EPA y DHA de la Omega-3 - Beneficios, Alimentos, Cómo Tomar y Consejos
El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) de la Omega-3 son dos de los tres tipos de ácidos grasos, que componen la Omega-3.
Las grasas Omega-3 son especiales porque son parte integrante de las membranas de las células de nuestro cuerpo y afectan la función de los receptores celulares localizados en estas membranas.
Los receptores celulares controlan la toma de hormonas que regulan la coagulación sanguínea, la contracción y la relajación de las paredes de las arterias, influencian los procesos inflamatorios y se ligan a los receptores de células que regulan la función genética.
Debido a estos efectos, la Omega-3 puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón y el derrame, ayudar en el control del lupus, el eczema, la artritis reumatoide y también proteger contra el cáncer y otras enfermedades.
Los alimentos ricos en Omega-3 incluyen los peces, los aceites vegetales, las nueces, las semillas y el aceite de linaza y los vegetales de hoja.
¿Qué son la Omega-3 y los ácidos EPA y DHA
La Omega-3 es un grupo de grasas llamadas poliinsaturadas. Ellas son esenciales para nuestra salud, pero no son producidas naturalmente por nuestro cuerpo y necesitan ser ingeridas a partir de los alimentos.
El componente más simple del omega-3 es el ácido alfa-linolénico, o ALA, común en varios alimentos vegetales y animales que consumimos.
La EPA y el DHA son los otros dos componentes más complejos de la Omega-3. Se producen y trabajan juntos en nuestro organismo, pero los estudios muestran que cada uno tiene ventajas únicas para nuestra salud.
Funciones del ácido eicosapentaenoico (EPA)
El funcionamiento adecuado de nuestro sistema de control de la inflamación depende de la presencia de moléculas llamadas prostaglandinas. Muchas de las prostaglandinas son hechas directamente de la EPA y, la mayor parte de ellas, tiende a tener efecto anti-inflamatorio.
Por lo tanto, el riesgo de inflamación excesiva y enfermedades relacionadas con la inflamación pueden reducirse a través del consumo de alimentos ricos en EPA.
Funciones del ácido docosahexaenoico (DHA)
El buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso, incluido nuestro cerebro, depende de la presencia de DHA. Es particularmente importante para la función cerebral.
Nuestro cerebro está formado por un 60% de grasa en peso, y de este total, alrededor del 10% es DHA. La carencia de esta grasa puede asociarse con un compromiso cognitivo o un desarrollo neurológico más lento en los niños.
La deficiencia de DHA en el sistema nervioso también se ha relacionado con una amplia variedad de problemas, incluyendo enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson, problemas cognitivos, incluyendo la capacidad de raciocinio en los niños, y el agravamiento de la esclerosis múltiple.
Alimentos que podemos obtener los beneficios de la Omega-3, especialmente EPA y DHA
Tanto los peces, como las plantas y las nueces oleaginosas son fuentes de Omega-3. Sin embargo, las fuentes que encontramos más fácilmente ofrecen sólo el ácido alfa-linolénico, o ALA. Ellas son las semillas y el aceite de linaza, canola, soja, calabaza y nueces.
La EPA y el DHA, considerados más beneficiosos para la salud, se encuentran sólo en peces de agua fría, como salmón, caballa, lenguado, esturión, anchoa, sardina, atún y arenque.
Además, hay que considerar que no todas las personas absorben los ácidos grasos de forma muy eficaz, lo que muchas veces obliga a la suplementación adicional de Omega-3.
Beneficios de los ácidos EPA y DHA de la Omega-3
1. Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares
Una de las mejores maneras de ayudar a prevenir las enfermedades del corazón es mantener una dieta pobre en grasas saturadas y apostar a alimentos que son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como los ácidos grasos Omega 3.
Las evidencias clínicas sugieren que EPA y DHA ayudan a reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo niveles elevados de colesterol y presión arterial. El aceite de pescado ya ha demostrado bajar los triglicéridos (grasa en la sangre) y reducir el riesgo de muerte por ataque al corazón y derrame, además de ayudar a prevenir y tratar la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), por retrasar el desarrollo de placas y coágulos sangre que puede obstruir las arterias.
Muchas investigaciones indican que un mayor consumo de DHA y EPA puede influir favorablemente en varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos fatales, incluyendo la reducción de los niveles de triglicéridos, de colesterol HDL, reducción de la viscosidad de la sangre, reducción de plaquetas en la sangre y otros factores de riesgo trombogénico.
2. Ayudan a la prevención de accidentes cerebrovasculares
Los grandes estudios poblacionales sugieren que la ingesta de ácidos grasos Omega-3, principalmente de peces que son ricos en EPA y DHA, ayuda a protegerse contra accidentes cerebrovasculares causados por la acumulación de placas y coágulos de sangre en las arterias que conducen al cerebro.
Comer al menos dos porciones de pescado a la semana puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en hasta un 50%.
Sin embargo, es necesario tener cuidado con la ingesta de altas dosis de aceite de pescado y suplementos de Omega-3 porque pueden aumentar el riesgo de hemorragia. Las personas que comen más de 3 gramos de Omega-3, el equivalente a 3 porciones de pescado al día, pueden tener mayor riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico, un tipo potencialmente mortal de accidente cerebrovascular en el que hay ruptura de una arteria en el cerebro .
3. Disminuir los niveles de triglicéridos o grasa en la sangre
Los suplementos de aceite de pescado pueden reducir los niveles elevados de triglicéridos. Esta grasa, cuando en niveles elevados en la sangre, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Reduciendo las triglicérides, el individuo disminuye el riesgo de muerte por ataque al corazón, derrame y ritmos cardíacos anormales en personas que ya sufrieron un ataque al corazón.
4. Pueden tratar la osteoporosis y la artritis reumatoide
Los suplementos de aceite de pescado que contienen EPA y DHA pueden reducir la rigidez y los dolores articulares que son síntomas de la artritis. También parecen aumentar la eficacia de las drogas anti-inflamatorias contra la osteoporosis.
Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a aumentar los niveles de calcio en el cuerpo y mejorar la resistencia ósea y señalan que las personas que no reciben suficiente de algunos ácidos grasos esenciales, especialmente EPA y GLA, el ácido gamma- linolénico, o Omega-6, son más propensos a tener pérdida ósea que aquellos con niveles normales de estas grasas.
En un estudio con mujeres mayores de 65 años con osteoporosis, aquellos que tomaron suplementos con EPA y GLA tuvieron menos pérdida ósea a lo largo de tres años que los que tomaron placebo. Muchas de estas mujeres también experimentaron un aumento en la densidad ósea.
5. Desaceleran el declive cognitivo relacionado a la edad, mejoran las funciones del cerebro y la agudeza visual
Varios estudios muestran que la reducción de la ingesta de Omega-3 puede asociarse al aumento del declive cognitivo relacionado con la edad o la demencia, incluyendo la enfermedad de Alzheimer. Los científicos creen que el ácido graso DHA es un protector contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
El DHA es un nutriente fisiológicamente esencial en el cerebro y la retina, donde es necesario en concentraciones elevadas. Es parte de la composición de estas membranas y sirve para proporcionar el funcionamiento neuronal y el desempeño mental en el cerebro y la agudeza visual en los ojos.
6. Esencial para la salud del embarazo y el desarrollo neurológico del feto
Los ácidos EPA y DHA son esenciales para el desarrollo neurológico y visual del bebé y pueden ser importantes también para garantizar su peso al nacer.
Varios grupos de expertos coinciden en que durante el embarazo la mujer debe garantizar la ingestión de al menos 300 mg de DHA al día, particularmente en el último trimestre, para garantizar las cantidades esenciales de esta grasa para la formación del cerebro y la retina del feto.
Hay evidencias de que el consumo de DHA y EPA a partir de peces y mariscos durante el embarazo puede ofrecer ventajas cualitativas para la gestante, incluyendo la disminución del riesgo de depresión posparto y puede prolongar ligeramente el tiempo de gestación ofreciendo beneficios potenciales para el tratamiento crecimiento y desarrollo del bebé a lo largo de toda su vida.
7. Ayudan a mejorar los síntomas de déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en niños
Las investigaciones muestran que los niños con TDAH pueden tener bajos niveles de ciertos ácidos esenciales incluyendo EPA y DHA. En un estudio clínico con cerca de 100 niños, aquellos con niveles más bajos de estos ácidos grasos tuvieron más problemas de aprendizaje y comportamientos (como rabietas y trastornos del sueño) que los niños con niveles normales de los mismos.
Después de esta constatación, algunos estudios han demostrado que el consumo de aceite de pescado puede reducir los síntomas de TDAH en algunos niños y mejorar sus habilidades mentales, como pensar, recordar y aprender. Pero todavía se necesitan más investigaciones en esta área, y los suplementos no deben ser usados como un tratamiento primario.
La ingestión de alimentos ricos en Omega-3 es altamente recomendada para niños con TDAH.
Consejos de cómo tomar los suplementos que contienen EPA y DHA
- Ambos EPA y DHA pueden ser ingeridos en forma de cápsulas de aceite de pescado;
- Mantenga tanto las semillas de linaza como el aceite de linaza o de pescado refrigerado;
- Si desea moler las semillas de linaza en casa, consuma la harina dentro de las 24 horas para preservar los ingredientes activos;
- Asegúrese de comprar suplementos de Omega-3 empresas que certifican que sus productos son libres de metales pesados, como el mercurio, el plomo y el cadmio;
- Los aceites de pescado contienen cerca de 9 calorías por gramo de aceite.
Dosis de EPA y DHA en los suplementos y cantidades indicadas
La dosificación para los suplementos de aceite de pescado debe basarse en la cantidad de EPA y DHA que contienen, y no en la cantidad total del aceite que se ingiere.
Los suplementos varían en las cantidades y proporciones de EPA y DHA. La cantidad más común de Omega-3 en cápsulas es de 180mg de EPA y 120mg de DHA, pero diferentes tipos de peces contienen cantidades variables de los ácidos grasos Omega-3, así como diferentes tipos de nueces o aceites contienen cantidades variables de ALA.
Dosificación para niños
No existe una dosis establecida de EPA y DHA para niños.
Los ácidos grasos Omega-3 se utilizan en algunas fórmulas infantiles, sin embargo, las cápsulas de aceite de pescado no deben ser tomadas por niños, excepto bajo la indicación médica. Los niños deben evitar comer tipos de peces que pueden contener alto contenido de mercurio como tiburón, pez espada, caballa y pescado patata.
Dosificación para adultos
No se recomienda tomar más de 3 gramos diarios de Omega-3 en cápsulas sin la supervisión de un profesional de la salud debido a un riesgo aumentado de hemorragia.
Dosificación para embarazadas
La Fundación Americana para la Salud del Niño recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes reciban una media de al menos 200 mg diarios de DHA a través de suplementos o en la alimentación.
Consejos para la ingesta de alimentos y suplementos con Omega-3
- La Asociación Americana de Dieta alimentaria recomienda una ingesta media de 500 mg de EPA y DHA por día para adultos sanos, sin antecedentes de enfermedad cardíaca. Esto serían aproximadamente dos porciones de 100 gramos de los pescados cocidos por semana;
- Para los adultos con enfermedad cardíaca coronaria, se recomienda la suplementación de Omega-3 a través de aceites de pescado que contengan un gramo de EPA y DHA por día;
- Para los adultos con niveles elevados de colesterol, se recomienda la suplementación de Omega-3 a través de cápsulas de aceite de pescado conteniendo de 2 a 4 gramos de EPA y DHA por día;
- Los suplementos deben ser tomados bajo la orientación de un médico y los efectos deben ser sentidos de 2 a 3 semanas después del inicio del tratamiento.
Alimento - Cantidad - EPA y DHA en gramos
- Anchova enlatada: 75 g - 1, 54
- Robalo cocido: 75 g - 0, 68
- Carpa cocida: 75 g - 0, 56
- Caviar negro o rojo: 75 g - 1, 96
- Bacalao del Pacífico cocido al horno: 75 g - 0, 79
- Cangrejo cocido al horno: 75 g - 0, 36
- Arenque cocido: 75 g - 1, 6
- Lagosta cocida: 75 g - 0, 42
- Cavala cocida: 75 g - 0, 90 a 1, 39
- Caballo salado: 75 g - 3, 43
- Mejillones cocidos: 75 g - 0, 59
- Ostras del Pacifico cocidas: 75 g - 1, 04
- Salmón cultivado, crudo o cocido: 75 g - 1, 48 a 1, 61
- Salmón salvaje, crudo o cocido: 75 g - 1, 08 a 1, 38
- Sardinas enlatadas: 75 g - 0, 74 a 1, 05
- Vieiras cocidas: 75 g - 0, 27
- Camarón cocido: 75 g - 0, 24
- Tilapia cocida: 75 g - 0, 10
- Trucha cocida: 75 g - 0, 65 a 0, 87
- Atún blanco enlatado con agua: 75 g - 0, 65
- Suplemento de aceite de arenque: 5 ml (1 cucharadita) - 0, 48
- Suplemento de aceite de salmón: 5 ml (1 cucharadita) - 1, 44
- Suplemento de aceite de Sardina: 5 ml (1 cucharadita) - 0, 96
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