Cómo perder peso con el entrenamiento intervalorado de alta intensidad (HIIT)
Usted seguramente ya debe haber oído hablar acerca del Entrenamiento Intervalo de Alta Intensidad (HIIT). Este programa de entrenamiento mezcla períodos cortos en los que se realizan ejercicios de alta intensidad, con intervalos de descanso como el propio nombre ya nos indica. Algunas de las ventajas de este método son que promueve la quema de la tan indeseada gordita y que sus sesiones de entrenamiento no suelen durar mucho tiempo.
En el artículo de hoy, vamos a aprender un poco más sobre cómo perder peso con HIIT. Salida:
Técnica engloba diversidad de actividades
HIIT no se trata exactamente de una selección de una serie de ejercicios a realizar en una sesión. Él está más relacionado con la intensidad en la cual esas actividades físicas serán hechas y en su aplicación. La técnica parte de la premisa de que hacer pequeñas series explosivas e intensas de determinada actividad ofrece mayores beneficios que pasar más tiempo haciendo la misma serie a un ritmo más lento.
Y se puede aplicar a varios tipos, como la natación, el boxeo, remo, saltar la cuerda y el tipo de carreras especialmente sprint. Esto se debe a la mayor parte de la investigación realizada sobre los beneficios del entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) utilizaron la carrera de velocidad como objeto de estudio. Por lo tanto, este tipo de ejercicio es una apuesta más segura en relación con los beneficios de este entrenamiento.
Además, de acuerdo con el entrenador el rendimiento Justin Grinnell, el sprint no sólo ayuda a eliminar la grasa sino que también promueve el crecimiento muscular. "Los corredores de velocidad de élite suelen ser muy musculoso y seco, porque las condiciones necesarias para el crecimiento muscular son todos los presentes durante el sprint - Sobrecarga en general, la fatiga y el alto volumen contracciones concéntricas", agregó.
De cualquier forma, cuando usted escoge el tipo de ejercicio que se realizará dentro de su entrenamiento HIIT, usted debe pensar en una actividad que pueda hacer con consistencia y algo que trabaje con todo su cuerpo. Si la carrera de velocidad no es la mejor para su caso, todavía se puede optar por el remo oa nado.
Los intervalos
Para obtener los beneficios del HIIT es necesario saber cuánto tiempo deben durar las series y cada uno de sus intervalos. Para tener una idea, un estudio realizado en Australia demostró que un grupo de mujeres llevó a cabo un entrenamiento de 20 minutos de HIIT con ocho segundos sprints seguido de 12 segundos de intervalos de descanso eliminaron seis veces más grasa corporal que otro grupo que siguió una serie de 40 minutos de ejercicios aeróbicos ejecutados en una intensidad constante referente al 60% de su máxima frecuencia cardíaca.
Otro estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Western Ontario, Canadá, encontró que las personas que hicieron cinco y cincuenta y seis 30 - segundas carreras cortas con períodos de descanso de cuatro minutos, eliminan la grasa corporal doble que los que habían ejercido en un ritmo constante.
Los resultados de estos dos trabajos científicos nos muestran que cuanto menor sea el período de descanso, mayor será el beneficio en relación a la quema de grasa.
Por otro lado, no debemos dejar de tener en cuenta el hecho de que con toda su intensidad, el HIIT exige bastante del cuerpo. Para evitar el sobreentrenamiento - que es cuando los trenes practicante más allá del límite del cuerpo y trae la fatiga, pérdida de fuerza y resistencia, el dolor muscular constante y pérdida de fuerza inmune, entre otros problemas - y daños en el sistema nervioso central, la recomendación del entrenador Grannell es que la carga en la cual los ejercicios se realizan cambian a menudo.
"La demanda de velocidad muy del cerebro y el cuerpo, por lo que el descanso adecuado es importante para maximizar el rendimiento y los resultados. Cuanto mayor es el período en que lo hace el sprint, la mayor es la cantidad de tiempo que necesita para descansar ", dijo.
En general, la recomendación para estimular la pérdida de grasa es que carreras cortas duración de ocho a 30 segundos en sesiones de 20 minutos de duración. Usted debe respetar el período de descanso adecuado para su cuerpo, pero tampoco puede olvidar que su entrenamiento no puede dejar de ser intenso. La frecuencia indicada es de dos a tres veces por semana, para ayudar a mejorar la forma física y colaborar con la salud del corazón.
El ideal para definir el mejor tiempo de realización de los ejercicios y de los intervalos de descanso para perder peso es contar con la ayuda de un profesional de educación física, que te orientará en relación a lo que traerá los beneficios que deseas, sin acarrear ningún problema de salud.
El volumen del entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT)
Es prácticamente imposible mantener el ritmo de una carrera de velocidad por un largo tiempo, pero la buena noticia es que son precisamente los rangos propuestos por el HIIT que permiten el descanso y la recuperación y ofrecer al profesional la capacidad de hacer varias carreras intensas en el mismo entrenamiento.
De acuerdo con lo que el entrenador dijo Grannell, el sprint causar un efecto tan poderoso que las hormonas que el cuerpo no es necesario para funcionar durante un tiempo muy largo para promover la eliminación de la grasa.
"La calidad de carreras es mucho más importante. HIIT requiere mucho foco y mucha energía. Por lo tanto, si usted puede trabajar durante un largo período de tiempo - mucho más de 20 minutos - tal vez usted no esté haciendo derecho ", explicó.
El papel de la alimentación
Por más que un estudio realizado por la Universidad de Northumbria en Inglaterra, ya haya demostrado que es posible quemar un 20% más de calorías al ejercitarse por la mañana con el estómago vacío, para quien además de perder peso, desea preservar o aumentar su la masa muscular, el hábito no se recomienda.
Y aunque los músculos no son su preocupación número uno en relación a los efectos que un entrenamiento físico puede traer, vale recordar aquí que cuanto mayor sea la masa muscular de una persona, mayor será la cantidad de calorías y grasas que su cuerpo será capaz de eliminar: investigaciones ya mostraron que cada 0, 5 kg de músculos que una persona gana, ella pasa a quemar de 30 a 50 calorías más al día. Luego, perder masa muscular no es una buena idea para nadie, ¿no es así?
Y para quien desea no sólo perder grasa sino también crear una buena musculatura, la recomendación del entrenador Grannell es hacer uso de suplementos. Se indica tomar 10 g BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada) o 30 a 50 g de suero de proteínas 30 a 90 minutos antes de un entrenamiento HIIT.
"El día antes de un entrenamiento HIIT o Sprint, también sería buena idea tener un día rico en hidratos de carbono para almacenar glucógeno extra en favor de un entrenamiento más intenso. Esto es especialmente importante si usted está combinando un entrenamiento de sprint con el levantamiento de pesas ", aconsejó.
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