Cómo tomar el suero de proteína para adelgazar
Aunque se suele asociar a la ganancia de masa muscular, la proteína del suero también se puede utilizar para eliminar el exceso de grasa y adelgazar. La fuente de proteínas de alto valor biológico y con prácticamente nada de grasa, el suplemento a base de suero de leche puede ser una gran opción para turbinar la dieta sin necesidad de pasar hambre.
Esto no significa, sin embargo, que basta con tomar el suero todos los días para ver el puntero de la balanza bajar. Para quien tiene ese objetivo, es necesario saber cómo tomar su dieta para adelgazar sin correr el riesgo de obtener el efecto contrario, que es ganancia de peso - situación por lo demás nada rara entre practicantes de academia.
Un poco más sobre el Whey Protein
Extraído del suero de leche, la proteína del suero es uno de los suplementos más utilizados en todo el mundo porque proporciona una alta concentración de proteínas de calidad y de rápida absorción. Para quien practica actividad física, eso significa más aminoácidos y en menor tiempo llegando a los músculos para comenzar el proceso de reconstrucción muscular.
La ausencia de grasas garantiza una digestión eficiente y sin incomodidad gastrointestinal, que puede por ejemplo ocurrir con la otra proteína de la leche, que es la caseína, o bien con la albúmina, proteína encontrada abundantemente en la clara del huevo.
Otra ventaja del suero es que es rico en BCAA's, aminoácidos de cadena ramificada que mejoran el rendimiento durante los ejercicios de resistencia y aceleran la recuperación en el post-entrenamiento.
Beneficios del suero para la pérdida de peso
Conozca siete motivos para que usted incluya el suero en su dieta:
1. Controla el apetito
Que las proteínas ayudan a disminuir el apetito usted ya debe saber, pero los estudios indican que el suero puede ser aún mejor que las otras fuentes proteicas para prolongar la saciedad. Las proteínas de la leche contienen glicomacropeptídeos, un tipo de péptido que estimula la liberación de la colecistoquinina, hormona que se secreta después de la comida y que señala saciedad.
Y además, por supuesto, está el hecho de que las proteínas poseen digestión más lenta que los carbohidratos, lo que retarda el vaciamiento gástrico y garantiza más saciedad durante un período mayor. Y como no causa picos de insulina como los carbohidratos refinados, el consumo de proteína de suero garantiza que usted no siente hambre justo después de haber terminado de alimentarse.
2. Es esencial para la formación de masa magra
Al ejercitarse, usted causa pequeñas lesiones en las fibras musculares, que necesitan ser reparadas y reconstruidas para que usted pueda mantener o formar más masa magra. Esta reparación depende de la presencia de aminoácidos, que son los pequeños "bloques" formadores de las proteínas.
La proteína del suero es fuente de glutamina y BCAAs, que alimentan los músculos durante los ejercicios y garantizan un medio propicio para la síntesis proteica que proporcionará hipertrofia muscular.
3. Reduce la grasa corporal
Diversas investigaciones han demostrado que la proteína del suero favorece la disminución de las reservas de grasa corporal a través de mecanismos asociados al metabolismo del calcio, que tiene efecto termogénico y acelera la quema de grasas.
El whey protein también es fuente de BCAA, aminoácidos de cadena ramificada que afectan los procesos metabólicos de la regulación energética y favorecen la reducción de la grasa corporal.
En un estudio realizado por la Universidad de Oklahoma en Estados Unidos, participantes que consumieron el equivalente a 300 calorías de suero al día (alrededor de 40 g de proteínas) presentaron una pérdida de tejido adiposo mucho mayor (-9, 3% contra -4-, 6%) que los participantes que no consumieron el suplemento. Por lo tanto, es realmente importante aprender cómo tomar su dieta para adelgazar.
4. Tiene un bajo impacto en la glucemia
Investigadores de la Universidad de Adelaida en Australia demostraron que el consumo de una dieta rica en proteínas puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir en un 40% la concentración de la hormona en la circulación.
La insulina es la hormona que controla la entrada de glucosa en las células, y su liberación está directamente asociada al consumo de carbohidratos. Cuanto mayor el índice glucémico del alimento, más rápido será su absorción, y por lo tanto mayor será la cantidad de insulina liberada por el páncreas. Los niveles elevados de insulina pueden causar hipoglucemia y eventualmente llevar a la aparición de la diabetes tipo 2.
Las proteínas tienen un índice glucémico mucho menor que el de los carbohidratos refinados, lo que en la práctica se traduce en una menor variación de la glucosa después de su consumo. Y cuanto menor sea esa variación, más fácil será el control del apetito (ya que el cerebro envía una señal de hambre cuando la glucemia es baja) y menor será la acumulación de grasa, otro efecto indeseado que puede ser causado por la acción de la insulina.
5. Whey es rico en Leucina
Sólo una porción de suero ya garantiza una buena concentración de leucina, aminoácido esencial en la síntesis de proteínas, proceso que por sí mismo ya quema muchas calorías. La leucina también estimula la oxidación de los ácidos grasos, es decir, favorece la utilización de las reservas de grasa como fuente de energía para las células.
6. Previene el Catabolismo
Quien hace dieta pierde no sólo grasa y líquidos como también mucha masa muscular. Y, como acabamos de ver, eso es lo último que quieres que suceda, ya que poca masa magra significa metabolismo más lento y mayor flacidez.
El consumo de proteína de proteína durante la dieta garantiza que sus músculos reciban los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas, evitando así que el cuerpo utilice sus propias reservas como fuente de estos nutrientes.
7. Estimula la producción de serotonina
La proteína del suero contiene triptofano, aminoácido que es precursor de la serotonina. Producida por el cerebro, la serotonina es un neurotransmisor que está asociado al bienestar y que bloquea parcialmente la acción del cortisol.
En exceso, esta hormona aumenta el catabolismo muscular, además de estar ligado a cuadros de gran ansiedad y estrés. Es decir, dos condiciones enemigas de quien necesita perder peso.
Como el organismo generalmente recurre a nuestro consumo de carbohidratos refinados para la obtención de triptófano, consumir suero durante la dieta puede ayudarle a controlar la voluntad de comer dulces y otros alimentos calóricos y poco nutritivos.
Cómo tomar el suero de proteína para adelgazar
Ahora que ya sabes para que sirve la proteína de suero, vea consejos sobre cómo tomar el suplemento correctamente para ayudar en su proceso de adelgazamiento:
1. Haga sustituciones
Ya hemos dicho al principio del artículo que sólo tomar la proteína de la proteína sin modificar los hábitos y sin controlar la alimentación no hará efecto. Para conseguir de hecho perder peso con el suplemento, usted debe mantener una dieta hipocalórica - o sea, consumir menos calorías de lo que su metabolismo necesita -, además de hacer sustituciones.
En vez de consumir un sándwich de pan integral en la merienda de la tarde, pruebe por ejemplo sustituirlo por un shake con plátano, suero y agua o leche descremada. O bien sustituya parte del desayuno por el shake de whey.
2. Alie el Whey Protein a la actividad física
Los músculos de las piernas sólo se sienten, por lo que cuanto mayor sea su porcentaje de masa magra, mayor será su metabolismo basal. El suero proporciona los nutrientes necesarios para la síntesis de nuevas proteínas indispensables para la hipertrofia muscular, pero este proceso sólo tendrá efecto si usted estimular los músculos a través de ejercicios de resistencia, como la musculación.
Y para acelerar aún más la quema de grasas, combine los entrenamientos con pesos con sesiones de cardio. Quien está de ojo en la balanza debe ejercitarse por lo menos de 3 a 4 veces por semana, con sesiones de al menos 30-40 minutos al día.
3. Tome el suero de proteína con agua
La leche desnatada es una buena opción para hacer el suero más "paladable", pero para reducir el contenido calórico una sugerencia es combinar el suplemento con agua o jugo de fruta. La leche contiene proteínas que ya están presentes en una concentración mucho mayor en el suero. Además, la leche todavía contiene grasas, que pueden añadir calorías y también causar incomodidad intestinal.
4. Combine la proteína del suero con una fuente de carbohidratos
Aunque usted está haciendo la dieta de las proteínas para adelgazarse, el suero será más eficaz si usted lo combina con una fuente de carbohidratos. Esto es porque la absorción de los nutrientes presentes en el suero es más eficiente en la presencia de insulina.
Y ya hemos visto que los alimentos que causan una mayor liberación de insulina son exactamente los carbohidratos de rápida absorción, como los presentes en las frutas.
5. Añada un termogénico natural
El suero ayuda a acelerar el metabolismo, pero que tal potencializar su acción termogénica? Esto se puede hacer a través de la combinación del suplemento con los alimentos termogénicos naturales, como el jengibre, el canela y el té verde.
Haga un shake de whey y añadir una cucharadita de jengibre o canela, o bien sustituir parte del agua por té verde sin azúcar.
6. Prefiera el Whey Protein Aislado
Prácticamente sin grasa y sin lactosa, el suero aislado contiene más del 90% de proteína por gramo de suplemento. Por eso, es el suero más recomendado para adelgazarse, ya que tiene alta concentración de proteínas y virtualmente casi nada de grasa y carbohidratos.
7. Tome un shake de whey protein al despertar
Después de ocho horas en ayuno, nuestro cuerpo está con la glucosa allá abajo, y el proceso catabólico ya está en marcha desde hace mucho tiempo. Para restablecer los niveles de azúcar de la sangre y acelerar el metabolismo, hacer un shake con 1 dosis de suero, 200 ml de leche de soja descremada o agua y ralladuras de jengibre.
Consuma la bebida con 1 rebanada de pan integral light y 1 rebanada de queso blanco también light. Completa la primera comida del día con ½ papaya papaya.
8. Utilice la proteína de suero en sus recetas
El suero puede ser una manera práctica y sin grasa de añadir más proteínas a su dieta. Además de hacer vitaminas, pasteles, panqueques, muffins y tapiocas light con suero, pruebe mezclar el suplemento con un poco de yogurt desnatado cuando aparezca aquella voluntad de comer algo dulce en la mañana o la tarde.
9. Combine la proteína del suero con otras fuentes de proteína
Además del suplemento, es importante que usted tenga en su alimentación otras proteínas de fuentes naturales, como el pescado, pollo y carne roja magra. El propio acto de masticar la comida (en lugar de beber) ayuda en el proceso de saciedad, ya que el mecanismo de saciedad tendrá más tiempo para entrar en acción.
Y además, la digestión de estos alimentos es más lenta, lo que retrasa el vaciamiento del estómago y prolonga la saciedad - aún más en el caso del suero, que tiene una absorción más rápida cuando se compara con las proteínas "naturales".
10. No corte las grasas de la dieta
Un error común entre quien adieta es cortar las grasas del menú. Aunque usted deba limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal - carnes y lácteos grasos, por ejemplo - su cuerpo necesita del nutriente para activar su metabolismo.
Esto significa que cortar los ácidos grasos de la dieta puede disminuir el uso de grasa como fuente de combustible; es decir, consume grasas buenas para disminuir sus tasas de grasa corporal y perder peso. La grasa ayuda a quemar grasa.
Sólo recuerde consumir las grasas que no causan inflamaciones: incluya sardina, atún, aceite de oliva y aguacate (un pequeño pedazo dos veces por semana no molestará la dieta) en su alimentación para la pérdida de peso. Y también controlar la cantidad: un máximo del 20% de sus calorías diarias deben ser de grasa.
¿La proteína de suero engorda?
Ahora que ya hemos visto cómo tomar su dieta para adelgazarse, vamos a ver el otro lado de la moneda. La proteína del suero contiene cerca de 120 calorías por porción, y cerca de 300 calorías si usted considera un shake de proteína de suero con leche y fruta, que puede ser equivalente a una pequeña comida. Si no sumas esas calorías a tu total diario o no te ejercitas, puedes ganar peso con suero. Pero si es parte de una comida o está asociado a la práctica de ejercicios, no hay problema.
Anote todo lo que usted consume durante el día y trate de mantener sus calorías por debajo de lo que gasta durante 24 horas (entre el metabolismo y la actividad física combinada). Recuerde que el suero no es una píldora milagrosa, y no debe ser visto como la única manera de perder peso.
Como el exceso de proteínas puede causar sobrecarga renal, hablar con un nutricionista para aprender completamente cómo tomar su dieta para adelgazarse.
Referencias adicionales:
Omega 3 para la diabetes - Beneficios, estudios y consejos
De entre todos los casos de diabetes, entre el 90 y el 95% son de diabetes mellitus tipo 2 (DM), considerado un gran desafío para la salud pública, porque se ha convertido en una epidemia en todo el globo. La condición es precursora de enfermedades coronarias, derrames, fallo renal, ceguera y enfermedad arterial periférica. Es
Cómo el Suplemento CLA puede ayudarte a adelgazar
"Pierda grasa con grasa". Por cierto, eso parece más uno de esos comerciales dudosos de la televisión. Pero un número creciente de personas que adietan y toman suplementos que contienen el ácido graso CLA (ácido linoleico conjugado) creen que esta nueva moda para adelgazarse tiene un fondo de verdad. Se
