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¿Por qué hacer ejercicios aeróbicos durante el embarazo?

Ya se fueron los días donde los médicos se preocupaban que los ejercicios aeróbicos durante el embarazo pueden poner al feto en desarrollo oa la madre en riesgo. Los profesionales médicos actuales ahora reconocen los muchos beneficios para la salud que los ejercicios aeróbicos durante el embarazo pueden proporcionar para usted y su bebé en formación.

Antiguas Creencias sobre Ejercicios y Embarazo

Veinte años atrás, la ciencia había conducido muy pocas experiencias sobre el efecto de ejercicios durante el embarazo. Sin evidencias reales, los médicos tendían al lado de la precaución, y aconsejaban un estilo de vida sedentario para sus pacientes embarazadas. Antes de 2002, los médicos aconsejaban a las mujeres a mantener sus tasas de latidos del corazón en menos de 140 latidos por minuto durante el embarazo.

Recomendaciones actuales sobre ejercicios aeróbicos durante el embarazo

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) no pone más restricciones al ritmo cardíaco durante las sesiones aeróbicas. Los estudios más grandes y completas sobre el ejercicio aeróbico durante el embarazo han demostrado que las mujeres no tienen que limitar su ritmo cardíaco por debajo del máximo. Las directrices actuales completas para ejercicios durante el embarazo pueden encontrarse en el sitio web de ACOG.

Las investigaciones descubren que no existe relación entre ejercicios aeróbicos y abortos espontáneos

Hoy en día sabemos que las madres físicamente aptas tienen un embarazo sano, y dan la luz a los bebés sanos. Muchos estudios científicos demostraron que entre mujeres sanas no existían vínculos entre niveles medianos e intensos de ejercicios aeróbicos durante el embarazo y el aborto espontáneo y otras complicaciones. En realidad, las mujeres embarazadas sanos que realizan ejercicios cardiovasculares regulares tienen una incidencia sustancialmente menor de dolor de espalda, diabetes gestacional, depresión, intervenciones en el parto, cesáreas y otros problemas relacionados con el embarazo.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos durante el embarazo

  • Cuando usted está sano, es más probable que vaya a dar a luz a un bebé más delgado.
  • Con ejercicios aeróbicos regulares, el tamaño de la placenta aumenta, y también la capacidad de intercambio de oxígeno y CO2, además de nutrientes y desechos.
  • Los bebés nacidos de madres sanas tienen una mayor capacidad cardiovascular a partir del nacimiento.
  • Los bebés flacos tienen menos probabilidades de ser obesos o desarrollar diabetes en adultos.
  • Si usted amamanta, la función inmune aumentada pasará a su bebé durante los primeros meses de su vida.
  • Se previene contra la ganancia excesiva de peso durante el embarazo, lo que reduce el riesgo de la diabetes gestacional y el riesgo de que su bebé desarrolla diabetes cuando es adulto.
  • Las madres sanas vuelven a su forma anterior después del parto mucho más rápido que las madres sedentarias.
  • Los ejercicios proporcionan el vigor necesario para el proceso del parto.

Mejores ejercicios aeróbicos durante el embarazo

  • excursionismo
  • Caminata por senderos (en terrenos planos)
  • Clases de aeróbic de bajo impacto
  • Aeróbica con step (estepa de bajo nivel)
  • Nia, u otra clase de movimiento libre
  • estera
  • elíptico
  • Bicicleta reclinada
  • natación
  • aeróbicos en el agua
  • Danza (bajo impacto)
  • jogging

Nota: Correr puede necesitar ser reemplazados por otros de bajo - la actividad de impacto en los últimos tres meses.

¿Cuánto Ejercicio Aeróbico es Seguro?

La ACOG recomienda un mínimo de nivel de actividad de 30 minutos de caminata en la mayoría de los días de la semana para un embarazo sano, incluyendo las madres anteriormente sedentarias. En general, las mujeres sanas mantienen o incluso aumentan su capacidad cardiovascular durante la primera mitad del embarazo.

Colocando Límites en el Ejercicio Aeróbico - El Tercer Trimestre

Su nivel de cansancio para una cierta actividad física va a aumentar conforme el embarazo avanza, debido al aumento en la necesidad de oxígeno y nutrientes de su bebé. Lo que antes era un ejercicio fácil puede probarse un desafío en el tercer trimestre. Para evitar sobrecargar su cuerpo, reduzca lentamente la intensidad de sus ejercicios conforme el parto se acerca.

El aumento en el peso del bebé y el constante estiramiento de los ligamentos circulares, los ligamentos que conectan el útero, puede generar un impacto en ejercicios, como jogging, haciéndolos incómodos en el último trimestre. Caminatas, tanto al aire libre como en esteras, bicicleta estacionaria o los aparatos elípticos son óptimas opciones de ejercicio aeróbico sin impacto.

Las mujeres deben seguir monitoreando sus niveles de agotamiento en los ejercicios aeróbicos durante el embarazo. Permanezca en el nivel donde siente su cansancio en "un poco difícil".

Cuando No Aumentar o Iniciar Actividades Aeróbicas

El tamaño y capacidad funcional de la placenta, la habilidad de intercambiar oxígeno, CO2, nutrientes y desechos, se define en el medio del embarazo, pues la placenta para crecer después de 20 semanas. Por lo tanto, usted no debe intentar aumentar su capacidad aeróbica, o comenzar un programa de ejercicios aeróbicos en la segunda mitad del embarazo.

Si ha mantenido un programa de ejercicios aeróbicos mediano o intenso hasta ese punto, cambie a un programa de mantenimiento durante la segunda mitad del embarazo. Conforme la fecha del parto se aproxima, reduzca la intensidad de sus ejercicios para contrarrestar la necesidad creciente de oxígeno, a medida que crece.

Si usted era anteriormente sedentario o relativamente menos apto físicamente, un programa de caminatas va a proporcionar los mismos beneficios (aunque en un nivel menor) que un entrenamiento aeróbico más intenso y se puede hacer seguramente durante el embarazo.

Ejercicios para embarazadas sedentarias o menos condicionadas

Las mujeres que trabajan todo el tiempo sentadas normalmente encuentran difícil aguantar un bloque de 30 minutos para caminar, según lo recomendado por el Colegio de Obstetras y Ginecólogos (ACOG). Afortunadamente usted puede alcanzar las mismas ventajas de salud si rompe sus ejercicios diarios en sesiones más pequeñas a través del día.

Consejos para caminar

  • Si no puede encontrar un bloque de tiempo de 30 minutos al día, divida su ejercicio diario en períodos menores que equivalen al mismo tiempo y distancia.
  • Utilice un pedómetro para acompañar la distancia total que usted caminó.
  • Cuente la distancia o en lugar de minutos de caminata (1 km, tres veces al día, por ejemplo).
  • Intenta caminar un mínimo de 3km en la mayoría de los días de la semana. Esto equivale a caminar 30 minutos a un paso de 6 kilómetros por hora.

Consejos para embarazadas muy condicionadas o atléticas

Si usted está muy condicionada, usted puede ejercitarse en el área de "algo difícil para difícil" en la primera mitad de su embarazo, y luego cambiar a "un poco difícil" en la segunda mitad. Los atletas pueden seguir entrenando a intervalos de la primera mitad del embarazo. Si usted es muy atlético y quiere continuar un entrenamiento más exhaustivo, monitoree su ritmo cardíaco para no exagerar.

Cómo controlar su ritmo cardíaco para prevenir exageraciones

  • Por la mañana, antes de levantarse de la cama, vea su ritmo cardíaco en reposo, contando por un minuto entero.
  • Entonces, se siente en el lateral de la cama, con sus pies oscilando, y vea nuevamente su frecuencia.
  • Después de eso, percibe la diferencia entre los dos latidos, la diferencia debe ser menor que 10 latidos por minuto.
  • Si la diferencia entre su primera frecuencia cardíaca y la segunda es mayor que 10 por minuto, entonces usted está exagerando en los entrenamientos y debe disminuir la intensidad y la duración de los ejercicios.

Más importante, los atletas necesitan relajarse mentalmente en la segunda mitad del embarazo. La mayoría de los atletas han desarrollado la habilidad de superar el dolor e ignorar las señales internas para parar o ir más despacio. Muchos son muy competitivos y ambiciosos en su búsqueda de ser los mejores. Mientras que ese deseo y habilidades normalmente aumentan el éxito de un atleta, puede aumentar la posibilidad de lesiones en la segunda mitad del embarazo.

Como las mujeres atletas colocan un autovalor (correctamente) en lo que sus cuerpos son capaces de alcanzar, el embarazo puede ser visto como un momento de restricción, pérdida de capacidad atlética y tal vez incluso la pérdida de identidad. Este pensamiento refleja una perspectiva de "un vaso medio vacío" en lugar de "un vaso medio lleno", ya que el embarazo proporciona a la atleta la oportunidad perfecta de un entrenamiento cruzado.

Debido a las agendas rigurosas de entrenamiento, la mayoría de los atletas no tienen tiempo o energía para cruzar los entrenamientos. Algunos temen que el entrenamiento cruzado pueda disminuir su ventaja competitiva, o no entienden completamente los beneficios que cruzan entrenamientos providencian, "el yoga no tiene nada que ver con correr, ¿verdad?".

Los entrenamientos cruzados proporcionan beneficios atléticos claros a través de la creación de nuevos patrones neuromusculares cuando pueden aumentar su gama de habilidades, dando las áreas que fueron exageradamente trabajadas un tiempo crítico para descansar y aumentar la habilidad técnica general. Después de 20 semanas de gestación, natación, yoga, pilates prenatal e hidroginástica son todas buenas opciones. Natación es una opción especialmente buena para el entrenamiento cruzado prenatal. Es un ejercicio completo para el cuerpo, suave para las juntas y ligamentos vulnerables, integrados al núcleo, además la presión hidrostática aumenta la circulación en el sistema linfático que ayuda en la hinchazón relacionada con el embarazo y los edemas.

La relajación post-ejercicio es muy importante durante el embarazo

Mientras usted está embarazada, la fase de relajación (cuando el ritmo cardíaco disminuye lentamente) de las sesiones de acondicionamiento aeróbico debe ser aumentada significantemente para prevenir la acumulación de sangre en las extremidades inferiores, mareo y desmayo. Estos efectos pueden ocurrir porque las hormonas del embarazo relajan los vasos sanguíneos, resultando en una menor presión sanguínea y un aumento del flujo sanguíneo en los extremos.


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