Cómo Recuperar la Flora Intestinal - Alimentos, Suplementos y Consejos
"Todas las enfermedades comienzan en el intestino." A pesar de ser más actual que nunca, la frase fue dictada hace más de dos mil años por el padre de la medicina moderna, el médico y filósofo griego Hipócrates.
Aunque Hipócrates ya sabía de la importancia de la salud intestinal muchos siglos atrás, fue sólo en las últimas décadas que la Ciencia empezó a entender mejor el funcionamiento del órgano.
Hoy sabemos que un intestino sano es indispensable para el mantenimiento del equilibrio corporal. Cuando se enferma, el órgano contribuye al desarrollo de una serie de condiciones, como la diabetes, la obesidad, la depresión, la baja inmunidad, la artritis y el síndrome de fatiga crónica.
La buena noticia es que, a través del cambio de algunos hábitos y del consumo de determinados alimentos y suplementos, es posible recuperar la flora intestinal y prevenir buena parte de las enfermedades enumeradas arriba.
Pero, ¿qué es la flora intestinal?
También conocida como microbiota intestinal, la flora no es más que un conjunto de microorganismos que habitan el tracto digestivo y actúan en diversos procesos metabólicos, como la digestión.
El cuerpo humano contiene nada menos que 100 billones de microorganismos sólo en los intestinos, la mayoría de los cuales se compone de bacterias. Esto significa que tenemos alrededor de diez veces más bacterias que las células en todo nuestro cuerpo - o que somos sólo el 10% "humanos"!
Como es indispensable al metabolismo energético y participa directa e indirectamente de una serie de otras funciones en el organismo, muchos investigadores afirman que la flora intestinal es casi un órgano de nuestro cuerpo.
¿Para que sirve?
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrition in Clinical Practice, microorganismos que componen la flora intestinal forman una compleja red que controla el gasto de energía, la nutrición del cuerpo y mantener el peso.
De manera resumida, las principales funciones de la flora intestinal son:
- ayudar al cuerpo a digerir y absorber los nutrientes;
- regular el metabolismo;
- síntesis de determinadas vitaminas (como la vitamina K);
- prevenir el ataque de organismos invasores y compuestos tóxicos;
- mantener la integridad del sistema inmunológico.
Desequilibrio de la flora
Si la microbiota intestinal está en desequilibrio, uno de los primeros síntomas será el debilitamiento del sistema inmune. Otras señales de que la flora intestinal tal vez no esté tan saludable:
- problemas digestivos frecuentes (gases, diarrea, estreñimiento);
- deficiencia en las vitaminas D, K, B12 y B7;
- desequilibrio hormonal;
- sensación de fatiga;
- depresión, ansiedad, confusión mental;
- empeora en la salud de la piel: acné, psoriasis, eccema, rosácea;
- enfermedades autoinmunes (reumatismo, enfermedad inflamatoria intestinal);
- hemorroides y alergia;
- cambios en el apetito, voluntad frecuente de comer alimentos poco saludables y dificultad para controlar el peso.
Situaciones que causan el desequilibrio de la flora intestinal
El consumo de alimentos altamente procesados y poco nutritivos (como la harina blanca, el azúcar y determinados aceites vegetales), el uso de antibióticos e incluso el estrés crónico pueden contribuir al desequilibrio de la flora intestinal.
Otros factores que empeoran la salud de la microbiota intestinal son la infección crónica, el uso de anticonceptivos y una baja ingesta de fibra en la dieta.
¿Es posible recuperar la flora intestinal?
Sí, es posible, siempre que se haga cambios en la mesa y en ciertos hábitos. Evitar el uso indiscriminado de antibióticos y remover las toxinas de la dieta (provenientes de aditivos químicos, agrotóxicos, oxidación de grasas, intolerancia al gluten y los productos lácteos, etc.) son los primeros pasos.
A continuación, para recuperar la flora intestinal es fundamental consumir alimentos prebióticos (fibras digestibles) y probióticos (bacterias que mejoran la salud del intestino), como los que listaremos enseguida.
Por último, para mejorar la salud intestinal será necesario reducir el estrés y el consumo de alcohol, dejar de fumar, comenzar a practicar actividad física y aumentar la ingesta diaria de agua.
Alimentos para recuperar la flora intestinal
Son básicamente dos tipos de alimentos que pueden ayudar a restaurar el equilibrio de la flora intestinal:
- Probióticos
Una de las mejores cosas que usted puede hacer para recuperar la flora intestinal es consumir regularmente alimentos fermentados, ricos en probióticos. Esto es porque estos alimentos son fuentes de bacterias que producen ácido láctico, un subproducto que promueve el crecimiento y la nutrición de la microbiota intestinal. Una vez en el intestino, estas bacterias ayudan a fermentar los carbohidratos (que los seres humanos no son capaces de digerir).
Además, la proliferación de estas bacterias las verduras y legumbres fermentadas mejoran la digestibilidad del alimento y aumentan la disponibilidad de las vitaminas. Por último, la fermentación de los alimentos todavía produce innumerables enzimas y sustancias con alto potencial antibiótico y anticancerígeno.
- Mejor fermentado alimentos para restaurar la flora intestinal: kéfir, chucrut, yogur, fermentada en salmuera, encurtidos miso (pasta de soja), el tempeh y el natto (fermentado alimentos típicos de la cocina japonesa).
- Vegetales
Las bacterias del intestino sobreviven a través de la fermentación de las fibras alimentarias procedentes de los alimentos de origen vegetal. A los nutrientes que suministran sustrato para la fermentación de las bacterias intestinas damos el nombre de prebióticos.
Cuando comemos un alimento rico en fibras, no se digieren en el estómago, de manera que llegan prácticamente intactas al intestino. Una vez en el colon, las bacterias las fermentarán, y los compuestos resultantes del proceso servirán de alimento para la flora intestinal.
Por este motivo, el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ricos en fibra es fundamental para alimentar las bacterias beneficiosas y recuperar la flora intestinal.
Hay dos tipos de fibras solubles e insolubles, y, aunque ambas traen beneficios a la salud, la predilección de la microbiota intestinal es por las fibras solubles, que fermentan más fácilmente.
- Los alimentos que son fuentes de fibra soluble: frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes, soja, avena, linaza, aguacate, melocotón, ciruela, piña y nueces:
Otros alimentos para mejorar la flora intestinal son la alcachofra (fuente de inulina, una fibra soluble extremadamente beneficiosa para la salud del sistema digestivo), plátano, brócoli (y otros vegetales crucíferos) y frutas rojas.
suplementos
Quien tiene una alimentación basada sobre todo en alimentos procesados y casi no consume verduras y legumbres, o bien aquellos que acabaron de pasar por un largo tratamiento con antibióticos, pueden necesitar suplementos para recuperar la flora intestinal.
Los suplementos probióticos se pueden encontrar en forma de cápsulas, gotas o incluso en polvo. En general, estos suplementos proporcionan muchos millones - o incluso miles de millones - de las bacterias que se establecerán directamente en el intestino.
Los principales microorganismos de los suplementos para recuperar la flora intestinal son las bifidobacterias y los lactobacilos.
Al lado de la lactobacillus acidophilus (o Lactobacillus acidophilus), Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis y Bifidobacterium longum son los tipos más comunes de los probióticos que se encuentran a la venta.
La cantidad diaria y el tipo de suplemento dependerá de la evaluación médica, ya que no es recomendable tomar suplementos para recuperar la flora intestinal sin orientación profesional adecuada.
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