Calorías del Aguacate - Tipos, Porciones y Consejos
Elevado en los últimos años a la condición de súper alimento, el aguacate se ha vuelto casi obligado en las dietas sanas y actualmente se cree hasta que pueda colaborar para la pérdida de peso. Esto porque, a pesar de (o exactamente gracias a ellas) de las grasas en gran cantidad, el aguacate trae saciedad y ayuda a desinchar, además de ser una gran fuente de fibra alimentaria.
Entonces estoy liberado para comer aguacate a voluntad? Pero las calorías del aguacate no son muy grandes?
Compruebe las respuestas a estas y otras preguntas a continuación, y aproveche también para conocer otras maneras de incluir la fruta en su menú sin necesidad de exagerar en las calorías.
¿Abacate engorda?
El aguacate se ha convertido en una de las frutas favoritas en las dietas de las proteínas, ya que es pobre en carbohidratos y tiene bajo índice glucémico. En la práctica, esto significa que usted no tendrá aún más hambre después de comer el aguacate (como puede suceder si usted come un plátano) porque no causará grandes variaciones en su glucosa sanguínea.
Y gracias al alto contenido de fibras (que retrasan la digestión y prolongan la saciedad) ya las grasas (que también traen saciedad), usted acabará consumiendo menos calorías de otros alimentos a lo largo del día.
Esto sin decir, por supuesto, que el aguacate posee grasas buenas, que ayudan a reducir las inflamaciones y colaboran para la disminución de la acumulación de grasa en la región abdominal.
Valores nutricionales del aguacate
Además de suministrar 2 gramos de fibra por cuchara, el aguacate es también una de las frutas con mayor contenido de proteínas: son 2 gramos por porción de 100 gramos del alimento. Y el total de los 18 gramos de grasa del aguacate (por 100g de la fruta), sólo el 20% es del tipo saturado, siendo el 45% monoinsaturada (la misma encontrada en el aceite de oliva) y el 35% restante del tipo polinsaturadas, ricas en ômegas 3 y 6.
Otros nutrientes del aguacate (porción de 100g):
- Carbohidratos: 6, 9 gramos
- Agua: 73 g
- Colesterol: 0 mg (así como todo alimento de origen vegetal)
- Vitaminas:
- Vitamina K: 26% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
- Folato: 20% IDR
- Vitamina C: 17% IDR
- Vitamina E: 10% IDR
- Ácido Pantoténico (B5): 14% IDR
- Vitamina B6: 13% IDR
- Riboflavina: 8% IDR
- Minerales:
- Potasio: 14% IDR
- Cobre: 9% IDR
- Magnesio: 7% IDR
- Manganeso: 7% IDR
- Fósforo: 5% IDR
- Zinc: 4% IDR
- Hierro: 3% IDR
- Calcio: 1% IDR
Beneficios del Aguacate
Para las personas que están mirando la balanza, las fibras y las grasas del aguacate son una gran noticia porque reducen las inflamaciones y controlan las tasas de azúcar en la sangre, evitando una liberación exagerada de insulina -que como usted ya sabe, contribuye a la acumulación de grasa en la región abdominal.
Otras ventajas del aguacate para quien está haciendo dieta son su bajo índice glucémico y el gran poder de saciedad del alimento. Así, aunque las calorías del aguacate sean mayores que de otras frutas, él mantendrá el hambre lejos por más tiempo, lo que al final del día puede significar hasta un consumo menor de calorías.
Consulte otros motivos para que usted incluya más aguacate en su día a día:
- Gran parte de la grasa del aguacate está formada por ácido oleico, que reduce las inflamaciones y aleja el riesgo de síndrome metabólico (conjunto de condiciones asociadas a la obesidad, como la diabetes y altos niveles de colesterol);
- El aguacate contiene glutatión, sustancia que ayuda a controlar los niveles de cortisol. Y usted ya sabe que el cortisol en exceso significa ganancia de peso;
- Es un excelente aliado del sistema cardiovascular - gran noticia para quien está sobrepeso y consume mucha grasa de origen animal;
- Contribuye a una piel y cabello más sanos y brillantes;
- El aguacate eleva los niveles de colesterol bueno (HDL) y ayuda a disminuir las tasas de LDL (el colesterol malo).
Tipos de aguacate
Además del tradicional aguacate de mantequilla - más alargado con cáscara verde y fina - Brasil también produce las variedades helada, avocado, oro verde, quintal, milenio, Guatemala, Fucks, fortuna, breda y margarita.
A continuación se indican las calorías del aguacate de acuerdo con sus tipos más consumidos en Brasil:
- Calorías del Aguacate Mantequilla
Más dulce de los aguacates, la mantequilla es también el favorito de los brasileños, que lo utilizan en postres, cremas y consumo in natura. Con 166 kcal por porción de 100g, la mantequilla es el tipo de aguacate más calórico, y su consumo debe ser hecho con bastante moderación para no traer perjuicios a la dieta.
- Calorías del Aguacate Margarida
El aguacate margarita es el mejor tipo de aguacate para la dieta, ya que es infinitamente menos calórico que las demás variedades de la fruta. Una porción de 100 g de aguacate margarita contiene solamente 45 calorías - o el equivalente a 135 kcal en un aguacate entero (sin cáscara y sin hueso).
- Calorías del Aguacate Geada
Las calorías del aguacate helado se sitúan en medio del camino entre el aguacate margarita y la mantequilla. Sin embargo, el aguacate helado es una buena opción para quien está de ojo en la silueta, ya que contiene 91 kcal por porción de 100 g. O 155 kcal por taza de 170 g de la fruta.
- Calorías del Aguacate Fortuna
Este es otro tipo de aguacate que puede ser considerado un aliado de las dietas, ya que contiene sólo 67 calorías por porción de 100 g. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad, se encuentran en la mayoría de los casos.
- Calorías del Avocado
De algunos años para acá, también ha sido posible encontrar a la venta en Brasil el "avocado", que en realidad es el nombre en inglés para nuestro aguacate. En este caso específico, sin embargo, la palabra fue empleada por los productores para denominar el aguacate de la variedad Hass, que es un poco menor, y presenta cáscara más gruesa y oscura que los demás tipos de fruta.
La pulpa del avocado es más cremosa, y contiene mayor contenido de grasa, siendo más apropiada para recetas como el mousse, paté, helados o para ser consumido puro.
En gran parte a la exportación, las calorías del aguacate avocado son las mayores, gracias precisamente a su alto contenido de grasas, que llegan a componer el 30% del fruto. La mitad de un fruto (alrededor de 50 g, sin cáscara) contiene 88 kcal- o el equivalente a 176 calorías por porción de 100 g.
- Calorías del Jugo de Aguacate
Cuando se prepara con agua, el jugo de aguacate ni es de los más calóricos: son sólo 70 kcal por vaso (sin azúcar). Pero como la preferencia es casi siempre por el jugo con leche, vale la pena mirar: un solo vaso hecho con leche integral y azúcar llega a contener 231 kcal.
Si la preferencia es por la leche desnatada y edulcorante, el estrago es menor: son 154 kcal por vaso.
- Calorías del Aguacate con el azúcar y el limón
Mientras que en México (y en gran parte del mundo, por cierto) el aguacate está asociado a platos salados, adoptamos el hábito de consumir la fruta con azúcar. Así, el aguacate con el limón y el azúcar es posiblemente la manera más común de consumir aguacate en Brasil.
Una porción de ½ aguacate de mantequilla (200 g de pulpa) con 2 cucharadas de azúcar y algunas gotas de limón contiene 422 calorías.
- Calorías del Aguacate con azúcar y Leche en polvo
Como una cucharada de leche en polvo integral contiene, en promedio, 50 kcal, es fácil hacer las cuentas (teniendo en cuenta el aguacate de la mantequilla, que es el tipo más común a la venta): son 332 kcal del aguacate + 90 kcal del producto azúcar (dos cucharas) + 100 kcal de la leche en polvo (2 cucharas). Total: 522 kcal.
Ahora, si usted opta por el aguacate más delgado, que es la margarita, tendremos una reducción significativa en las calorías: de 522 kcal ellas pasan a 280 kcal. Es decir, si te gusta este postre, además de consumir con bastante moderación, vale la pena intercambiar el aguacate mantequilla por la margarita y sustituir el azúcar por edulcorante.
- Calorías de la Guacamole
La tradicional delicia de origen mexicano lleva aguacate, ajo, sal, cebolla y pimienta, entre otros ingredientes que se combinan para formar una especie de puré. Se trata de un plato bastante saludable y que poco a poco viene ganando el paladar de los brasileños, poco acostumbrados a consumir el aguacate con sal.
Una cucharada de guacamole contiene 57 calorías, pero si la preferencia es por consumirlo del modo tradicional, con tortillas, las calorías saltan a 299 por porción (similar a la de la figura arriba).
- Calorías del helado de Aguacate
Una bola de helado de aguacate convencional (60g) contiene 110 calorías. El helado de aguacate light proporciona, por término medio, 92 kcal.
- Calorías de la crema de Aguacate
Preparado con leche condensada, la crema de aguacate puede ser un gran villano para la dieta y por lo tanto debe evitarse por quien está tratando de adelgazar. Son 487 kcal por porción de ½ taza (100g) o 73 kcal por cuchara.
consejos
- El aguacate es maravilloso cuando está acompañado de atún y tomate. En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que el uso de la carne de vacuno, Mezclar todos los ingredientes con cuidado, dejando para añadir el aguacate por último. Si desea hacer una presentación diferente, sirva la ensalada dentro de la propia cáscara del aguacate;
- Sustituir el calórico crema de aguacate tradicional por una versión más ligera, hecha con leche descremada y sin adición de azúcar. Basta con batir en la licuadora ½ aguacate, 1 cucharada de jugo de limón, ½ taza de leche descremada, 1 cucharada de chia y edulcorante a gusto. Despeje el contenido sobre pequeñas copas y lleve a helar. Sirva con rastro de limón;
- Para hacer un delicioso picolé light de aguacate basta golpear en la licuadora 1 plátano, la pulpa de dos aguacates, el jugo de 1 limón, 1 taza de agua, 3 cucharas de chia y edulcorante a gusto. Después de batido, es sólo colocar en molduras y llevar al congelador;
- Quien tiene intolerancia a la lactosa puede matar la voluntad de comer mousse de chocolate sin necesidad de utilizar leche condensada. La receta es simple: batir en la licuadora 1 aguacate, 2 cucharadas de miel, 3 gotas de esencia de vainilla y 2 cucharadas de cacao en polvo (que puede ser sustituido por la algarroba). Dejar helar por 2 horas y adornar con follitas de menta antes de servir;
- De fácil preparación, la Guacamole light puede ser otra gran sugerencia para incluir más aguacate en su menú. Coloque en un tazón la pulpa de 2 aguacates maduros y amase ligeramente con un tenedor, dejando algunos pedazos enteros. Añada el jugo de 1 limón, 1 cucharada de cilantro picado, ½ cebolla morada (pequeña) picada, 1 diente de ajo amasado y sal y pimienta fresca a gusto. Mezclar bien y servir con tostadas light o bien como plato principal (es un buen acompañamiento para la carne a la parrilla);
- No existe una cantidad exacta de aguacate que puede consumir sin engordar, ya que esto puede variar de acuerdo con su gasto energético diario y con la cantidad de calorías totales que consume a lo largo de un día. Como regla general, sin embargo, es posible obtener todas las ventajas del aguacate con sólo ¼ de la fruta dos veces por semana. Es decir, un total de ½ aguacate por semana;
- Un aguacate del tipo mantequilla o margarita puede pesar entre 200 y 600 gramos, entonces procure dar preferencia a los frutos más pequeños y sin manchas oscuras en la cáscara;
- Y nunca es demasiado repetir: si usted está haciendo dieta, pase lejos de la combinación de aguacate + azúcar o leche en polvo. Se limita al consumo de la fruta en ensaladas o como acompañamiento de una fuente de proteínas, como el filete de pescado, pollo o huevo.
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