Comer de 3 en 3 Horas - Mito o Verdad para adelgazar
Varios profesionales de nutrición, educación física y de salud en general indican que comer de 3 en 3 horas es el ideal para adelgazar. ¿Pero el cuerpo realmente necesita alimentos en esa frecuencia? ¿Eso es un mito o verdad?
Vamos a exponer las teorías en torno a esa discusión y entender si comer de 3 en 3 horas es beneficioso o no en un programa de pérdida de peso.
Comer de 3 en 3 horas para adelgazar
Comer de 3 en 3 horas puede ayudar a evitar grandes picos de hambre, pero esto no necesariamente ayuda en el adelgazamiento. El proceso de adelgazamiento tiene mucho más que ver con la calidad de los alimentos que usted ingiere y con su ingesta total diaria de calorías. De nada sirve comer de 3 en 3 horas e ingerir más calorías diarias de lo que su cuerpo necesita, por ejemplo.
Gasto calórico x frecuencia de comidas
La mayor frecuencia de comidas sólo le hará perder peso si el gasto diario de calorías es mayor que su consumo total. Es decir, es necesario planificar una dieta con un déficit calórico en cualquier tipo de dieta para adelgazar. Otra opción o complemento a la pérdida de peso es la práctica de ejercicios físicos, que va a aumentar su gasto calórico diario.
Para perder peso, lo ideal es que su consumo de calorías sea alrededor de 500 a 1000 calorías menor que la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en un día. Este déficit calórico hará que su organismo busque otras fuentes de energía, como la grasa almacenada en el cuerpo, haciendo que usted pierda peso.
Mito o verdad?
Hay un mito popular en el que la gente suele decir, sin ninguna base científica implicada, que el metabolismo es más rápido cuando usted ingiere alimentos con mayor frecuencia. De esta manera, comer de 3 en 3 horas aumentaría la pérdida de grasa debido al metabolismo más rápido.
Las investigaciones científicas en el área indican que el comer de 3 en 3 horas no altera el metabolismo, así como las comidas menos frecuentes o hasta el ayuno tampoco hacen que el metabolismo sea más lento.
La verdad es que este asunto es controvertido. A pesar de que varias investigaciones indican que el metabolismo no es influenciado por la cantidad y frecuencia de las comidas, hay expertos que dicen que comer con más frecuencia ayuda a mantener el metabolismo alto durante todo el día, resultando en una mayor quema de calorías que en el organismo de aquellos que se alimentan menos veces al día.
Entonces, ¿por qué comer de 3 en 3 horas puede traer algún beneficio para adelgazarse si las investigaciones dicen que eso no hace diferencia para el metabolismo?
Uno de los motivos es que comer todos los días en el mismo horario acostumbra a su cuerpo a sentir hambre todos los días en ese momento. Esto ayuda y mucho a organizar un plan de dieta adecuado a su objetivo.
Otros beneficios de alimentarse cada 3 horas incluyen:
- Control del apetito
Usted probablemente sentirá mucho hambre si se queda sin comer durante más de 3 horas. Esto puede hacer que usted coma de forma exagerada en la comida siguiente o busque por snacks en el medio día que no forman parte de la dieta, perjudicando la pérdida de peso. Como se dijo anteriormente, no es el hecho de comer de 3 en 3 horas que te hará adelgazar, sino la cantidad de calorías ingeridas y gastadas en un día.
- Ver también: ¿Cuántas calorías por día para perder peso?
- Ganancia de peso
Si su objetivo es ganar peso, por ejemplo, usted necesita una ingesta de calorías mayor que la cantidad que usted gasta diariamente. Y es mucho más difícil dividir muchas calorías en pocas comidas. En estos casos, es más fácil y más inteligente dividir la ingesta calórica en 5 a 7 comidas diarias.
- Menos hambre
Las porciones más pequeñas y más frecuentes tienden a disminuir el tamaño del estómago a lo largo del tiempo. De esta forma, comer con mayor frecuencia ayuda en la sensación de saciedad. Esto también influirá positivamente en sus niveles de azúcar e insulina en la sangre.
- Más energía
Comer pocas veces al día puede dejarte muy soñoliento y con poca energía por varios períodos del día. Al comer menos en comidas más frecuentes, los resultados serán más energía y más foco durante todo el día.
Al comer con más frecuencia, los niveles de insulina en la sangre están prácticamente todo el tiempo constantes. Esto es óptimo porque evita picos de insulina que ocurren cuando se alimenta después de quedarse mucho tiempo sin comer, lo que puede causar la acumulación de grasa en el cuerpo, que es justamente lo que no quiere durante una dieta para bajar de peso.
- Menos trampa
Al saber que usted tendrá una comida cada 3 horas, es más difícil tratar de salir de la dieta por sentir demasiado hambre, por ejemplo. Es mucho más fácil seguir una dieta sana sabiendo que pronto más te alimentarás de nuevo.
Además, comer con más frecuencia puede evitar los casos de compulsión alimentaria ya que su cuerpo está siendo constantemente alimentado.
Estudios y Relatos
Los estudios indican que el metabolismo no cambia de acuerdo con la frecuencia de las comidas. Esto quiere decir que si su dieta está restringida al consumo diario de 1200 calorías, por ejemplo, no hará diferencia para el metabolismo si esas calorías se ingieren en 3 comidas grandes de 400 calorías cada una o en 6 comidas menores de 200 calorías cada una. Lo importante es que se ingieren sólo las 1200 calorías en base a una dieta de déficit calórico para la pérdida de peso.
Un estudio publicado en 2009 en la revista "Clínicas" indica que los pacientes que comían tres veces al día comieron menos calorías durante el día que aquellos que fueron alimentados 6 veces al día. Sin embargo, este estudio no tuvo en cuenta un consumo consciente de calorías. Por lo tanto, esto no significa que comer más veces durante el día evita la pérdida de peso.
De acuerdo con un estudio también publicado en 2009 por el Journal of Nutrition, el consumo de proteínas aumenta la saciedad y el gasto de energía del cuerpo. Esto indica que si su dieta es rica en proteínas, realizar 6 comidas diarias puede traer efectos beneficiosos para la composición corporal de los macronutrientes.
La investigación publicada en 2013 en la revista Obesity sugiere que conseguir el 35% de la ingesta diaria de calorías en proteínas ayuda a disminuir la grasa corporal y aumentar la masa corporal magra. Así, el secreto está en la dieta en sí y en los macronutrientes en cuestión, y no en la frecuencia de las comidas.
veredicto
Comer de 3 en 3 horas puede ayudar a adelgazarse sólo si la dieta se realiza adecuadamente.
Algunos indicios de que comer de 3 en 3 horas ayuda a adelgazarse se basan en el hecho de mantener la insulina constante en la sangre, evitando la conversión de la glucosa en exceso en grasa en los tejidos y en el hecho de acelerar el metabolismo. Sin embargo, lo más importante es atenerse al déficit calórico ya los alimentos que forman parte de su dieta.
Es decir, no basta con comer con frecuencia y no se atenta a la ingesta calórica ya los macronutrientes y micronutrientes que se están consumiendo. Así, lo más importante es adecuar el tamaño de las porciones, el tipo de alimento consumido y planificar una dieta con déficit calórico. Además, incluir ejercicios físicos en su rutina, pues ellos hacen bien a la salud y van a ayudarle a mantener o aumentar el déficit calórico promoviendo el adelgazamiento.
consejos
Algunas personas pueden encontrar muy difícil comer cada 3 horas, o porque están en el trabajo o porque no tienen tiempo para cocinar tantas comidas. A continuación, van algunos consejos para hacer esta tarea de comer cada 3 horas más fácil.
1. Prepare su comida con antelación
Usted puede preparar todas las porciones que comer durante el día mientras toma el desayuno o organizar todo para el día siguiente justo después de la cena. Esto hace la rutina más fácil y evita que usted no cumpla la dieta durante el día. Además, existe una economía involucrada, ya que al preparar aperitivos para todo el día, usted evita comprar comida extra en el trabajo, por ejemplo.
2. Lleve comida con usted
Hoy en día existe una gran variedad de marmitas y potes y bolsas térmicas que le permiten llevar todo con usted. Así, si va a pasar todo el día en la universidad o en el trabajo, lleve aperitivos para todo el día. Esto evita que usted compre tonterías y salga de la dieta.
3. Haga pausas
¿No tiene tiempo para comer en el trabajo? Haga pausas. Usted es un ser humano y se puede hacer pausas para ir al baño y tomar agua, ¿por qué no hacer una pausa de 5 o 10 minutos para comer? Además, varios estudios muestran que la concentración tiende a mejorar al hacer pequeñas pausas durante el día. Así, no sea un maníaco por el trabajo y haga al menos una pausa por la mañana y otra por la tarde para reponer su energía.
Referencias adicionales:
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