Cómo hacer una dieta saludable para perder peso
¿Está listo para hacer dieta? ¿De nuevo? Las dietas nos atraen con promesas de pérdida de peso rápida. Pero las personas que conocemos que parecen sanos no se adhieren. Ellos simplemente tienen una dieta sana para perder peso con buenos hábitos alimenticios.
Las dietas pueden ser tan restrictivas que te colocan en el camino correcto para fallar. Algunas tienen una ingesta de calorías tan baja que literalmente no tiene energía para continuar con ellas. Y mientras que la mayoría de las dietas producen pérdida de peso rápida, a menudo hacen que el metabolismo se desacelere.
El resultado es que usted tiene que comer menos y menos para seguir perdiendo peso. Usted se desanime rápidamente, desiste y empieza a comer como solía. Pero ahora, con un metabolismo más lento, usted recupera todo el peso que perdió, y más. Es el llamado efecto sanfona en acción.
Muchas dietas son hechas para uso temporal y que llegan a la pérdida de peso temporal
Usted no necesita comenzar una dieta comercial, comprar alimentos o suplementos especiales, o usar píldoras para conseguir perder peso. En realidad, lo mejor que puedes hacer es conseguir una dieta sana para perder peso ahora mismo y continuar por el resto de tu vida.
Por supuesto, muy pocas personas pueden hacer esto, entonces piense en una dieta, o en el uso de herramientas para ayudarle a empezar. Una buena dieta puede enseñarle a comer bien y darle una buena ventaja para alcanzar sus metas.
Pero cualquiera que sea el camino que usted escoja seguir ahora, su meta debe ser poder continuar solo más adelante. La mayoría de las dietas se hacen para uso temporal durante la pérdida de peso, pero sólo el conocimiento en práctica puede ofrecer una solución permanente.
Una buena dieta sana para perder peso se basa en principios que usted puede seguir toda la vida desde el principio. En realidad, si usted ha encontrado la dieta adecuada, será una que usted quiere seguir por el resto de su vida.
La mayoría de las dietas funcionan
Siga cualquier dieta y perder peso, al menos al principio. Esto es porque quiere que usted esté contando calorías, grasa o carbohidratos, o restringiendo ciertos tipos de alimento, usted está restringiendo el número de calorías que usted consume. La fórmula para bajar de peso es muy simple: Consuma menos calorías que usted quema. Pero es importante tener en cuenta también que no todas las calorías son iguales y esto puede afectar la facilidad con que usted sigue una dieta.
Entonces, ¿qué debes comer? Usted debe comer principalmente frutas, verduras, granos enteros, legumbres (lentejas, frijoles y guisantes), y cantidades limitadas de proteína animal magra (lácteos con reducción de grasa, pescado, pollo y cortes magros de otras carnes). También elige alimentos integrales y naturales en lugar de alimentos procesados siempre que sea posible. Los alimentos con buen valor nutricional no sólo son saludables, pero te ayudan a perder peso también.
El párrafo anterior describe una forma sana y comúnmente aceptada de comer que para la mayoría de las personas resulta en pérdida de peso y mejora de la salud. Pero hay muchas dietas para elegir.
Encontrar la dieta correcta
Después de aprender los fundamentos sobre la dieta y la pérdida de peso, usted será capaz de elegir la dieta sana para perder peso, o simplemente una forma más sana de comer que es correcta para usted. Usted será capaz de alejarse de los anuncios y las promesas de resultados a corto plazo, y encontrar la solución basada en principios seguros, realistas y saludables.
Mientras que las tendencias de la dieta vienen y van, la forma más básica, la dieta con pocas calorías, siempre será popular. Se basa en simplemente reducir el número de calorías que usted consume. Las dietas recientes incluyen la dieta con pocas grasas y, más recientemente, la dieta con pocos carbohidratos. Para conocer las dietas existentes vea la sección de tipos de dieta.
Si usted decide seguir estas dietas o no, creemos que leer sobre ellas causará una influencia positiva y duradera en sus hábitos alimenticios, peso y salud.
Va con calma
A menos que usted esté emocionado de seguir un plan de dieta y ejercicios muy específicos, no trate de cambiar mucho, demasiado rápido. Si usted come mal y no se ejercita, su cuerpo y su mente tendrán que ajustarse mucho.
Todo el azúcar y la grasa eran muy buenos, y quedarse sentado en el sofá no era muy malo, también. Si usted intenta cambiar todo demasiado rápido, es más probable que usted se sentirá mal, desalentado y desista. Entonces sea paciente.
Llegará la hora en que una merienda sana será tan bueno como los alimentos no saludables, y usted esperará ansiosamente los ejercicios.
Nutrientes Esenciales que Toda Comida Debe Incluir
Preparar comidas con una buena cantidad de nutrientes esenciales es difícil hoy en día, considerando la falta de tiempo de que todos sufrimos. Hay varias cosas a pensar mientras nos apresura para conseguir comer algo saludable y que nos ofrezca sustento y una sensación de saciedad (sin muchas calorías).
Macronutrientes: Carbohidrato, Proteína y Grasa
¿Cuáles son los esenciales en todas las comidas? Los básicos son los 3 macronutrientes:
- carbohidratos
- grasas
- proteínas
Las vitaminas y minerales esenciales están en todo lo que consumimos; el truco es consumir las cosas correctas. Los nutrientes vienen en muchas formas, entonces la clave es garantizar que consumamos el balance correcto de ellos (sin dejarnos con hambre e insatisfechos).
Hablando científicamente, la mayoría de nuestros nutrientes y calorías deben venir de carbohidratos (45 a 65% de ellos), ya que son la fuente primaria de energía para las funciones del cuerpo. Casi todas las vitaminas y minerales esenciales vienen de los carbohidratos. Las proteínas deben ofrecer de 10 a 35% de nuestras calorías y grasas deben ser usadas con poca frecuencia, pero es esencial que se consumen todos los días (castañas, aceite de oliva, aguacate, etc).
Maximizar Vitaminas y Minerales Con un Plato Colorido
Entonces, ¿cuáles son las buenas maneras de asegurar que nuestra dieta sana para perder peso contenga nutrientes y vitaminas esenciales? Piense en los colores. Cuanto más colores en el plato, mejor.
Cada comida, especialmente almuerzo y cena, debe contener una abundancia de vegetales de hojas verdes, granos enteros y frutas. Ellos deben ser acompañados por una porción razonable de proteína magra (alrededor de 150 a 180 gramos), y una grasa sana, como almendras, aguacate y aceite de oliva.
Un buen ejemplo de una comida que contenía muchos nutrientes y vitaminas esenciales sería la siguiente:
- 150 a 180 gramos de proteína magra como pollo a la parrilla, pecho de pavo, carne magra o bistec sin grasa, pescado blanco, verduras, tofu o salmón.
- Ensalada de lechuga romana y espinaca (vitamina A, hierro, potasio) con tomate (vitamina C) y 1 a 2 cucharadas de salsa de ensalada sin grasa.
- ½ inhame (potasio, fibra, vitamina B1) con una cucharadita de aceite de oliva o mantequilla light hecha de grasas no hidrogenadas.
- Fresa (vitamina C, antioxidantes) con el pudín sin azúcar (generalmente alrededor de 60 calorías).
Esta es una comida nutricionalmente completa, saciante y colorida. Hay millones de combinaciones, pero hay algunas cosas que recordar. De nuevo, cuanto más colores en el plato, mejor. Sus colores deben venir de frutas y vegetales (no amados).
Ideas de Meriendas: Combina Vitaminas Esenciales con Proteína
Los aperitivos son fáciles de preparar, también, y cada merienda debe ser acompañado de proteína. A continuación hay algunos refrigerios ricos en nutrientes que te mantendrá satisfecho entre comidas:
- Queso con reducción de grasa con una porción de fruta (una manzana, fresa, 1 banana pequeña, 1 melocotón, etc).
- Huevo cocido con algunas mini zanahorias o una porción de fruta.
- ½ taza de queso cottage o yogurt desnatado con 12 almendras crudas.
- ½ taza de ensalada de atún con mayonesa light y algunas mini zanahorias.
Además, siempre es bueno comenzar el día con un desayuno rico en proteína magra (por ejemplo, 1 huevo entero + 3 claras). Carbohidratos simples como dulces, azúcares, refrescos, jaleas y pasteles y cualquier alimento frito deben ser eliminados. El problema con ellos, y otros almidones como pan y fideos, es que son densos en calorías y grasa, tienen pocos nutrientes y no satisfacen. Cuanto más comemos de ellos, más queremos comer.
La mejor forma de evitar frituras, dulces y almidones es planear comidas y aperitivos, enfocarse en la pirámide de alimentos y consumir nutrientes esenciales todo el tiempo. No hay atajos.
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