Cómo hacer una dieta equilibrada para adelgazar y tener la salud
El puntero de la balanza sube demasiado y usted decide una vez más hacer dieta. Pero con tantas dietas de la moda, es difícil elegir una, ¿no es verdad? ¿Cuál será la dieta que funciona?
Bueno, la mala noticia es que la gran mayoría de las dietas populares y radicales no funciona - al menos no a largo plazo. Es sólo ver los números: cada año surgen nuevas dietas milagrosas para adelgazarse rápidamente y, sin embargo, los niveles de sobrepeso y obesidad sólo aumentan, llegando a los alarmantes números actuales. La mitad más, exactamente el 51% - de la población brasileña tiene sobrepeso, lo que es definido por un IMC (Índice de Masa Corporal) por encima de 25.
Además, una encuesta reciente reveló que el 48% de las mujeres ya han tenido cuatro o más veces, mientras que el 22% de las mujeres ya han hecho dietas más de 10 veces. Es decir, si las dietas milagrosas funcionaban y las personas no volvieran a engordar, no necesitarían ser repetidas tantas veces, ¿verdad?
Lo que nos lleva a la conclusión de que, para adelgazar y tener salud, es necesario seguir una dieta equilibrada, que permita no sólo perder peso, sino también evitar que los kilos perdidos sean rápidamente recuperados.
Antes de ver cómo hacer una dieta balanceada, primero vamos a descubrir por qué no sirve para adelgazar en dos semanas todo el peso que tardaste meses o hasta años para ganar.
¿Por qué las dietas radicales no funcionan?
Gran parte de las dietas falla porque son muy restrictivas y prácticamente imposibles de ser mantenidas como estilo de vida. ¿Quién puede comer 800 calorías al día para el resto de la vida? Y lo que sucede normalmente es que, después de algunos días sometido a una dieta radical, el hambre aumenta desesperadamente y simplemente manda todo al espacio. Usted pasa entonces a compensar por todas las privaciones sufridas durante la dieta, no sólo recuperando el peso perdido, sino también un tanto más.
Y se suma a todo esto el hecho de que el metabolismo se vuelve más lento con las dietas radicales para adelgazar. Hasta que vuelva a la normalidad, usted seguirá ganando peso.
El secreto para adelgazar y tener salud es hacer una dieta equilibrada, que respete sus necesidades energéticas y que no corte grupos alimentarios (algunas dietas cortan los carbohidratos, otras eliminan las grasas y por ahí va).
Una dieta equilibrada es aquella que permite que usted no sólo adelgaza, pero que también mantenga la salud y la calidad de la vida. De nada sirve adelgazar tres kilos en tres días y no tener energía para hacer sus actividades o quedarse la mayor parte del tiempo de mal humor porque tiene hambre.
La mejor dieta es aquella que puede ser mantenida para siempre, como un estilo de vida, y que privilegie frutas, verduras y alimentos integrales.
¿Qué comer para adelgazar y tener salud
Casi todas las dietas tienen en común el hecho de centrarse principalmente en lo que usted no debe comer. Además de causar deficiencias nutricionales, esto puede psicológicamente dejarlo con más voluntad de comer lo que no está en la lista.
Para adelgazar y tener salud, es importante considerar primero qué colocar en su dieta, pensando no sólo en la cantidad, sino también en la calidad de los alimentos.
Incluya en su alimentación alimentos de los cinco grupos alimentarios - vegetales, frutas, carnes, granos y productos lácteos.
- Frutas y verduras
Como ya dijimos antes, verduras y frutas deben ser elementos fijos de su menú diario. Las verduras y verduras contienen innumerables nutrientes que contribuyen para el adelgazamiento y para mantener la salud. Además, aún mejoran el funcionamiento intestinal, contienen pocas calorías y van a ayudar a mantener la saciedad.
Además de los nutrientes, las frutas ofrecen fibra y fructosa, un azúcar natural, que ayudará a tomar la voluntad de comer dulces sin añadir tantas calorías a su alimentación. Trate de variar las frutas cada día, optando siempre por comerlas enteras, y no sólo en la forma de jugos (los jugos eliminan las fibras, dejando solamente el azúcar, que elevará muy rápidamente las tasas de glucosa en la sangre, causando hambre rápidamente ).
- Proteína de calidad
Usted no tiene que convertirse en un vegetariano para hacer una dieta equilibrada, pero ¿es realmente necesario comer jamón en el desayuno, pecho de pavo en la merienda, filete en el almuerzo, sal a la tarde y pollo en la cena? Trate de intercambiar algunas de sus comidas a base de carnes por leguminosas, como lentejas, frijoles, guisantes, o garbanzos.
Además de añadir muchas fibras a su dieta (que ayudarán a mantener la saciedad por más tiempo), los frijoles no contienen colesterol ni grasa animal saturada, tan perjudicial para la salud cardiovascular.
- lácteo
Los lácteos ofrecen proteínas para los músculos y el calcio para los huesos, pero deben ser consumidos con moderación. Esto debido a su alto contenido de grasas saturadas y sodio, que además de aumentar los niveles de colesterol en la sangre, todavía le dejan hinchado y dificultan el adelgazamiento, ya que algunos quesos son bastante calóricos.
Para no comprometer la salud de sus huesos, también incluya otras fuentes de calcio en su dieta equilibrada. Algunas de ellas son:
- Verduras oscuras: col, brócoli, repollo, espárrago y mostaza.
- Fideos: Frijoles negros, frijoles blancos y frijoles frutales.
- Granos integrales
Una dieta equilibrada para adelgazar y tener salud necesita carbohidratos, a diferencia de lo que predican muchas dietas restrictivas. Por supuesto, usted debe evitar panes blancos, masas y dulces llenos de carbohidratos refinados, pero el secreto está en reemplazarlos por versiones más sanas.
Cambia el arroz blanco por el integral, y elige masas y panes hechos con harina de trigo integral. Los granos integrales ayudan en el buen funcionamiento del intestino, además de no causar variaciones tan intensas en los niveles de azúcar en la sangre. Como tienen muchas fibras, retardan la digestión, aumentando la sensación de saciedad y contribuyendo a la pérdida de peso.
- Grasas del bien
Aunque las dietas para adelgazar rápidamente prácticamente eliminan todas las grasas, sepan que son indispensables para una dieta equilibrada. Las grasas saludables son fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro, el corazón y las células, además de ser responsables de la salud de la piel, el cabello y las uñas.
Una dieta equilibrada privilegia las "grasas del bien": Omega 3, Omega 6 y grasas monoinsaturadas.
Para obtener las grasas saludables sin necesidad de suplementos, incluya en su dieta aceite de oliva extra virgen, aguacate, nueces, y peces como el salmón, la sardina y el atún.
¿Qué no se puede comer en una dieta equilibrada?
Usted ya debe haber oído aquella famosa frase: "Todas las cosas con moderación". Pues es casi así que debe ser su alimentación. Comer fritura se debe evitar? Sí, claro que debe, pero si es algo muy esporádico, no afectará drásticamente su dieta.
Ahora haz una prueba: intenta hablar para ti mismo "nunca más voy a comer un filete a la parmegiana". ¿Adivina qué alimento usted va a salir corriendo para comer tan pronto como usted interrumpe la dieta? Sí, un jugoso filete empanado acompañado de patatas fritas.
No se trata de estimular el consumo de alimentos "poco saludables", sino de priorizar los alimentos buenos y dejar una brecha para, de vez en cuando, experimentar en pequeña cantidad un alimento no tan sano así. "Podemos llamarlo" Síndrome de la Feijoada ": muchos brasileños nunca comen esa" iguaria "nacional, pero basta viajar al exterior para salir desesperadamente detrás de un restaurante brasileño. Las dietas restrictivas funcionan de la misma manera, aumentando la voluntad de lo que es "prohibido".
Utilice el sentido común y deje estos alimentos para ocasiones especiales, como una fiesta o cena, tratando siempre de no exagerar en la cantidad.
No tan saludables así
Algunos alimentos se divulgan como sanos y amigos de la balanza, pero no es así. Muchos de los productos de la sección de la dieta de supermercado no debe entrar regularmente en una dieta equilibrada, si su objetivo es para bajar de peso y estar sano.
Por ejemplo, los refrescos dietéticos. Que contienen colorante, conservante y edulcorante, que además de no traer beneficios pueden incluso engordar, ya que el edulcorante altera los niveles de azúcar en la sangre.
Hay todavía alimentos etiquetados como 0% de grasa, pero que a menudo cargan grandes cantidades de azúcar y sal, utilizados para realzar el sabor. La cantidad de calorías puede incluso ser menor, pero el exceso de azúcar lo dejará con más hambre y el sodio lo hará retener líquidos y puede alterar la presión sanguínea.
Por lo tanto, para tener una dieta equilibrada, dé preferencia a los alimentos más naturales y menos industrializados.
¿Cómo adelgazar con una dieta equilibrada?
Para adelgazar con una dieta equilibrada, es necesario que, además de optar por alimentos saludables, usted tiene un balance energético negativo. Es decir, que usted queme más calorías que ingiere. Esto se puede hacer de dos maneras: comer menos o ejerciendo más. O mejor, ambos.
La mayoría de los planes de dieta se basan sólo en el corte calórico, y como son muy pocas las calorías en estos regímenes, el ejercicio es a menudo imposible, ya que simplemente no tiene energía.
La mejor opción para perder peso con una dieta equilibrada es generando un pequeño déficit calórico cada día, en lugar de tratar de perder todo el peso de una sola vez. Usted probablemente no ha ganado todos los kilos más en un solo mes, así que no quiera perderlos en 20 días. Las investigaciones demuestran que las personas que logran adelgazar y mantener nuevo peso son aquellas que adelgazaron de manera lenta y gradual. Una pérdida de peso de hasta 500g por semana se considera normal y sana, por lo que puede estar privándose de nutrientes importantes para la salud y también arriesgando el efecto sanfona.
movimiento
Haga del ejercicio un aliado de su nuevo estilo de vida, incorporando pequeñas actividades en el día a día que, a lo largo del tiempo, le ayudarán a adelgazar y mejorar su salud. Usar las escaleras, aparcar más lejos del lugar donde va, usar menos el coche, son todas las pequeñas actitudes que marcarán diferencia allá adelante.
Busque una actividad física que le guste y que sea placentera, pues así será más fácil conseguir incorporarla a su rutina y mantenerla a largo plazo. Si la gimnasia se adelgaza, pero usted odia la academia, muy probablemente no podrá mantener ese ejercicio durante mucho tiempo. Opte por actividades que combinen con usted: puede ser yoga, caminata, pilates, tenis, boxeo, hidroginástica, carrera. Lo importante es levantarse y moverse.
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