Consejos de ejercicios de yoga para principiantes
Si se habla de bienestar, control del estrés, auto-conocimiento, mejora de la flexibilidad, fuerza y respiración, concentración y equilibrio, el yoga es la mejor y más completa opción. Posee innumerables beneficios y sólo quien lo practica sabe con certeza cuánta esta práctica milenaria tiene que ofrecer.
Para quien está empezando, es importante entender lo que es el yoga y cuáles son sus principales linajes, ya que cada una posee peculiaridades y objetivos diferentes entre sí. Después de eso, vamos a conocer algunos tipos básicos de ejercicios de yoga para principiantes, pues es así que se debe comenzar en esa práctica, sin demandar mucho del cuerpo.
¿Qué es Yoga?
Yoga, traducido del sánscrito (lengua origen indio) en portugués, significa unión, la integración, la integridad. En la India, cuna de la práctica, el hombre es visto como un todo-cuerpo, mente y espíritu-, siendo el yoga la práctica que unirá y mantendrá en armonía cada una de esas partes. Para ello, requiere ejercicios que van a alargar, fortalecer, descongestionar, equilibrar y limpiar el cuerpo como un todo.
El yoga, sin embargo, posee varios linajes, que difieren entre sí. Por tener varias ramificaciones, la palabra yoga puede ser escrita y pronunciada de diversas maneras: yoga, yogui, yoga, yôga. La escuela o la academia dejan claro para el practicante cuál es el tipo de yoga que se enseña en esa institución, pues no todos podrán alcanzar los objetivos y percepciones que el alumno principiante tuvo al buscar esa práctica.
preparativos
Antes del inicio formal de la práctica del yoga para principiantes, deben buscar un lugar que sea limpio, aireado, con luz natural y silenciosa. Es recomendable la utilización de alfombras de yoga para que el practicante no se lastime. Incienso y música, preferentemente los mantras, ayudan en la concentración; utilizar ropa cómoda es esencial.
Hay linajes del yoga, como el SwáSthya Yôga, que se practican en diversas partes. El SwáSthya, por ejemplo, se practica en ocho partes, que van desde técnicas de purificación y respiración a ejercicios y meditación. Sin embargo, los principiantes no van a realizar todas esas partes, pues todavía están preparando el cuerpo para tales prácticas más avanzadas. Entonces, tomando el SwáSthya como ejemplo, el yoga para principiantes debe volver a la respiración, los ejercicios y la relajación.
aliento
La respiración, también llamada pránayáma, funciona como medio de expansión de la bioenergía. Prâna es el nombre genérico por el cual el yoga designa cualquier tipo de energía manifestada biológicamente. Energía de origen solar, pudiendo manifestarse después de la metabolización, o sea, está presente en el aire, agua o en los alimentos.
La respiración debe ser siempre nasal, silenciosa y completa: con participación de la musculatura abdominal, intercostal y torácica. El aire entra por las narinas, el abdomen se dilata, luego la caja torácica y por último la parte del pecho. Para exhalar, el recorrido es inverso, pero siempre por la nariz: pecho, tórax y abdomen vuelven a relajarse.
Es común que las personas respiran sólo por el pecho, pues así la respiración se vuelve más rápida. Sin embargo, la cantidad de oxígeno que circula por el cuerpo en ese tipo de respiración es muy poca; el pecho sólo tiene un 10% de capacidad respiratoria. El abdomen, por ejemplo, tiene el 60% de esa capacidad; la caja torácica, el 30%. Por eso debemos reeducar nuestra respiración para exigir más de la parte baja, que es el abdomen. Cuando somos niños, nuestra respiración es exclusivamente abdominal. Cuando crecemos, con la corriente de la rutina, la respiración pasa a ser pectoral y quedamos comúnmente estresados y cansados, pues la cantidad de oxígeno circulando es insuficiente.
Siendo así, en todo el inicio de la práctica del yoga, se debe entrenar la respiración e intentar aplicarla en el transcurso de la práctica y de los días que siguen. Un consejo de yoga para principiantes es acostarse en el suelo de la barriga hacia arriba. Coloque la mano en el abdomen y sienta su movimiento de contracción y relajación mientras respira; intente respirar sólo por el abdomen. Haz lo mismo con el tórax y con el pecho, uno por uno, sintiendo el movimiento que cada área hace con las manos, con los ojos cerrados.
Después de pasar por ese primer contacto con cada área, intente respirar de forma completa, englobando cada área: el aire entra por las narinas, el abdomen se dilata, luego la caja torácica y por último la parte del pecho. Para exhalar, el recorrido es inverso, pero siempre por la nariz: pecho, tórax y abdomen vuelven a relajarse. Respire lentamente. Si tienes dudas, busca vídeos en Internet sobre respiración completa.
Sugerencia de ejercicios
Pasando por la respiración, el yoga para principiantes se volverá a los ejercicios, o asanas, en sánscrito. Los asanas, que son posiciones firmes y agradables, deben ser siempre ejecutados con la respiración completa o, como mínimo, la abdominal. Para que la práctica sea realmente eficaz, el asana debe ser estable, cómodo y estético; la respiración, consciente, profunda y pausada.
Cuando un asana se realiza por un lado, se debe repetirlo al otro, buscando siempre el equilibrio. Si se requiere mucho de determinada parte del cuerpo, se debe compensar para que no ocurran lesiones en la región. La permanencia debe ser máxima, tanto que la persona pueda quedarse; la repetición debe ser mínima, sólo cuando sea necesario.
Ejercicio de equilibrio
Comience de pie. El primer asana es de equilibrio; fijar los ojos en un punto determinado, con los pies juntos y una palmas frente al pecho; levante la rodilla izquierda y permanezca tan por dos minutos. Repita con la otra rodilla. Si se cae, se debe reanudar desde el principio.
Relaja el cuello, tirándolo hacia atrás y girándolo lentamente hacia ambos lados. Después de eso, abra las piernas con una distancia de cinco palmos, aún de pie, y toque con la mano izquierda en el pie izquierdo; la mano derecha debe estar apuntada hacia el techo; los hombros, las caderas y la columna, alineados. Repita al otro lado; el tiempo de permanencia será evaluado por el practicante.
Ejercicio de flexibilidad y torsión
De pie, con los pies separados a una distancia de 5 palmos, dobla la rodilla derecha para que el muslo quede paralela al suelo; la mano derecha toca el suelo, al lado del pie derecho, y la mano izquierda apunta al techo. Hombros alineados, mire la mano que está hacia el techo. Repita al otro lado.
Respire levantando la columna y levante los dos brazos, tirando la columna. Estiramiento. En la expiración, toque las manos en los pies o donde alcance. Descanse la columna en esa posición.
En el suelo
Siéntese con las piernas estiradas y abiertas y las manos apoyadas sobre ellas. Fuerza para que la columna continúe bien estirada. A continuación, dobla una de las piernas para que el pie quede cerca de la región pélvica. Vierta sobre la pierna que está estirada. Permanezca por dos minutos y repita al otro lado.
Tire de vientre hacia abajo, con los pies juntos. Empuje el suelo con ambas manos, manteniendo el brazo estirado. La columna se doblará en la antiflexión. Toca la cabeza hacia atrás. Permanezca el tiempo que consiga y vuelva a acostarse en el suelo. Levante el cuerpo, empujando el suelo con los brazos; nada queda en el suelo, excepto las manos y las puntas de los pies. Mire hacia adelante y mantenga la columna recta. Permanezca todo lo que pueda.
Vierta en el suelo de la barriga hacia arriba, abrace las rodillas y permanezca por unos instantes así. A continuación, descanse el cuerpo en el suelo y relájese.
Los beneficios del yoga
El yoga es una práctica que traerá innumerables beneficios para sus practicantes, de puntos físicos a mentales y emocionales. El yoga alivia enfermedades respiratorias, dolores en general, ayuda en la pérdida de peso y en el funcionamiento del intestino, mejora la circulación y el funcionamiento de las glándulas. Posibilita, aún, mejoras en la condición estética y definición corporal.
Otros beneficios del yoga, más orientados al campo mental, son el perfeccionamiento de la concentración y la memoria. Además, el yoga todavía proporciona el alivio de estrés, el autoconocimiento y la relajación.
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