Citrulina: Qué es, Beneficios, Efectos Colaterales y Cómo Tomar
La citrulina se encuentra en los alimentos y también puede ser consumida como suplemento alimenticio y hay evidencias de que trae varios beneficios para la salud, tanto para la perfomance de deportistas y en la ayuda al tratamiento de algunas enfermedades. A continuación entenderemos lo que es exactamente la citrulina, para qué sirve, cuáles son esos beneficios, cuáles son sus posibles efectos colaterales y cómo tomar el suplemento.
¿Qué es y para qué sirve la citrulina?
Citrulina o L-Citrulina es un aminoácido no esencial producido naturalmente por el organismo y que también se puede encontrar en forma de suplemento alimenticio. En el organismo, la L-citrulina se convierte en L-arginina en los riñones y ambos aminoácidos participan en el ciclo de la urea, proceso responsable de la eliminación del amoníaco, que es un subproducto del metabolismo normal del organismo. La suplementación normalmente se realiza con L-citrulina, y no L-arginina, porque la primera aumenta los niveles plasmáticos de arginina por un tiempo prolongado, ya que necesita la conversión endógena (dentro del organismo). De esta forma, el aumento de la arginina no ocurre en un solo pico, como ocurre con la ingestión directa de L-argenina. Además, la L-arginina está sujeta a la absorción reducida en dosis más altas, lo que puede resultar en diarrea.
La L-citrulina posee diversas aplicaciones en el tratamiento de enfermedades genéticas, como trastornos del ciclo de la urea, de disfunción eréctil, de enfermedades cardiovasculares, mal de Alzheimer, entre otras. Además, se utiliza como un suplemento para mejorar el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular. Los resultados de la suplementación con L-citrulina consisten en reducir la fatiga y mejorar la resistencia, tanto para el ejercicio aeróbico prolongado como para el anaeróbico. Sin embargo, no hay evidencia científica suficiente para confirmar o refutar esas alegaciones.
Beneficios de la Citrulina
1- Tratamiento de los trastornos del ciclo de la urea
Según el Instituto Nacional de Salud (NIH), los disturbios en el ciclo de la urea proceden de problemas genéticos que interfieren con la capacidad del organismo para eliminar los residuos a través de la orina. En estos individuos ocurre la falta de un gen que actúa en la creación de enzimas necesarias para la quiebra del amoníaco. Los pacientes con deficiencia de las enzimas carbamil-fosfato sintetasa y ornitina-transcarbamilasa poseen niveles bajos o indetectables de citrulina plasmática. De ahí la necesidad de la suplementación con L-citrulina en el tratamiento de estos trastornos.
2- Efectos cardiovasculares beneficiosos
La Citrulina, como la arginina, es importante en la dilatación de los vasos sanguíneos (vasodilatación), resultado de la relajación de las células musculares lisas en el interior de las paredes de los vasos sanguíneos. En el cuerpo, la citrulina se convierte en arginina que, a su vez, sirve de sustrato para la producción de óxido nítrico (NO). El endotelio, que es el revestimiento interior de los vasos sanguíneos, utiliza el NO como molécula señaladora para la relajación de los vasos y el aumento del flujo sanguíneo. Así, el NO es esencial para la relajación de los vasos sanguíneos, lo que garantiza un flujo sano de sangre hacia el corazón y en todo el cuerpo. Además, el NO ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos, ya que evita la agregación de plaquetas de la sangre y actúa como un antioxidante. Estas funciones ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, hipertensión, ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares.
3- Tratamiento de la disfunción eréctil
El mismo efecto sobre los vasos sanguíneos citado arriba, ayuda a aliviar los síntomas de disfunción eréctil (DE). La L-citrulina convertida en NO aumenta el flujo sanguíneo hacia los órganos genitales del hombre, ayudando en la función eréctil. En 2011 se publicó un estudio en la revista "Urología" realizada por investigadores en Italia que probaron la eficacia de la L-citrulina en mejorar la DE. En este estudio doble ciego, 25 hombres de mediana edad con DE moderada recibieron 1, 5 g de L-citrulina por un mes. Después de la suplementación la clasificación de la enfermedad pasó de moderada a la disfunción leve o función eréctil normal. Los investigadores concluyeron entonces que, aunque la L-citrulina es menos eficaz, ese aminoácido puede ser considerado como una alternativa segura a la medicación tradicional para la disfunción eréctil.
4- Mejora del rendimiento en actividades físicas
El óxido nítrico producido después de la suplementación con L-citrulina tiene un importante papel en la regulación del flujo sanguíneo, en el suministro de oxígeno, en la captación de glucosa, y en la potencia y el crecimiento muscular. De este modo, la capacidad de controlar estos efectos fisiológicos puede ser de gran valor para los atletas.
Además, este aminoácido es un intermediario en el ciclo de la urea, responsable de la eliminación de amoníaco y los metabolitos tóxicos del cuerpo en forma de urea. Incluso en los atletas sanos, la práctica de los ejercicios conduce a la producción de amoníaco. La acumulación de este producto puede conducir a la fatiga extrema, reduce la formación de glucógeno e inhibe el ciclo de la energía. Así, la citrulina debe auxiliar en la eliminación del amoníaco generado por el metabolismo del organismo.
Otro estudio mostró además otra manera por la cual el suplemento con ese aminoácido puede beneficiar a atletas: aumentando la producción de energía aeróbica. Los estudios mostraron que los individuos que usaban citrulina malato tuvieron un aumento en la tasa de producción de ATP (andenosina trifosfato, la principal fuente de energía dentro de la célula) muscular durante el ejercicio y una mayor recuperación de la fosfocreatina después del ejercicio. Así, la suplementación puede reducir la fatiga y mejorar la resistencia en la práctica de ejercicios físicos.
Alimentos ricos: ¿Cómo puede obtener L-citrulina en su dieta?
La sandía es una de las más ricas fuentes de citrulina, que se puede encontrar tanto en la pulpa, como en la cáscara (en promedio 2.1mg citrulina / g de peso fresco de sandía). Otras frutas fuentes de citrulina incluyen algunas variedades de melones, calabazas y pepinos. Legumbres (soja, grano de mango), carnes (salmón y carnes rojas), nueces y almendras también contienen el aminoácido. Sin embargo, la mayoría de los individuos utilizan suplementos para aumentar la cantidad de L-citrulina en la dieta.
¿Cómo tomar este suplemento alimenticio?
El suplemento generalmente viene en forma de polvo y la dosis sugerida de citrulina depende de la enfermedad que está tratando de tratar o prevenir.
Dosificación recomendada:
- Para una mejor función circulatoria o disfunción eréctil:
1 g de citrulina, tres veces al día (dosis diaria total de 3g). - Para un mejor rendimiento deportivo:
6g - 8g de citrulina malato, alrededor de una hora antes del ejercicio.
Todavía hay pocos estudios científicos disponibles que reportan dosificaciones eficaces de citrulina para las diversas indicaciones. Sin embargo, un estudio de 2008 publicado por el British Journal of Nutrition, demostró que la suplementación de citrulina a corto plazo en dosis de 2 a 15g es segura y bien tolerada. Otro estudio publicado en 2002 por el British Journal of Sports Medicine, constató que 6g por día de suplementación de citrulina promueve producción de energía aeróbica y alteraciones en el metabolismo muscular en individuos sanos durante el ejercicio. Algunos suplementos contienen una mezcla de L-citrulina y otros ingredientes, como la citrulina malato. Lea la etiqueta del suplemento para ver exactamente cuánto contiene el aminoácido en cada dosis.
Citrulina x Citrulina malato
Citrulina malato es un compuesto que consiste en una sal de citrulina y malato. Esta es una de las formas más comunes de encontrar la criterulina en términos de suplementos. El malato, o ácido málico, se encuentra en los frutos, como las manzanas y aumenta los efectos de la citrulina. El ácido málico participa en la respiración celular aeróbica, donde el oxígeno y un compuesto de carbono (acetil Co-A) se utilizan para producir energía y dióxido de carbono en la mitocondria de la célula (ciclo de Krebs). El malato promueve el reciclado de lactato y piruvato llevando a una producción de energía más eficiente y protegiendo los músculos de fatiga.
Obs: La proporción a ser utilizada de suplemento de citrulina malato es: 1, 76 g de citrulina malato para cada 1g de citrulina.
Efectos colaterales de la Citrulina
No hay efectos colaterales reportados para la L-citrulina. Sin embargo, estos suplementos no son aconsejables para mujeres embarazadas o mujeres en fase de lactancia, ya que no hay evidencia científica sobre la seguridad de los suplementos para las mujeres en esas condiciones.
Además, la L-citrulina puede interactuar con algunos medicamentos, incluyendo algunos utilizados para tratar la hipertensión, enfermedad cardiovascular y disfunción eréctil. Informe a su médico sobre cualquier suplemento que esté tomando. De esta forma, puede comprobar posibles efectos colaterales o interacciones con otros medicamentos.
Referencias adicionales:
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