Cómo Ganar Masa Muscular en Su Academia en Casa
Ir a la academia a diario puede ser la mejor forma de crear músculos, pero cuando su tiempo o presupuesto es limitado, usted tiene que encontrar un método efectivo de conseguir los mismos resultados sólo con su equipo en casa.
Incluso si usted está listo para pagar un entrenador personal para enseñar algunas rutinas de ejercicios, usted puede encontrar estas reglas simples útiles.
Primera Regla: Adapte Su Dieta
Los músculos necesitan proteínas para crecer y ser más fuertes, y requieren carbohidratos para funcionar adecuadamente durante los ejercicios, ya que la glucosa utilizada para la energía viene de los carbohidratos metabolizados. Senso así, si usted planea ganar tonos muscular en las semanas, usando sólo ejercicios en el hogar, usted debe hacer un favor y adaptar su dieta.
Se enfoca en alimentos que contienen muchas proteínas y carbohidratos complejos, como carnes magras, aves y pavo, frutas con poco azúcar, vegetales y legumbres, granos enteros y productos fortificados. Además, incluya productos lácteos con poca grasa, aceite de oliva y pescado en su menú para asegurar que su cuerpo tenga la grasa que necesita.
Excluye dulces, carbohidratos simples y comidas grasas de tu plan de alimentación si quieres que tus músculos estén bien visibles y no cubiertos por capas de tejido graso.
Regla Número 2: Invierte en su Academia en Casa
Usted puede construir su gimnasio en casa de diferentes maneras. Usted puede comprar una estación de varios ejercicios, que puede ofrecer varias funciones, incluyendo estaciones para ejercicios de resistencia y cardíacos. Con una estación de ejercicios todo-en-uno de calidad, usted no puede errar, ya que siempre ofrecen una gran variedad de ejercicios, lo que puede entrenar a todos sus grupos musculares.
Por otro lado, si usted tiene un presupuesto limitado, trate de establecer prioridades. Decide lo que realmente quieres alcanzar. Si usted quiere los músculos, usted necesita pesos. ¡Muchos pesos! Músculos extremadamente definidos se construyen con un levantamiento de peso intenso que obliga a las fibras a contraerse y utilizar su capacidad máxima. Por supuesto, casi todo el equipo de ejercicio puede ayudarte a alcanzar tu meta, pero esto también se puede hacer con algunos pesos simples. Sólo se centra en una rutina que incorpora pesos más pesados y menos repeticiones, y usted verá una mejora rápidamente.
Antes de gastar su dinero con algún equipo, por favor lea nuestro otro artículo (Cómo elegir equipos de ejercicios aeróbicos para una academia en casa) para descubrir lo que es importante considerar antes de comprar equipos para un gimnasio en casa.
Regla Número 3: Trabaje a sus Músculos Correcto
Si ejercita con el mejor equipo de ejercicios en casa puede terminar fallando a menos que usted elija la rutina correcta para su meta. No es el aparato que garantiza el éxito, es su motivación y conocimiento de anatomía y fisiología. Simple, tienes que saber lo que estás haciendo. Para conseguir músculos más grandes, usted tiene que entender cómo funcionan.
Nosotros ya dijimos que su dieta debe contener altas cantidades de proteínas. Sin embargo, al mismo tiempo, su rutina de ejercicios debe tener como objetivo todos los grupos musculares y no sólo los principales. Este es uno de los mayores errores que las personas cometen cuando están tratando de ganar masa y desarrollar músculos más fuertes y más grandes: ellas continúan haciendo un número limitado de ejercicios día tras día y luego se quejan de los malos resultados. Es muy importante hacer tantos ejercicios diferentes como sea posible, porque eso es lo que entrenará sus músculos mejor. Ejercicios diferentes entrenan los músculos de formas diferentes.
Entonces, tenga en mente que trabajar los mismos grupos día tras día llevará a calambres, cansancio y entrenamiento excesivo, así será muy difícil para las fibras recuperarse y crecer. Estos problemas pueden ser evitados simplemente permitiendo que sus músculos descansen por 2 días entre entrenamientos.
Esto no quiere decir que usted tiene que ejercitarse sólo dos veces por semana - eso quiere decir que su pecho o brazos o nalgas deben ser blancos de ejercicios hechos en la segunda y entonces en la quinta, por ejemplo. Simple, no repita la misma sesión de entrenamiento día tras día.
Ahora vamos a familiarizarnos con los principales grupos de músculos de su cuerpo y con las mejores rutinas y ejercicios para aumentarlos en el menor tiempo posible:
- Cuadriceps, representados por cuatro músculos encontrados en la parte frontal de sus muslos. Estos músculos se trabajan con agachamientos, afundos y todas sus variaciones. Las extensiones de la pierna no son necesarias, a menos que usted quiera deshacerse de algunas grasas también.
- Isquiotibiales, ubicados en la parte trasera de sus muslos. El levantamiento de la tierra, el agachamiento y los levantamientos de peso son buenos para ese grupo.
- Pantorrilla, a menudo ignorada y superficialmente entrenada, es mejor trabajada con levantamientos de pantorrilla sentado.
- Los músculos del pecho, a menudo trabajados exageradamente por hombres y descuidados por mujeres, pueden ser aumentados y fortalecidos con levantamientos de peso acostado y buceo en barras paralelas.
- Los músculos de la espalda, también exageradamente trabajados por algunos entusiastas, se benefician de levantamiento de tierra, remo, elevaciones en barra fija y flexiones en barra fija.
- Los hombros, compuestos de deltoides frontales, laterales y posteriores, son esculpidos y tonificados con overhead presiones.
- Tríceps, encontrados en la parte posterior del brazo, toman forma y crecen con supino con huella invertida, buceo en barras paralelas y supino toma junta. Las extensiones de tríceps también son efectivas para construir tríceps más fuertes.
- El bíceps, los músculos anteriores en sus brazos, son excelentemente tonificados y fortificados con elevaciones en barra fija de asa junta y rosca bíceps con alteres.
- Los músculos del antebrazo se benefician de la mayoría de los ejercicios que envuelven los brazos, pero ejercicios con barras y alteres mejoran su forma y tono de forma más efectiva.
- Trapézio, el gran músculo en la parte superior de la espalda, es mejor trabajado con levantamiento de la tierra.
- Los abdominales, a menudo cubiertos con finas capas de grasas incluso en personas que se ejercitan, pueden ser definidos con una dieta adecuada, ejercicios cardíacos regulares y ejercicios localizados. Todos estos ejercicios fortalecen el área central, construyendo un abdomen más definido y destacando los músculos.
Entonces, mantenga estas reglas en mente la próxima vez que se ejercite con su equipo en casa. Sólo recuerde - no es la mejor academia en casa que garantiza los máximos efectos, pero su implicación personal y motivación para alcanzar músculos más fuertes y delgados!
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