulces, las patatas dulces son versátiles y están bien cocidas, asadas o fritas. Para obtener los beneficios de la patata dulce sin aumentar las calorías, prefiera el consumo de ella al natural, sin adición de azúcar u otros acompañamientos calóricos.
Calorías de la patata dulce cruda:
- 1 patata (150g): 177 kcal
- Porción de 100 g: 118 kcal
Calorías de la patata dulce cocida:
- 1 patata: 116 kcal
- Porción de 100 g: 77 kcal
Calorías de la patata dulce frita:
- Porción de 100g: 383 kcal
- Batata Yacon
También conocida como "patata para diabéticos", la patata yacon se caracteriza por poseer mucha agua y un bajo contenido de carbohidratos. Con más de 90% de agua y sólo 8% de carbohidratos, la papa yacon sigue siendo rica en inulina, un tipo de fibra que la convierte en un excelente alimento para quien necesita adelgazarse, pues proporciona saciedad con menos calorías que la patata tradicional.
La patata yacon también es famosa por sus beneficios a la salud, que incluyen el control de la diabetes, la disminución de los niveles de colesterol y la mejora del funcionamiento del intestino. Y a diferencia de las patatas convencionales, la patata yacon debe ser consumida cruda (como una fruta) o en forma de jugo.
Calorías de la patata yacon cruda:
- 1 patata (150g): 50 kcal
- Porción de 100 g: 33 kcal
- 1 taza (160g): 53 kcal
- Batata Barona
Conocida como mandioca o patata salsa, la patata baroa es más nutritiva que la patata inglesa, presentando propiedades anti-inflamatorias y desintoxicantes que la convierten en un excelente alimento para las dietas. Óptima para la preparación de sopas y purés, la patata barona también es indicada para bebés y ancianos, pues posee fácil digestión.
Calorías de la patata barona cruda:
- 1 patata (120g): 122 kcal
- Porción de 100 g: 101
Calorías de la patata baroa cocida:
- 1 patata (120 g): 96 kcal
- Porción de 100 g: 80
Calorías del puré de patata baroa:
- 1 cuchara llena: 50 kcal
- 100 g: 111 kcal
Calorías de la sopa de patata baroa:
- 1 concha (120 ml): 108 kcal
- 1 plato de fondo (200 ml): 180 kcal
Porciones con patata
Como ya hemos visto anteriormente, la patata es bastante versátil, y puede ser utilizada en una infinidad de recetas dulces y saladas. Ver las calorías de algunas de ellas:
- Puré de patata inglesa: 45 kcal (cuchara);
- Batata Sautée: 46 kcal (cuchara);
- Ensalada de patata hecha con mayonesa: 37 kcal (cuchara);
- Patata rellena: 490 kcal;
- Patata tipo aperitivo: 65 kcal (100 g);
- Fécula de patata: 64 kcal (cuchara);
- Rufles: 142 kcal (paquete de 25 g);
- Patata frita de comida rápida (media): 288 kcal;
- Batata Paja: 155 kcal (taza de té).
consejos
- Además de ser menos calórica que el pan, la patata (en todas sus versiones) no contiene gluten y su contenido de grasa es casi insignificante. Por lo tanto, para adelgazar y mantener la salud, alternar el pancito del desayuno con la patata dulce, la patata y el tocino o la patata baroa, que son los tipos más nutritivos;
- Si usted no se queda sin papas fritas, prefiera prepararla en casa, pues así evitará el exceso de sodio y el uso de aceites reutilizados de las redes de comida rápida;
- Una patata dulce cocida en el microondas con una pizca de sal es una excelente merienda pre-entrenamiento;
- Evite comer patatas con arroz, pues muy probablemente usted acabará consumiendo carbohidratos en exceso y ganando peso. Elija sólo uno de los dos;
- Cambie la mantequilla del puré de patata por aceite, y la leche entera por la versión desnatada;
- Alterne la patata frita con la patata asada: basta lavar y cortar las patatas en el sentido de la longitud (elegir el espesor de su preferencia), espolvorear con sal gruesa, pimienta del reino, romero y llevar al horno. Dejar asar por 40 minutos y servir con ensalada de hojas.
recetas
Vea dos sugerencias para consumir patatas sin perjudicar la dieta y la salud.
- Falsa mayonesa
Calorías: 12 kcal por cuchara
ingredientes
- 1 zanahoria media;
- 1 patata media cocida;
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen;
- 1 vaso de leche desnatada;
- 1 cucharadita de sal;
- 1 cucharada de vinagre;
- 1 cucharadita de mostaza.
preparación
- Cocine la patata y la zanahoria enteras y luego corte en pedazos;
- Bata los pedazos en la licuadora con los demás ingredientes.
- Chips de Batata Dulce
ingredientes
- Patata dulce (cantidad a gusto);
- Aceite para untar la forma;
- Sal y romero (u otro condimento de su preferencia).
preparación
- Lave y fatie las patatas - si prefiere chips más crujientes, corte las patatas en rebanadas bien finas. Para chips más suaves, haga rodajas más gruesas;
- Forra una bandeja con papel aluminio y unte con el aceite;
- Distribuir las rebanadas de patata, sin apilar;
- Asperje la sal y el romero;
- Dejar asar por 15 o 20 minutos;
- Abra el horno y gire las patatas;
- Deje que se asa durante 15 minutos, o hasta que quiera el crocán deseado.
- Jugo de patata Yacon para adelgazar
ingredientes
- ½ taza de patata yacon picada;
- 1 vaso de agua mineral.
preparación
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