Cómo tener una barriga seca - Alimentación y ejercicios
La grasa presente en el abdomen tiene la función de amortiguación alrededor de los órganos y por eso necesita existir en cierta cantidad. Pero en tiempos de valoración de la salud y de la apariencia, todo lo que hombres y mujeres más quieren es tener una barriga seca.
La acumulación de grasa abdominal puede llevar a la presión arterial alta, la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón, la demencia y algunos tipos de cáncer, como el de mama y el colon.
Mantener una buena alimentación, hacer ejercicios, dormir bien y no estresarse: estos han sido los principales consejos de médicos y especialistas para tener una barriga seca en un cuerpo sano.
Acompañe en detalles cómo trabajar cada uno de estos ítems y conquistar la soñada barriga seca perfecta.
Cómo saber si usted necesita tratar la acumulación de grasa abdominal
Los expertos indican que el tamaño de la cintura de las mujeres debe ser menor que 89 centímetros y de los hombres inferior a 101 centímetros. Es claro que hay que tener en cuenta la estructura de cada persona, pero si usted está muy por encima de estas medidas, es un indicador que usted necesita adoptar medidas para evitar futuros problemas de salud.
El formato del cuerpo también denuncia probables problemas. Tener el cuerpo en las caderas más grandes y los muslos (el formato pera), se considera más seguro que tener una cintura más ancha (forma de manzana).
Los expertos explican que si la persona tiene mayor acumulación de grasa en la región abdominal, es probable que tenga más grasa entre los órganos de esta área del cuerpo, lo que puede perjudicar su funcionamiento y acarrear enfermedades fatales.
Los ejercicios terminan con la grasa visceral y proporcionan una barriga seca
Ejercitarse moderadamente por lo menos 30 minutos cinco días a la semana es la receta más común para quemar grasa en todo el cuerpo. Las caminatas cuentan, siempre que sean lo suficientemente rápidas para acelerar la respiración y el ritmo cardíaco a un nivel más rápido de lo habitual.
Para obtener los mismos resultados, pero en menos tiempo, es necesario intensificar el ritmo y hacer ejercicios físicos más vigorosos como correr 20 minutos al día, cuatro días a la semana.
Ejercicios vigorosos en gimnasios usando bicicletas ergométricas, aparatos elípticos o remo también son eficaces para disminuir la grasa visceral si se hacen durante 30 minutos, al menos tres veces por semana.
Ejercicios en secuencia para hacer en casa y conquistar la soñada barriga seca
La grasa corporal es como un órgano y se instala por todo el cuerpo a medida que es ingerida. Por lo tanto, no es posible extraerla de una sola parte del cuerpo aisladamente a no ser por la liposucción.
Después de quemar grasa total a través de ejercicios, sin embargo, para conquistar una barriga seca es importante hacer abdominales. Ellos trabajan los músculos estabilizadores que forman la barriga y ayudan a endurecer y tonificar toda la región.
Ver una secuencia completa que se puede repetir diariamente.
1. Flexiones abdominales
Este ejercicio trabaja la parte superior del abdomen. Vierta en el suelo y coloque las manos en los oídos en lugar de detrás de la cabeza para evitar la tensión en el cuello. Flexione las rodillas con los pies en el suelo. A continuación, levante los hombros y la parte superior de la espalda hacia arriba con la cara apuntando hacia el techo. Expire cuando llegue lo más lejos del suelo que pueda. Sostenga por un segundo, inspire a medida que vaya volviendo a la posición inicial. Repetir la secuencia entre 15 y 25 veces.
2. Flexión y giro
Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos. Comience con la misma posición que el ejercicio anterior (flexiones), pero esta vez, levántese lentamente y gire la base de la cintura hacia la izquierda. Intenta tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Realine el cuerpo y baje volviendo a la posición inicial. La próxima vez que levante el cuerpo, gire la cintura hacia el lado opuesto e intente tocar la rodilla derecha con su codo izquierdo. Repita un giro para cada lado de 10 a 15 veces.
3. Flexión con las piernas levantadas
Vierta en el suelo con las piernas extendidas. Levante las piernas rectas sobre sus caderas y flexione el abdomen hasta que sus manos lleguen a sus pies. Vuelva a los brazos de nuevo al mismo tiempo que baja la pierna izquierda. Repita el movimiento hasta que las manos toquen los dedos de los pies, pero esta vez baje la pierna derecha cuando lleve los brazos hacia atrás hacia el suelo. Repetir 20 veces alternando los lados.
4. Puente
Este ejercicio es óptimo para fortalecer los músculos del centro del abdomen y también hacia la espalda.
Manténgase boca abajo en el suelo y levante el cuerpo manteniéndolo apoyado solamente en la punta de los pies y en los codos y los brazos.
Contrae el abdomen y mantenga el cuerpo lo más recto posible sin doblar las rodillas. No sostenga la respiración. Manténgase parado en esta posición el tiempo que consiga y luego descanse. Repetición de 2 a 3 veces. Vaya aumentando el tiempo poco a poco
5. Elevación de la cadera
Vierta en el suelo de espaldas con los brazos al lado del cuerpo, las palmas de las manos boca abajo. Levante las piernas rectas a 90 grados de las caderas y flexione los pies hacia adelante. A continuación, levante las caderas del suelo usando los músculos del centro del abdomen para hacer fuerza. Las piernas se van elevando. A continuación, vuelva a la posición inicial. Repita 15 veces.
6. Flexión con apertura de piernas
Se acostará en el suelo en la misma posición del ejercicio anterior. Extienda los brazos hacia atrás, inspire profundamente, y expire lentamente levantando la cabeza y los hombros y los brazos del suelo. Abra las piernas para que sus brazos pasen a través de sus piernas y luego vuelva a la posición inicial. Repita este movimiento durante 1 minuto.
Cuando usted desea trabajar sus oblicuos, pique cada mano a través de la pierna opuesta, por ejemplo, cuando usted levante la cabeza y los hombros del suelo, cortar con la mano derecha a través de su pierna izquierda y alternar entre los lados.
7. Tablero lateral
Se acostó en el suelo bajo su lado derecho, con todo el cuerpo extendido. Apoye el codo derecho en el suelo hacia el hombro. Contrae los músculos del abdomen y eleve la cadera y las rodillas del suelo. Mantenga la posición por el tiempo que pueda y, a continuación, vuelva a la posición inicial. Haz lo mismo del otro lado y repite alternando.
8. Flexión con bajada de piernas
Tire de espaldas al suelo y eleve las piernas a 90 grados de las caderas. Baje lentamente las piernas sin tocar el suelo y sin levantar la parte inferior de la espalda. A continuación, vuelva las piernas a la posición inicial. Repita 10 veces.
Cuidar la alimentación es fundamental para tener la barriga seca
Aunque la genética desempeña su papel en la acumulación de grasa en la barriga, la mayor parte de este volumen está relacionado con el estilo de vida poco saludable, es decir, ser físicamente inactivo y consumir demasiadas calorías. El ser físicamente activo es una de las opciones para la pérdida de grasa de la barriga, pero combinar ejercicios como la secuencia indicada arriba, con una alimentación sana, es una forma de que desea tener una barriga seca conseguir resultados mucho más rápidos.
¿Cuál es el eslabón común entre las varias listas de alimentos que combaten la grasa del vientre?
Es común encontrar listas de alimentos que combaten la grasa de la barriga y esto puede ser bastante confuso, incluso porque las listas varían mucho en número de ítems y contenido.
Es difícil saber cuál de ellas elegir, después de todo, no hay dieta mágica para conquistar la barriga seca, entonces aquí vamos a concentrarnos en seis categorías de alimentos que ayudan a mantener mejor el peso y secan la barriga a lo largo del tiempo:
Grupo 1: Alimentos que contienen fibras
Las investigaciones muestran que las personas que insertan 10 gramos de fibra soluble al día en su alimentación, incluso sin hacer otros cambios en la dieta, acumulan menos grasa visceral a lo largo del tiempo que las otras. Esto significa cambiar el pan blanco por entero, comer dos manzanas pequeñas, una taza de guisantes verdes, o media taza de frijoles diariamente.
Es por eso que muchas listas contienen alimentos ricos en fibra como frijoles, verduras, varias frutas y verduras con la piel, granos integrales y avena.
Intente incluir fibra soluble en cada comida y merienda durante todo el día. Si usted no está acostumbrado a comer tanta fibra, añada gradualmente para evitar los gases y la diarrea y tomar por lo menos de 6 a 8 vasos de agua diariamente.
Grupo 2: Alimentos que aumentan el metabolismo
Algunos de los mejores alimentos para aumentar el metabolismo son:
- El té verde - Contiene una fotoquímico llamado EGCG que promueve la pérdida de peso al aumentar el calor interno del cuerpo y la oxidación de las grasas;
- Pimienta de Cayena - Contiene la capsaicina compuesto químico, lo que aumenta la temperatura interna del cuerpo y, por lo tanto, consume energía, lo que contribuye a aumentar el metabolismo;
- Vinagre - acético vinagre ácido es por qué funciona. Él hace que el cuerpo produzca proteínas que rompen la grasa y ayudan a prevenir el ser acúmulo en partes específicas del cuerpo.
Grupo 3: Alimentos calientes
Cuando hablamos en alimentos calientes nos referimos a los de temperatura elevada o picantes. Los picantes se justifican por acelerar el metabolismo, como se describe en el ítem anterior.
La comida caliente, sin embargo, es digerida más lentamente y pide agua, lo que sacia el hambre.
Es por este motivo que la avena y otros cereales base para mingaus y sopas se encuentran en muchas listas de alimentos para un vientre seco.
Grupo 4: Alimentos ricos en agua
Estos alimentos ocupan más espacio en el intestino, lo que indica al cerebro que usted comió lo suficiente, y el hambre pasa. Muchas frutas y verduras contienen una gran cantidad de agua y nutrientes, pero son bajos en calorías, y es por eso que aparecen en muchas listas, especialmente la sandía.
Otras frutas con alto contenido de agua son las frutas rojas silvestres, pomelo, melón, naranjas, manzanas, peras, entre otras.
Algunas de las verduras que tienen alto contenido de agua son pepinos, lechuga, apio, rábano, calabaza, tomate y repollo.
Además de estar llenos de agua, las frutas y verduras en general también son una buena fuente de fibra y muchos otros nutrientes antioxidantes. Las frutas todavía satisfacen el deseo por dulces y las verduras, por otro lado, satisfacen el deseo de masticar y pueden sustituir comidas más calóricas.
Además de comer alimentos que son ricos en el contenido de agua, tomar agua en abundancia ayuda a derretir la grasa localizada.
Grupo 5: alimentos ricos en proteínas
Las proteínas mantienen la saciedad y llevan más tiempo para ser digeridas. Esto es porque las moléculas de proteína son largas cadenas con enlaces fuertes que son más difíciles de romperse, y todo el proceso es más largo.
Se calcula que para obtener 100 calorías de un alimento de proteína, el organismo necesita consumir 30 calorías, mientras que para procesar grasa sólo se necesitan 12 calorías, y para carbohidratos, sólo 7.
Es por esto que muchas listas contienen yogur desnatado y con bajo contenido de azúcar, leche desnatada, carne magra, pescado y huevos, o aún proteínas vegetales como frijoles, legumbres, cereales integrales, nueces y ciertas semillas.
Grupo 6: Alimentos que contienen calcio
La conexión entre el consumo de calcio y la barriga seca ha sido objeto de estudios desde hace varios años. Algunas investigaciones mostraron que el consumo de leche puede realmente disminuir las medidas en el abdomen en las personas sanas.
Un estudio de la Universidad de Alabama analizó un grupo de más de 100 mujeres en la premenopausia, divididas entre las que ingerían alimentos ricos en calcio y otras que no lo hacían. Los resultados mostraron que por cada 100 miligramos de calcio que las mujeres consumían al día (cerca de 1 potrero de yogurt griego), perdieron 2, 5 centímetros de grasa intraabdominal al final de la investigación.
Además de los alimentos lácteos, el calcio también se encuentra en sardinas, jugo de naranja fortificado, tofu y hojas verdes oscuras como la col y la espinaca.
Cuidar el sueño y evitar el estrés también evita la acumulación de grasa en la barriga
Un estudio reciente mostró que las personas que duermen de 6 a 8 horas por noche ganan menos grasa visceral a lo largo de cinco años en comparación con las que duermen menos de 5 o más de 8 horas por noche. Según expertos, cuando mantenemos horas suficientes de sueño, quemamos más calorías porque el sueño afecta el hambre y la producción de hormonas que influencian el metabolismo.
Un estudio descubrió que la suplementación de magnesio puede ayudar a mantener el humor y ayudar a las personas que tienen dificultad para dormir. La falta de magnesio influye en la parte del cerebro que regula la melatonina, sustancia que controla el sueño. Algunos alimentos ricos en magnesio son nueces, lentejas, soja y frijoles negros.
Además, se ha comprobado que las personas que no duermen lo suficiente son menos activas al día siguiente, queman menos calorías y están más propensas al estrés.
Altos niveles de estrés hacen que el cuerpo opere de maneras para garantizar la supervivencia y una forma de defensa es aumentar las reservas de grasa. El cuerpo lo hace porque puede contar con estas reservas de grasa en tiempos de hambre. Las situaciones de estrés deben ser evitadas porque conducen a la degradación muscular ya un aumento en los depósitos de grasa en la barriga tanto por razones fisiológicas y psicológicas.
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