Cómo utilizar un Frecuente para adelgazar

¿Cómo saber cuándo estamos ejercitando a niveles seguros? ¿Será que nuestro ejercicio no es más que un paseo? ¿Podemos estar exacerbando y poniendo nuestro sistema cardíaco en riesgo?

Todas estas cuestiones necesitan ser consideradas por quien pretende iniciar un programa de actividad física. Es muy importante mantenerse en una banda segura de latidos cardíacos, para no ocasionar ningún daño a la salud.

Para facilitar este control, existe un aparato relativamente barato, fácil de encontrar y simple de usar, llamado frecuencímetro.

¿Qué es un frecuencímetro?

Un frecuencímetro, también conocido como monitor cardíaco, es simplemente un aparato que calculará los latidos del corazón de un individuo.

¿Dónde y cuándo utilizarlo?

Preferiblemente durante los entrenamientos, donde nuestros latidos del corazón varían entre una modalidad y otra de ejercicio, o incluso en una serie, donde un aparato requerirá más de nuestro sistema cardíaco que otro.

El uso del frecuencímetro nos permitirá la práctica de los ejercicios en una zona de seguridad, donde podremos acompañar índices elevados de latidos, e inmediatamente reducirlos. Es posible programarlo para pitar al alcanzar la frecuencia máxima que necesitamos.

Una óptima utilización del frecuencímetro es para cuando se busca adelgazar. Discutiremos mejor ese ítem al final de ese artículo.

¿Es seguro utilizar un frecuencímetro?

Totalmente seguro. No hay contraindicación a su uso, pero lo que no debe faltar es el sentido común. Tal vez un promedio de latidos del día anterior no pueda ser repetido al día siguiente, por varios factores como cansancio, problemas ocasionales como gripes o resfriados, etc.

En esos casos, vale el sentido común. Independientemente de los valores indicados por el aparato, quien debe ser oído primero es el signo del propio organismo. Cuando usted siente que debe reducir la intensidad del ejercicio, haga esto inmediatamente.

¿Cómo utilizar un frecuencímetro?

Usted va a utilizar el frecuencímetro varias veces durante el entrenamiento, e incluso en reposo, para poder calcular su frecuencia cardíaca basal. Hablaremos mejor sobre esto más adelante.

El hecho es que el uso del aparato posibilitará alcanzar la frecuencia cardíaca ideal, de acuerdo con su edad y nivel de acondicionamiento físico.

¿Cómo saber la frecuencia cardiaca ideal?

Esto dependerá del tipo de ejercicio y de la intensidad durante su práctica. Para ello necesitamos entender los tipos de entrenamientos existentes: muy ligero, leve, moderado, difícil e intenso. Entiende mejor en el siguiente artículo:

Intensidad de los entrenamientos

• Aguda: Se recomienda para personas con alto nivel de fitness, atletas profesionales por lo general. Al final de este entrenamiento, el practicante tendrá su musculatura y respiración muy exigida, y sudoración intensa. La intensidad de entrenamiento (IT) para este caso es de 90 a 100%;
• Difícil: Es un entrenamiento para las personas con una buena condición, no atletas profesionales, sino aficionados. Terminará con fatiga muscular y respiración jadeante y sudoración. La intensidad de entrenamiento (IT) aquí quedará entre el 80 y el 90%;
• Moderado: Para las personas con constantes ejercicios de rutina, sin embargo, que no requieren grandes actuaciones. Al encerrar esa actividad, el practicante sentirá una leve fatiga muscular, su respiración un poco alterada, y leve sudoración. Para esta banda, la intensidad de entrenamiento (IT) es de 70 a 80%;
• Luz: La mayoría de la gente puede practicar este tipo de formación. No causará dolores musculares, ni fatiga, u otro tipo de malestar. En ese caso, considere la intensidad de entrenamiento (IT) entre 60 a 70%;
• Muy ligero: Habitualmente adecuado para las personas sedentarias, que están comenzando en actividades físicas, o convalecientes y ancianos. El nivel de exigencia física y muscular es mínimo, pero también benéfico. Finalizando, la intensidad de entrenamiento (IT) aquí es de 50 a 60%.

¿Por qué debo utilizar un frecuencímetro durante el entrenamiento?

El uso del aparato permitirá que la intensidad del ejercicio no supere límites seguros al organismo.

Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento - FCT - cómo calcular?

Encontraremos en la fórmula un ítem que se refiere a la frecuencia cardíaca basal. Se indicará mediante la letra B.

La frecuencia cardíaca basal no es más que nuestras pulsaciones por minuto cuando estamos en reposo. Para calcularla basta con usar el frecuencímetro antes de levantarse por la mañana. Anote el valor indicado durante tres días consecutivos, y divida por 3. Esa será su frecuencia cardíaca basal que deberá ser aplicada en la fórmula abajo.

Antes de pasar a las fórmulas, que se diferencian un poco entre hombres y mujeres, vamos a entender las siglas que forman parte de ella:

• FCT - entrenamiento del ritmo cardíaco, el resultado de lo que será en pulsaciones por minuto. Este será el valor que deberá ser alcanzado y mantenido durante el entrenamiento;
• A - edad del practicante;
• B - frecuencia cardíaca basal;
• IT - entrenamiento de intensidad. Están todas relacionadas en el ítem anterior;
• BPM - late por minuto.

Para los hombres:

• FCT = [(220 - A) - B] X 0, IT + B

Para mujeres:

• FCT = [(226 - A) - B] X 0, IT + B

Vamos a entender mejor cómo funciona esta fórmula, en la práctica:

Tomemos, por ejemplo, una niña de 24 años (A), y un medio de la actividad física de luz (0, 65 IT) cuya línea de base de la frecuencia cardíaca es de 76 bpm (B):

• FCT = [(220 - A) - B] X 0, IT + B

• FCT = [(220 - 24) - 76] X 0, 65 + 76

• FCT = 154 lpm

Ahora, vamos a utilizar otro ejemplo, con otro muchacho, de la misma edad, mismo peso y altura, misma frecuencia basal, pero con actividad física intensa:

• FCT = [(220 - A) - B] X 0, IT + B

• FCT = [(220 - 24) - 76] X 0, 95 + 76

• FCT = 190 ppm

En conclusión:

El primer muchacho, durante el entrenamiento, no deberá exceder los 154 bpm, y mantenerse en él durante el tiempo que consiga, sin sobrecargar su organismo.

En el caso de que la actividad física se esté desarrollando, y la persona esté adquiriendo mejor condicionamiento físico, el IT también se elevará, siendo necesaria la sustitución de ese valor en la fórmula, lo que nos presentará valores más elevados de frecuencia cardíaca, en el futuro.

Frecuencia del entrenamiento

Los entrenamientos, de una forma general, son hechos por series de ejercicios. Es interesante utilizar el frecuencímetro antes de iniciar los ejercicios, de esa forma, es posible alcanzar picos de ritmo durante el entrenamiento y aguardar, en reposo, la vuelta a la pulsación inicial.

Explicando mejor:

El atleta, antes del entrenamiento, observa sus latidos en 80 bpm, por ejemplo. En cuanto empiece a los ejercicios, notará que esa frecuencia se intensifica, pudiendo doblarse, incluso. Esto varía de una persona a otra y de la intensidad de los movimientos.

Al entrar en reposo, entre una serie y otra, él podrá usar el frecuencímetro para volver a los 80 bpm iniciales. Al alcanzar ese valor, sabrá que es hora de iniciar otro ejercicio.

Este control es bastante interesante, pues de esa forma la frecuencia cardíaca se mantiene, evitando que caiga demasiado entre un ejercicio y otro, o que dispare, poniendo en riesgo al practicante.

Entiende todo esto mejor

Para que no quede ninguna duda en relación al frecuencímetro, incluimos ese vídeo, para que información adicional no quedara fuera de ese artículo:

¿Cómo utilizar un frecuencímetro para adelgazar?

A partir de todo lo que se ha visto hasta aquí, podemos concluir explicando el uso del frecuencímetro para el adelgazamiento.

Cuando la propuesta va más allá del acondicionamiento físico, y adelgazar es el foco, lo recomendado es que los ejercicios sean de larga duración y moderada intensidad, de esa forma, el organismo pasará a metabolizar las grasas.

Deberíamos buscar la frecuencia cardíaca entre 60 a 75%, es decir, con ejercicios moderados o ligeros, pero, por un tiempo más prolongado. Es en esa franja que el organismo necesitará más energía, y para ello, buscará las reservas, es decir, la grasa almacenada.

¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca ideal para adelgazar?

A partir de los datos de la tabla abajo, será bastante simple programar el frecuencímetro para ayudarnos a adelgazar:

La tabla es autoexplicativa, por lo tanto, basta con buscar edad y sexo en sus respectivas filas y columnas, para llegar al valor esperado.

Consideraciones finales

Si usted nunca hizo ejercicios, al iniciar, busque actividades moderadas, para ir adquiriendo condicionamiento físico poco a poco, de esa forma, la evolución será gradual, no perjudicando o sobrecargando el organismo.

En casos donde haya molestias durante la práctica de ejercicios, se recomienda la evaluación médica para realizar un posible electrocardiograma, pudiendo garantizar la seguridad durante los entrenamientos.

Para todos los demás casos, la posibilidad de incluir el frecuencímetro a la rutina de entrenamientos sólo traerá beneficios.

Como comentario final, vale recordar que existen entrenamientos que tienen otro principio fundamental para adelgazar. Estos son llamados HIIT, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, y no siguen los estándares discutidos en este artículo. El nivel de intensidad del ejercicio debe ser mayor, de 75% a 90% por 1 minuto y con descanso de 1 a 2 minutos. Muchos profesionales defienden el HIIT y para estos ejercicios también es muy importante el uso del frecuencímetro para mantenerse en las pistas objetivo.

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